10 måder at tæmme dit abesind på og stoppe mental snak

Tæm dit abesind

Zen-buddhister kalder den konstante snak i sindet for abesind.

Buddha mente, at det menneskelige sind er fyldt med fordrukne aber, der kaster sig ned fra træernes grene, hopper rundt og snakker uafbrudt. Han mente, at vores sind er i konstant bevægelse. Typisk tankesnak lyder som følgende:

Din hjerne læser en vasketøjsliste over ting, du skal gøre.
Din hjerne opremser sin frygt, både virkelige og indbildte.
Din hjerne minder om sårende ting, der er sket i fortiden.
Dit sind dømmer nutiden.
Dit sind skaber katastrofale “hvad nu hvis”-scenarier for fremtiden.

Som følge af dette abesind er det næsten umuligt at sætte farten ned og nyde nutiden. Desuden påvirker al den negativitet vores humør – det gør os ulykkelige, vrede, rastløse og ængstelige; det hæmmer vores evne til at koncentrere os; det har en negativ indvirkning på vores adfærd; og det forstyrrer vores evne til at have positive interaktioner med andre. Det er også meget stressende at have en tønde af aber, der skriger i vores hoved hele dagen lang. Den gode nyhed er, at der er måder at få abesindet til at falde til ro.

Det at tæmme dit abesind vil gøre alt det følgende for dig:

Det vil give dig klarhed i dit sind.
Det vil give dig mulighed for at fokusere på nuet og på den aktuelle opgave.
Det vil forbedre kvaliteten af din søvn.
Det vil øge din følelse af ro og velvære.
Det vil gøre dig lykkeligere.

Så lad os komme i gang! Nedenfor vil du opdage 10 måder at tæmme dit abesind på og stoppe mental snak.

1. Vid, at dit abesind kan tæmmes. Det første skridt i din søgen efter at berolige dit abesind er at vide, at det er muligt at gøre det. Det er meget sandsynligt, at du indtil dette punkt har ladet dit abesind gå amok. Men nu skal du sætte en stopper for det. Det er trods alt ikke dine tanker, der styrer dig. Du styrer dine tanker.

2. Tal med dit abesind. Når dit abesind er i fuld gang, skal du berolige det ved at føre en samtale med det. Stop et øjeblik og lyt til, hvad dit abesind siger. Hvorfor er det oprevet? Hvad handler alt det larmende om? Gør derefter følgende:

Forsøger dit abesind at minde dig om noget, der skal gøres? Noter det, og planlæg punktet, så dit abesind ikke behøver at bekymre sig om det længere.
Er dit abesind bekymret for noget i fremtiden? Forsikre dit abesind om, at alting vil blive godt igen. Gennemfør et worst-case-scenarie med dit abesind, og find på en nødplan.
Giver dit abesind udtryk for vrede over noget, der er sket i fortiden? Indse, at du er nødt til at lave en handlingsplan for at håndtere din fortid, så dit abesind holder op med at bringe det op.

Sommetider har dit abesind bare brug for at blive hørt. Når det føler, at det har fået lov til at udtrykke sine klager og bekymringer, vil det falde til ro.

3. Etabler en praksis med at skrive dagbog. Dette ligner punktet ovenfor, men det er mere bevidst. Ved at etablere en regelmæssig dagbogspraksis vil du afsætte et tidsrum hver dag specifikt til at tage fat på dit abesind’s bekymringer. Gør følgende:

Lad dit abesind vide, at du hver morgen vil give det 15 til 20 minutter til at gå amok.
I denne tid skal du skrive ned, hvad du tænker, hvad du føler, og alt det, du er bekymret for.
Gør dette i den tid, du har afsat til journalføring, og stop derefter.

Når tiden er gået, skal du lade din abe vide, at den har fået sagt sin mening for i dag, og at du ikke vil være opmærksom på noget andet, den siger, før næste dags journalføringssession. Derefter skal du holde dit ord. Hvis dit abesind begynder at skrige på et andet tidspunkt af dagen, skal du nægte at lægge din opmærksomhed på de tanker, som abesindet genererer.

Fortæl dit abesind følgende: “Din session for i dag er slut. Vent til morgendagens session. Så vil jeg lytte til dig.” Snart vil dit abesind indse, at det er fuldstændig nyttesløst at lave ballade på andre tidspunkter end under dine journalsessioner.

4. Mediter. At meditere er den mest effektive teknik, du kan bruge til at berolige dit abesind. Ved at meditere træner du dit sind til at blive stille, og du genvinder magten og kontrollen over dine tanker. Hvis du skaber en daglig praksis for meditation, vil du blive dygtig til at stille dit sind og til at bringe abesindet til tavshed efter behag.

5. Øv dig i A-B-C-teknikken. Meget af tiden er abesindet forårsaget af, at dine tanker er uenige med det, der foregår. Det vil sige, at der er en kontrast mellem dine tanker og dine omgivelser. Når det nuværende øjeblik ikke stemmer overens med det, som dit abesind ønsker, begynder dit abesind at spytte og hyle.

A-B-C-teknikken kan hjælpe dig med at håndtere uoverensstemmelsen mellem det, som dit abesind mener, der burde ske, og det, der faktisk sker. Sådan fungerer den:

A står for “aktiverende begivenhed”. Det vil sige, at der sker noget.
B står for “overbevisninger”. Dit abesind begynder at fortolke det, der sker, på baggrund af dine overbevisninger.
C står for “konsekvenser”. Som en konsekvens af de tanker, du har om det, der lige er sket, føler du visse følelser.

Nøglen til at tæmme abesindet ved at anvende A-B-C-teknikken er at sætte spørgsmålstegn ved de overbevisninger, som abesindet baserer sig på for at nå frem til de konklusioner, som det kommunikerer til dig. Her er tre eksempler på at sætte spørgsmålstegn ved dine overbevisninger:

Er folk virkelig forpligtet til altid at handle på den måde, som jeg ønsker, at de skal handle?
Er det realistisk at tro, at tingene altid skal gå på min måde?
Er det sandt, at jeg er nødt til at præstere godt hele tiden?

Hvis du afviser de overbevisninger, som dit abesind er afhængig af for at retfærdiggøre sit raserianfald, vil abesindet ikke længere have et sted at hænge sin hat på. Og det vil ikke have andet valg end at falde til ro. Du kan læse mere om denne teknik i mit indlæg, Et kraftfuldt værktøj til dit lykkearsenal: REBT.

6. Stop med at tildele mening. Den spanske abstrakte kunstner Pablo Picasso sagde engang følgende: “Hvis bare vi kunne trække vores hjerne ud og kun bruge vores øjne.” Selv om det er et ret grotesk billede, bør du holde en pause et øjeblik og reflektere over citatets betydning.

Det, Picasso siger, er, at du blot skal lade dine sanser tage imod det, der foregår omkring dig, og så stoppe. Spring det trin over, hvor dit abesind springer ind og begynder at dømme, kritisere og tillægge mening. Når du begynder at gøre dette regelmæssigt, vil du bemærke, at du begynder at se tingene mere klart. Desuden vil du være i stand til at se meget mere, end du gjorde før.

7. Reciter et mantra. Afbryd dit abesind midt i en sætning og distraher det ved at recitere et mantra. Når du reciterer et mantra, trækker du din spredte opmærksomhed ind og fokuserer den på et ord, en sætning eller en lyd. Et mantra, som jeg kan lide at bruge, er “Fred” (men du kan bruge hvilket som helst mantra, du vil).

Og selv om du kan recitere dit mantra i stilhed, er det mere effektivt, hvis du siger det højt. På den måde lytter du også til ordet, sætningen eller lyden, hvilket engagerer din høresans. Jo flere sanser du kan stimulere, jo lettere vil det være at distrahere dit abesind.

Dertil kommer, at ved at gentage en positiv sætning – enten for dig selv eller højt – lytter du til noget positivt i stedet for at lytte til den negativitet, som dit abesind spytter ud.

8. Spil en leg med femmer. I det øjeblik, hvor du hører den første abe brøle i dit sind, vil du vide, at det er meget sandsynligt, at dit sind er vandret af sted, og at det ikke længere befinder sig i det nuværende øjeblik. Du kan få abestammen af aber i dit sind til at falde til ro ved at bringe dit sind tilbage til nuet.

En måde at bringe dit sind tilbage til nuet på er ved at spille spillet “Game of Fives”. Hold din tankegang i en pause og læg mærke til fem ting i dine omgivelser. Det kan være fem ting, du ser, hører eller lugter. Så oplever du synet, lyden eller lugten fuldt ud. Du kan gøre dette ved at lade som om, at det er første gang, du nogensinde har oplevet det syn, den lyd eller den lugt, og ved at antage en følelse af ærefrygt.

Det øjeblik, hvor du gør dette, vil al din opmærksomhed blive placeret på det nuværende øjeblik, og dit abesind vil blive bragt til tavshed.

9. Engager dit sind. Jeg er sikker på, at du har oplevet øjeblikke, hvor dit sind var helt stille. Måske var du så optaget af en bog, eller af en film, eller af din skrivning, at abesindet blev tavst. Du oplevede bare direkte, hvad der foregik, uden at din tankesnak gav dig en løbende kommentar til begivenhederne, efterhånden som de fandt sted.

Det skyldes, at en måde at bringe dit abesind til tavshed på er ved at engagere dit sind. Næste gang dit abesind driver dig til vanvid, så søg efter en aktivitet, der trækker dig helt ind, så al din opmærksomhed er rettet mod det, du laver, og der er ingen opmærksomhed tilbage til at lytte til abesindet.

10. Prøv Piko-Piko vejrtrækning. Piko-Piko vejrtrækning er en af de grundlæggende praksisser i den gamle hawaiianske Huna-filosofi. “Piko” betyder “navle” eller “center”. Teknikken indebærer, at man gør følgende:

Andag dybt ind. Når du trækker vejret ind, placerer du din opmærksomhed på kronen af dit hoved.
Når du trækker vejret ud, centrerer du din opmærksomhed på din navle.
Bliv ved med at trække vejret ind og ud, mens du skifter din opmærksomhed fra kronen af dit hoved til din navle.
Gør dette et par gange.

Den handling at trække vejret dybt, centrere opmærksomheden på et sted og derefter automatisk flytte opmærksomheden til et andet sted vil hjælpe dig med at berolige dit rastløse sind.

Slutning

Som det blev sagt i dette indlægs indledning, har det mange fordele at tæmme dit abesind. Selv om det vil kræve en del øvelse at berolige dit sind, kan det lade sig gøre. De 10 strategier og teknikker, der er forklaret ovenfor, er et godt sted at starte. Lev dit bedste liv ved at tæmme dit abesind.

Læs videre: Sådan håndterer du bekymringer – 8 sunde måder at håndtere bekymringer på