Cómo deshacerse de los hundimientos de cadera: [Todo lo que necesitas saber]

¿Tienes hip dips y quieres saber cómo deshacerte de ellos?

Estás en el lugar correcto.

Hoy, vas a aprender todo lo que necesitas saber sobre los hip dips.

Específicamente,

• Qué son los hundimientos de cadera,
• Qué los causa, y
• Si puedes o no deshacerte de ellos.

Muy bien, comencemos.

Aviso legal

***LEER PRIMERO***

Aunque soy médico, no soy tu médico. Esta información es sólo para fines informativos y no debe sustituir el consejo de su profesional de la salud. Todo tipo de ejercicio y cambios en la dieta son potencialmente peligrosos, y aquellos que no busquen el consejo de la autoridad sanitaria apropiada asumen la responsabilidad de cualquier lesión que pueda ocurrir. Por favor, lea mi descargo de responsabilidad completo para obtener más información. Además, este post puede contener enlaces de afiliados: lo que significa que puedo recibir una comisión si los utiliza.

Ok, continuando.

¿Qué son los hundimientos de cadera?

Los hundimientos de cadera son hendiduras que se ven a lo largo del lado de su cuerpo, justo debajo de su hueso de la cadera.

Básicamente, son curvas hacia adentro en el lado de sus caderas que se pueden ver desde el frente.

Algunos incluso las han llamado abolladuras de la cadera, o «caderas de violín», ya que las hendiduras se asemejan a la forma de un violín.

También son responsables de dar la apariencia de caderas más curvadas.

Como puede ver, yo también las tengo.

¿Son malas las abolladuras de la cadera? ¿Debería preocuparse?

Las caderas caídas no son buenas ni malas. Son simplemente un reflejo de tu anatomía.

La forma del cuerpo de cada persona es única. Tus huesos y tu pelvis tienen una forma diferente a la mía y la mía es diferente a la de mis hermanas.

A menudo nos alimentan con la propaganda de que las mujeres tienen que tener una «figura de reloj de arena» perfectamente simétrica. Esto es una tontería, y la mayoría de nosotras simplemente no tenemos ese aspecto.

Todas somos hermosas, con o sin hundimientos de cadera.

Así que, por favor, ¡no te preocupes!

¿Qué causa las caídas de cadera?

No hay una cosa específica que cause las caídas de cadera. Se deben principalmente a su tipo de cuerpo, su composición anatómica y su distribución de la grasa corporal.

Como dije antes, su pelvis, sus músculos de la cadera y su estructura corporal son únicos para usted. Por lo tanto, usted puede o no puede tener caderas prominentes.

Dicho esto, las mujeres con «caderas altas» son más propensas a tener caderas prominentes y curvadas.

Eso se debe a que la distancia entre el hueso de la cadera y el hueso del muslo es más larga – creando más oportunidades para que se forme un pliegue en esa zona.

¿Cómo deshacerse de las caderas hundidas?

Desgraciadamente, es posible que no pueda deshacerse de las caderas hundidas por completo. Usted no puede cambiar significativamente su anatomía.

Con eso dicho, hay dos cosas que usted puede hacer para minimizar su prominencia.

1. La primera cosa que usted puede hacer es el ejercicio para desarrollar y fortalecer los grupos musculares alrededor de sus caderas. El ejercicio por sí solo es extremadamente beneficioso para su cuerpo y su mente.

1. En segundo lugar, puede intentar reducir su peso corporal/nivel de grasa corporal si tiene sobrepeso. La pérdida de peso puede o no ayudar – pero mantener un nivel normal de grasa corporal es siempre una buena cosa.

Aunque esto suene simple, la dieta y el ejercicio suelen ser la mejor respuesta a la mayoría de las cosas :).

Ahora, ¿qué ejercicios debe hacer?

Me alegro de que lo pregunte.

Los mejores ejercicios para conseguir caderas más redondas

Recuerda que estos ejercicios te ayudarán a desarrollar y fortalecer los músculos de la parte inferior de tu cuerpo.

Como resultado, es probable que cambien el aspecto de tus caderas, pero puede que no eliminen por completo las caderas.

Dicho esto, el desarrollo de la parte inferior del cuerpo puede ayudar a crear un aspecto atractivo de los músculos alrededor de las caderas.

Entonces, ¿qué grupos musculares debes entrenar?

Los principales grupos musculares que quieres entrenar son:

• Los glúteos (que incluyen el glúteo mayor y el glúteo medio),
• Los muslos exteriores, y
• Los muslos interiores.

De estos tres grupos musculares, los glúteos son los más importantes.

A continuación te presentamos algunos de los mejores ejercicios de flexión de cadera que puedes realizar.

La efectividad de todos estos ejercicios puede incrementarse con el uso de bandas de resistencia para caderas (que puedes conseguir aquí).

Las sentadillas

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios de todos los tiempos. Entrenan un patrón de movimiento funcional y son la mejor manera de desarrollar tus muslos y tus glúteos. Fortalecen los cuádriceps y los aductores (parte interna de los muslos).

Puedes hacer sentadillas con:

• con tu peso corporal
• usando resistencia externa (mancuernas, kettlebells, barras)
• con bandas de resistencia para la cadera
• tanto con resistencia externa como con una banda de resistencia para la cadera

Así es como se hace:

• Ponte de pie con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros.
• Apunta los dedos de los pies hacia fuera, aproximadamente entre 15 y 30 grados.
• Abraza tu núcleo y aprieta los glúteos antes de empezar.
• Comienza la sentadilla doblando las caderas y las rodillas al mismo tiempo.
• Empuja el trasero ligeramente hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla que está detrás de ti.
• Mientras desciendes, mantén la espalda plana y los talones completamente apoyados en el suelo.
• Asimismo, asegúrate de no dejar que las rodillas se hundan hacia dentro.
• Después de alcanzar una profundidad que ponga la parte superior de los muslos en paralelo al suelo, invierta el movimiento manteniendo el núcleo apretado y la espalda plana.
• Al llegar a la cima, apriete los músculos de los glúteos para terminar el movimiento.

Levantamientos con curvas

El siguiente ejercicio es el levantamiento con curvas. Este ejercicio añade un giro a la estocada normal haciendo que cruces la pierna por detrás de tu cuerpo.

Este ángulo ayudará a trabajar más los músculos del glúteo medio, así como la parte interna de tus muslos.

Puedes agarrarte a una mancuerna para hacer este movimiento más duro.

Así se hace:

• Ponte de pie con los pies juntos y las manos en la cintura o hasta el pecho. (Para hacerlo aún más desafiante, puedes sostener una mancuerna junto a tu pecho).
• Desde aquí, comienza a dar un paso hacia atrás con tu pierna izquierda.
• Antes de colocar tu pie en el suelo, comienza a cruzarlo hacia atrás detrás de tu pierna derecha.
• Mantén los dedos del pie apuntando hacia adelante.
• Cuando coloques el pie, empieza a doblar hacia abajo con ambas rodillas.
• No tienes que dejar que tu rodilla toque el suelo para que este movimiento sea efectivo.
• Mantén la posición inferior durante una cuenta, y luego invierte el movimiento de vuelta a la posición inicial.

Subidas con curvas

La bajada con curvas es similar a la estocada con curvas, pero aumenta el rango de movimiento, haciendo que los glúteos y los muslos trabajen más duro.

Puede sujetar una mancuerna para hacer este movimiento más duro.

Así es como se hace.

• Ponte de pie encima de un banco o de una plataforma resistente que pueda soportar todo tu peso.
• Desde aquí refuerza tu núcleo y mantén los glúteos apretados.
• Empiece a bajar la pierna izquierda de la plataforma para que se cruce por detrás de la pierna derecha.
• Hágalo de forma controlada, doblando lentamente la rodilla delantera (la que aún está en el banco).
• Una vez que el pie inferior toque el suelo, invierte el movimiento y vuelve a subir ambos pies a la plataforma.
• Haz todas las repeticiones de un lado antes de pasar al otro.

Caminatas laterales con bandas

Este siguiente ejercicio es uno de mis favoritos. La caminata lateral con bandas es una de las mejores formas de activar el músculo glúteo medio. Este grupo muscular es importante para abducir (levantar lejos del cuerpo), y rotar externamente (rotar lejos del cuerpo) sus piernas.

Para hacerlo, necesitará una banda de resistencia para cadera/glúteos.

¡Puedes conseguir un pack de 3 aquí!

• Coloca una banda de resistencia de cadera de fuerza media alrededor de tus piernas, a la altura de tus rodillas.
• A continuación, adopte una postura cómoda con las rodillas flexionadas, los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia delante.
• Asegúrese de mantener el núcleo comprometido y el pecho levantado.
• A partir de aquí, comience a dar pasos laterales sin cambiar la orientación de los pies.
• Lentamente, vuelve a pisar con la otra pierna hacia el centro para volver a la posición inicial.
• Continúa caminando lateralmente durante el número de repeticiones que desees.
• Termina todas las repeticiones de un lado antes de pasar al siguiente.

Banded Clamshells

El siguiente ejercicio es el banded clamshell. Este ejercicio también fortalece el glúteo medio (y el mínimo) al entrenar la rotación externa.

Este ejercicio funciona muy bien con una banda de resistencia ligera.

• Túmbate de lado con una banda de resistencia ligera alrededor de las piernas a la altura de las rodillas.
• A continuación, dobla las rodillas y apila los pies uno encima del otro.
• A partir de aquí, todo lo que vas a hacer es rotar la rodilla superior hacia el cielo mientras mantienes los talones juntos.
• Deberías sentir un agradable ardor en los músculos de los glúteos.
• Haz una pausa de 1 segundo y luego repite el número de repeticiones que desees.

Las elevaciones de piernas con banda lateral

La elevación de piernas con banda lateral es similar a los dos ejercicios anteriores. Se centra en el fortalecimiento de los músculos de los glúteos a través de la abducción de la cadera.

De nuevo, tener una banda de resistencia para los glúteos hará que este ejercicio sea más beneficioso.

• Túmbese de lado con una banda de resistencia ligera alrededor de las piernas justo por encima de las rodillas, o más abajo, alrededor de los tobillos para dificultar el ejercicio.
• Mantenga las piernas rectas y los pies apilados uno encima del otro.
• A continuación, todo lo que tiene que hacer es levantar la pierna superior recta hacia el cielo.
• Asegúrese de mantener los pies apuntando directamente durante todo el ejercicio.
• Haga una pausa durante 1 segundo y luego repita el número deseado de repeticiones.
• Repita con la otra pierna.

Bombas de incendio

Las bocas de incendio son otro gran ejercicio para fortalecer los glúteos, así como para mejorar la movilidad de la cadera y la estabilidad del núcleo.

*Añadir pesos en los tobillos a este ejercicio aumentará los beneficios de este movimiento.*

• Colóquese en posición cuadrúpeda, (sobre las manos y las rodillas con la espalda plana).
• A continuación, refuerce su núcleo e intente mantener la espalda plana durante todo el movimiento.
• Levante una pierna del suelo y gire esa cadera directamente hacia su lado mientras mantiene la rodilla doblada.
• Desde aquí, dibuje un gran círculo con su rodilla, manteniendo su núcleo comprometido y su espalda plana.
• Dibuje un gran círculo hacia adelante durante el número deseado de repeticiones, y luego de nuevo hacia atrás.
• Asegúrese de entrenar ambos lados por igual.

Puente de glúteos

He dejado el mejor ejercicio para el final. El puente de glúteos es uno de los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos, así como el núcleo.

Además, este ejercicio puede modificarse con progresiones mucho más duras. De esta manera, usted puede encontrar una variación que funciona para su nivel de habilidad.

En esta foto de abajo, estoy usando la banda de resistencia de la cadera para sesgar los músculos laterales de la cadera más.

• Túmbate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de los hombros.
• Desde aquí, inclina la pelvis hacia atrás para que la parte inferior de la espalda quede completamente plana contra el suelo.
• A continuación, apriete los glúteos con fuerza para que las caderas se extiendan.
• No se extienda demasiado – no quiere que la parte inferior de la espalda se arquee.
• Mantenga la posición superior durante 3-5 segundos, y luego suelte lentamente.
• Para hacer este ejercicio desafiante, puede hacer una pierna a la vez y / o elevar los pies en una silla.

Una simple rutina de entrenamiento de cadera

Soy un gran defensor del entrenamiento de fuerza. Cuando entrenas para la fuerza, obtienes todos los beneficios que el ejercicio tiene para ofrecer que incluye

• desarrollo de masa muscular limpia,
• aumento de la tasa metabólica basal,
• huesos y articulaciones más fuertes, y
• mejora de la confianza!

Aquí hay una rutina de entrenamiento simple de 20 minutos que puedes hacer dos veces por semana para comenzar a fortalecer y desarrollar tus caderas y glúteos.

Ejercicio de caderas A

Ejercicio	Series	Reps
Sentadillas con banda	3	10-12
Bandera	3	12-15 cada
Bombas de incendio	3	10-12 c/u

Ejercicio por inmersión B

Ejercicio	Series	Reps
Arremetidas	3	10-12 cada
Levantamiento de piernas tumbado de lado	3	10-12 cada
Puente de glúteos	3	12-15

Y si quieres ver un entrenamiento completo de glúteos y de la parte inferior del cuerpo diseñado para mujeres posparto, echa un vistazo a mi guía de 6 semanas para piernas y glúteos por sólo 9 dólares.

Preguntas relacionadas

¿Se pueden perder las caderas sin hacer ejercicio?

Algunas mujeres optan por «ocultar» las caderas, simplemente usando ropa más holgada.

Esto incluye faldas, pantalones de cintura alta y vestidos.

Cirugía de las caderas

Si las caderas le causan mucha angustia – puede considerar la cirugía de las caderas.

Se trata de un procedimiento en el que la grasa se extrae de otra parte del cuerpo y se reubica cerca de la parte exterior de los muslos, en una zona conocida como trocánter.

Se ha informado de que el cuerpo podría acabar redistribuyendo esa grasa, haciendo que la cirugía sea temporal.

En general, no lo recomiendo, ya que las caderas caídas son naturales, y sigues siendo hermosa con o sin ellas.

¿Son atractivas las caderas caídas?

La belleza siempre está en el ojo del que mira. Algunas personas las encuentran atractivas, mientras que otras las encuentran poco atractivas.

¡A mí personalmente no me importan las mías!

No me importa si tienes las caderas más anchas, más curvadas, o más redondas – sigues siendo hermosa!

Bolsas de cadera vs. michelines – ¿Cuál es la diferencia?

Los michelines se refieren al exceso de grasa que se encuentra en los lados de tu abdomen. Son mucho más altos que los hundimientos de cadera.

A diferencia de los hundimientos de cadera, los michelines no se deben a su anatomía. A menudo se deben a un exceso de grasa corporal.

Tengo un post completo sobre lo que son los michelines, y estrategias sobre cómo deshacerse de ellos.

¿Son los michelines de cadera y las bolsas de sillín lo mismo?

Los michelines de cadera y las bolsas de sillín no son lo mismo. Las bolsas de sillín se refieren a los depósitos de grasa en exceso situados en la parte exterior de los muslos, por debajo de la zona en la que se encuentran las caídas de cadera.

Las bolsas de sillín también están causadas por un exceso de grasa corporal, y el ejercicio puede ayudarle a deshacerse de ellas.

También tengo un post completo sobre todo lo que necesitas saber acerca de las alforjas.

Palabras finales sobre los hundimientos de cadera

Así que hermosa mamá, ¿en qué campo estás?

¿Qué tipo de estructura ósea de cadera tienes?

¿Este artículo hizo que te gustaran más tus hundimientos de cadera?

¿O quieres hacer lo que sea para deshacerte de ellas?

¡Déjame un comentario y dímelo!

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