¿Estás harto de mirarte al espejo y ver unas piernas escuálidas y de pollo cada vez que te pones unos pantalones cortos?
¿Eres uno de esos tipos que sólo llevan pantalones de deporte al gimnasio, especialmente en el día de las piernas?
Si te has dado cuenta de que la mitad inferior no coincide necesariamente con la mitad superior de tu cuerpo en términos de desarrollo muscular, es probable que tampoco seas el único. Sí, esas son ramitas que ves como tus piernas y las has descuidado durante demasiado tiempo. Es hora de coger el toro por los cuernos y ponerse a entrenarlas en serio. Así nunca tendrás que responder a la pregunta de si levantas…
¡Las excusas del día de las piernas abundan!
Lo hemos visto, oído (y muy probablemente dicho) todo…
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«Las sentadillas sólo me hacen grande y voluminoso…»
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«Correr y trotar son mis entrenamientos de piernas…»
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«Las sentadillas son malas para mis rodillas…»
Hay un famoso dicho que dice que una excusa es un arrullo para calmar una conciencia culpable. ¡Ya basta de excusas! Es hora de vencer los miedos, las excusas y las fobias que te impiden obtener verdaderos logros.
El entrenamiento de piernas no es elegante, con adornos o sexy. Es duro, y con eso quiero decir que el entrenamiento de piernas es agotador, extenuante y a veces provoca náuseas. Sin embargo, los efectos positivos que tu cuerpo experimentará con el entrenamiento de piernas -especialmente dos veces por semana- te compensarán diez veces.
¿Por qué entrenar las piernas… y más aún dos veces por semana?
Hay un MONTÓN de razones por las que deberías entrenar las piernas con mentalidad hardcore:
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¡Gana, gana, gana! Las piernas representan más de la mitad de la musculatura del cuerpo. El entrenamiento duro y pesado de las piernas provoca una tremenda respuesta anabólica del cuerpo y puede incluso aumentar la producción de testosterona. Esto conducirá a un aumento del crecimiento muscular no sólo en las piernas, sino en todo el cuerpo!
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Mejora del atletismo: Cada estructura fuerte en el mundo, ya sea un atleta, culturista o rascacielos comienza desde el suelo y va hacia arriba. Si quieres correr más rápido y saltar más alto, entonces DEBES priorizar el entrenamiento de las piernas. Los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales son tu base de poder y son los principales motores de todos los deportes. Mira a tu alrededor, y no encontrarás muchos atletas de éxito que decidan saltarse el día de las piernas. Además, en un momento u otro de la carrera de un atleta, una lesión lo margina y resulta contraproducente realizar los dos días de tren superior seguidos. Solucione este problema cambiando un día extra de piernas y construya esa base.
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Recuperación de lesiones: A lo largo de los años de entrenamiento, las lesiones, las distensiones y los tirones musculares son inevitables. Frecuentemente ocurren en la mitad superior del cuerpo debido a muchos movimientos pesados de prensado (y no suficientes movimientos de piernas y tirones). Cuando la mitad superior esté rota, trabaja la mitad inferior. El hecho de que te hayas desgarrado los pectorales o el manguito de los rotadores por un exceso de prensado no es excusa para que te quedes atrás en tus entrenamientos. Hay toda una mitad inferior del cuerpo que está perfectamente sana y que saldrá ganando con la atención extra que recibirá.
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Pérdida de peso: ¿Quiere poner en marcha su horno metabólico y poner en marcha su motor de quema de grasa? Empiece a ejercitar las piernas dos veces por semana. Basándose en el primer punto, los ejercicios compuestos de la parte inferior del cuerpo son algunos de los más exigentes metabólicamente y calóricamente «caros» para su cuerpo. Los levantamientos de peso muerto, las estocadas, las sentadillas, las sentadillas búlgaras y los saltos de caja ponen en marcha su metabolismo y lo mantienen en números rojos (por ejemplo, incinerando más calorías y grasa) en las horas siguientes a su entrenamiento.
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Por último, pero no menos importante… La estética: Sí, puede parecer superficial y poco profundo, pero una de las razones por las que la mayoría de los chicos comienzan a hacer ejercicio es para ponerse en forma y verse mejor. La estética tiene que ver con la proporción: las piernas son la base de ese físico estético. Da prioridad a tu entrenamiento de piernas y la atención que recibes de tus potenciales pretendientes mejorará enormemente.
Divisiones de entrenamiento
Con suerte, ya estás convencido de poner un poco más de dedicación y tiempo en tu entrenamiento de piernas. Pero queda una pregunta por responder…
¿Cómo las entreno dos veces por semana?
Afortunadamente, hay más de una manera de despellejar este gato que le permite golpear sus piernas dos veces en el lapso de una semana y no estar en extrema necesidad de una silla de ruedas.
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Días de Entrenamiento Pesado/Ligero: Si desea comenzar a entrenar las piernas con mayor frecuencia, tiene que ser inteligente acerca de la programación de los entrenamientos. Ningún levantador puede ir pesado todo el tiempo. Para el primer día de piernas de la semana, vaya a lo grande con las pesas (3-5 repeticiones por serie) para desarrollar su fuerza. Luego, en el segundo día, vaya un poco más ligero con las pesas (8-12 repeticiones por serie) para centrarse en la hipertrofia de esos cuádriceps, glúteos y jamones.
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Las pesas/la pliometría: Tanto si eres un atleta como si no, quieres que tus músculos no sólo sean capaces de mover pesos pesados y tener un buen aspecto, sino que también quieres que sean funcionales. Esto es especialmente importante si eres un atleta o un guerrero de fin de semana. Para acelera en el campo, quieres desarrollar no sólo tu fuerza, sino también tu velocidad, potencia y agilidad. Para ello, centra el primer entrenamiento de piernas de la semana en ejercicios de resistencia (por ejemplo, sentadillas, estocadas, sentadillas divididas) y, a continuación, el segundo entrenamiento en ejercicios pliométricos que mejorarán el rendimiento deportivo (saltos en caja, saltos en profundidad, ejercicios de agilidad/reacción). La combinación de estas dos modalidades de entrenamiento garantiza que las ganancias obtenidas en la sala de pesas se traduzcan en éxitos en el campo: Una última forma de eliminar esos músculos de la parte inferior del cuerpo es dividir tu entrenamiento en la mitad delantera y la mitad trasera. El primer entrenamiento de la semana utilizará ejercicios que enfatizan los cuádriceps (músculos de la parte delantera de las piernas), mientras que el segundo entrenamiento de la semana golpea la mitad trasera de la pierna (es decir, los isquiotibiales, glúteos y pantorrillas). ¡Esto le permite centrarse realmente en los músculos rezagados de la mitad inferior y trabajarlos en lugar de tratar de atacar todo en un solo entrenamiento.
¡Es hora de ponerse serio!
Todos los chicos quieren bíceps abultados, hombros redondos y un pecho cincelado, pero al final, TIENES que trabajar las piernas! Los chicos temen el día de las piernas por una razón.
Es duro, agotador, y la mayoría de las veces es la mayor paliza que sentirás después de cualquier entrenamiento. Pero mantén el rumbo y tus recompensas serán increíbles. La gente ya no te preguntará si te has saltado el día de las piernas, sino que te mirarán y pensarán que eres la segunda venida de QUADZILLA.