12 mål for ren kost, som du bør kende

Af Karen Reed

Ren kost er en af de ting, som du sandsynligvis hører meget om. Du vil høre folk fortælle dig, at det handler om rå fødevarer, der er fulde af vitaminer og næringsstoffer, mens andre fortæller dig, at det betyder, at du skal spise fødevarer, der ikke har nogen tilsætningsstoffer.

Den virkelige definition af clean eating er sidstnævnte. Du fjerner alle tilsætningsstoffer, kemikalier, giftstoffer og andre lignende ting. Du ønsker at holde dig til naturlige fødevarer og ikke til de forarbejdede muligheder, du kan få i butikkerne. Alle fødevarer bør give sundhedsmæssige fordele.

For at kunne følge en clean eating-diæt skal du foretage ændringer i din livsstil, og det indebærer, at du skal ændre den måde, du køber og opbevarer dine fødevarer på. Det vil også betyde, at du skal sætte dig nogle mål for ren mad, som du kan holde dig til under hele processen. Målene vil gøre det meget nemmere at følge den nye diæt og finde noget at fokusere på, når du har en dårlig dag.

Her er 12 clean eating-mål, som du bør kende til.

Du skal ikke sige, at dit mål er at “begynde at spise rent”. Det er ikke et mål, som du effektivt kan holde dig til, for hvad gør du, når du først er begyndt? Hvor længe vil du gøre det i? Hvad er de skridt, du vil tage, og hvad betyder det præcist?

Dine mål skal være SMART. Det betyder, at de skal være fornuftige, målbare, handlingsorienterede, realistiske og rettidige. Det betyder, at de skal være mål, som du kan nå, men som stadig skubber dig ud af din komfortzone. Hvis du beslutter dig for at sætte et mål om, at du aldrig vil have en snydedag, er det ikke ligefrem gennemførligt. Vi har alle dårlige dage, og der kommer til at være en dag, hvor du smider det hele ud af vinduet. Selv om du ikke ønsker, at den dag skal ske, vil den ske på et tidspunkt, og hvis du ved, at du sandsynligvis vil bryde målet, vil du sætte dig selv op til at fejle.

Med rettidige og målbare mål får du en idé om den tid, du vil være på diætplanen. Det er muligt at se dine resultater, hvilket vil hjælpe dig med at holde fast i den nye livsstil.

Sæt mål for dit helbred

Ren kost handler ikke kun om vægttab, så dine mål bør ikke alle være orienteret omkring det. Samtidig skal du heller ikke have mål, der kun handler om de typer fødevarer, du spiser eller ikke spiser. Det er vigtigt at gøre dine mål mere sundhedsorienterede. Det er trods alt en af de vigtigere fordele ved clean eating-diæter.

Hav f.eks. mål for dit blodtryk eller dit blodsukkerniveau. Du kan vælge mål om mængden af visceralt fedt, du har, eller mål om din hjertefrekvens og dit kolesterolniveau. Din læge vil kunne kontrollere disse regelmæssigt for dig for at se, om du er på rette vej til at opfylde dine mål.

Samtidig skal du sætte dig mål, som du kan følge på ugentlig basis om dit helbred. Hvad med dit energiniveau? Hav en skala, som du kan måle dit energiniveau efter, måske baseret på det antal trapper, du føler (eller kan) gå, eller de kilometer, du kan løbe. Dette behøver ikke at være nøjagtigt, men baseret på den måde, du føler dig i dig selv.

Du kan også sætte mål på, hvor glad du føler dig, og hvordan din mentale sundhed understøttes. Hvis du jævnligt tager smertestillende medicin, kan du overveje, hvor mange tabletter du tager, og måske bruge dem som grundlag for dit sundhedsniveau. Efterhånden som du spiser mere rene fødevarer, bør du opleve, at dine smertestillende niveauer falder.

Tænk på et mål for køkkenet

Ligesom med dit helbred er dit køkken et andet mål, som du vil sætte dig for din nye rene kost. Hvis du laver mad i et uorganiseret eller rodet køkken, vil du få meget sværere ved at holde dig til enhver sund kostplan, du har lagt. Du ønsker, at dit køkken skal være optimalt til dine behov, og det betyder, at du skal holde tingene rene og ryddelige og indrette dem på en måde, der giver mening for dig.

Desuden har du brug for de rigtige ting. Hvis du har været så vant til forarbejdede fødevarer og pakker, færdigkogte varer, har du måske ikke alle de redskaber og genstande, du har brug for til madlavning. Du vil gerne undersøge gode skæreknive, gryderetter, pander og endda en slow cooker (dette er en livredder for så mange på den rene spise diæt).

Gør et af dine mål fokuseret på at rydde op i køkkenet. Du ønsker at give dig selv en makeover.

Start med et ringbind. Her skal du gemme alle dine opskrifter, så du altid har noget nyt at lave. Du kan endda gemme alle dine mål heri, så du er sikker på, at du er på rette spor til at holde dig til din diæt. Overvej derefter et clipboard eller en whiteboardtavle til køleskabet, så du kan notere de varer, du skal købe næste gang, du skal i butikken.

Omorganiser dit køleskab og dine skabe, så det er nemmere at få fat i de gode madvarer, især hvis du har tænkt dig at fylde op med nogle af de dårlige madvarer. Glem ikke at sætte en kurv op, så du har sunde snacks, når du har brug for noget!

Sæt en sund fedtmængde at spise

Mens du spiser rent, skal du fokusere på visse typer fødevarer. Selv om du ønsker at skære forarbejdede fødevarer væk (som har tendens til at indeholde en masse fedtstoffer), vil du ikke skære alle fedtstoffer væk. Din krop har brug for nogle sunde fedtstoffer for at forblive sund, især når det kommer til huden, hjernen og immunsystemet.

Sæt dig et mål for ren mad, der indebærer mere sundt fedt. Du skal ikke sige, at du vil spise mere sundt fedt. Se på at tilføje som fast mængde sundt fedt, som du skal indtage dagligt.

Til at starte med er 26 g sundt fedt en god mængde at kigge på. Det er ca. 20 % af dine daglige kalorier, der kommer fra umættede fedtstoffer, hvis du spiser 1.200 kalorier. Du vil sandsynligvis spise flere kalorier, men at starte med en lille mængde sunde fedtstoffer er en måde at starte på, da du ikke nødvendigvis vil være vant til at spise dem. Efterhånden som du vænner dig til det, kan du arbejde dig op til omkring 40 g, hvilket svarer til 20 %, hvis du spiser 1.800 kalorier om dagen.

Der er nogle hurtige og nemme måder at tilføje den nye type fedt til din kost på. Den første er at vide, hvad du skal spise: Gå efter flere monoumættede fedtstoffer. Kig efter fødevarer som fisk, nødder, avocadoer og oliven (og endda olivenolie). Der er ingen grund til at stoppe med at nyde dine yndlingsretter, men ændringerne vil hjælpe med at gøre dine madvalg meget bedre for dig, især fordi de alle er rene muligheder. Du vil naturligt begynde at spise flere rene fødevarer på grund af denne fordel.

Målsætninger til op for indtag af frugt og grøntsager

Den bedste måde at begynde at spise rent på er at ændre antallet af frugt og grøntsager, du spiser. Når alt kommer til alt, vil de fleste af dem komme naturligt og uforarbejdet. Der er nogle grøntsager og frugter, som du endda kan vælge uden at betale ekstra for økologisk, da de betragtes som de rene 15!

Flere frugter og grøntsager er især godt for dit helbred. De kan være med til at styrke dit immunforsvar, forbedre din cellesundhed, sænke dit blodtryk og mindske din risiko for hjertesygdomme, diabetes og kræft.

Du vil høre meget om at spise dine “fem om dagen”. Dette er noget gammelt nyt. Du bør nå op på omkring syv eller otte portioner om dagen, hvoraf de ca. fem skal bestå af grøntsager. Grøntsager er lavere i naturlige sukkerarter, hvilket vil hjælpe med at minimere blodsukkerstigninger.

Sæt dig et mål om at spise dine fem om dagen først. Gør to portioner frugt og de tre andre grøntsager til to portioner frugt og de tre andre grøntsager. Derefter kan du arbejde dig op til otte eller ni portioner frugt og grøntsager om dagen.

Selv om du gerne vil have naturlige og uforarbejdede, er det gode ved frugt og grøntsager, at du kan bruge frosne og dåsevarer! Frosne og friske er bedre end på dåse, men der er ikke noget galt med at hente majs, ærter, gulerødder og meget andet på dåse!

Du kan endda tørre din frugt og dine grøntsager – og endda købe tørrede. Pas på dit indtag, da det tørrede fjerner vandindholdet og gør, at du er mere tilbøjelig til at lide af de naturlige sukkerstoffer.

Når du får frosset, konserveret eller tørret, skal du kigge på pakningerne af alt, hvad du køber. Indpakkede varer kan have tilsat sukker, salt og olie. Du ønsker at kigge på dem uden tilsatte ingredienser og i vand eller saltlage.

Opnyt den type protein, du bruger

Gør det til et mål at ændre den type protein, du bruger. Selv om kød er en god kilde, er det ikke nødvendigvis den bedste kilde. Dette gælder især, hvis du spiser meget okse- og svinekød. De to kødtyper er fulde af mættede fedtstoffer, som ikke er gode for dig. Du kan også opleve, at kød er mere tilbøjeligt til at være forurenet med noget.

Mange dyr bliver pumpet med antibiotika. Kyllinger og kalkuner bliver ikke holdt under de bedste forhold. Fisk får ikke altid lov til at gå frit omkring. Du vil gerne finde ud af de bedste kødkilder; dem, der er antibiotikafri og vilde.

Det er meget sværere at finde disse typer kød, så du vil gerne undersøge de andre magre proteinkilder. Bælgfrugter, bønner, quinoa og soja er gode muligheder for dig. Soja og quinoa er komplette proteiner, hvilket betyder, at de har alle de ni essentielle aminosyrer, som din krop har brug for, så du ønsker at begynde at tilføje dem mere til din kost.

Gør det til et clean eating-mål, hvor du vælger en kødfri dag. Dette er en af de hurtigste måder at begynde at foretage ændringer på. Du vil måske opdage, at det er noget, du kan gøre meget lettere, end du troede, så du kan begynde at se på at tilføje andre kødfrie dage.

Kødfrie dage betyder, at alle dine måltider er kødfrie. Din morgenmad, frokost og aftensmad skal alle være vegetariske muligheder. Der er mange muligheder derude, så du vil ikke være fanget af valgfrihed.

Pump proteinet op

Start din dag rigtigt med en god proteinkilde. Det kan være kød, hvis du ønsker det, men du kan også få det fra de andre kilder, der er nævnt ovenfor. For at sætte dit clean eating-mål ønsker du en fast mængde, som du skal spise om morgenen.

Prøv 15 g protein til morgenmad. Eksperter anbefaler, at du spiser 25 % af dit daglige protein til morgenmad, og dette er en god mængde mod et sundt niveau, hvis du spiser 1.200 kalorier om dagen. Du kan opbygge dette protein langsomt, efterhånden som du vænner dig til at spise rent.

Sørg for, at dit protein kommer fra rene kilder. Det er tid til at skille dig af med det forarbejdede kød, hvis du bruger det. Vælg æg, græsk eller naturlig yoghurt, ost og andre mejerikilder og endda lidt kylling i tern. Du kan også bruge soja som en god kilde, hvis du er på en kødfri dag, eller hvis du vil prøve en vegansk kost.

Nødder er gode proteinkilder, hvis du ikke er allergisk. Overvej at tilføje valnødder til din havregrød eller nogle mandler til dine cornflakes.

Hvorfor så meget protein til at starte din dag? Det giver dig de næringsstoffer, som dine muskler har brug for for at blive opbygget stærkt og godt. Du får også noget mættende til at starte din dag, så du ikke snacker så meget i løbet af morgenen. Protein er også en god måde at give dit blodsukker den balance, det skal nedbringe om morgenen, hvilket understøtter dit generelle helbred.

Prøv flere krydderier i din kost

Når du vælger at spise rent, kan du bekymre dig om, at din mad bliver smagsløs. Er det trods alt ikke tilsætningsstoffer, der skaber mere velsmagende måltider?

Selv om tilsætningsstofferne kan få din mad til at smage af noget, er smagen ikke naturlig, og der vil altid være noget, der ikke passer. Det bedste du kan gøre er at holde dig til naturlige smagsoplevelser, og det er her krydderier kommer ind i billedet. Urter er også gode muligheder for din kost.

Friske krydderurter og krydderier er bedre, men du kan også få det bedste ud af tørrede. Ligesom med frugt og grøntsager på dåse og tørrede frugter og grøntsager skal du sørge for, at de tørrede urter og krydderier ikke har tilsætningsstoffer eller ekstra kemikalier eller salt. De fleste af dem har det ikke, men tjek for at være sikker.

At tilsætte krydderier og urter til dit måltid kan være lidt af en sag om at prøve sig frem. Der er nogle, du ikke vil kunne lide, andre, du vil elske, og nogle, du ikke kan få nok af. Begynd i det små og arbejd dig opad.

Som et SMART mål kan du vælge at prøve en ny urt eller et nyt krydderi om ugen. Du kan bruge det med en række af dine retter og se, hvor meget den rigtige mængde er lige. Dette vil også give dig en chance for at afprøve, hvilke retter urterne eller krydderierne fungerer med. Den næste uge kan du gå videre til en anden krydderurt eller et andet krydderi og endda se, hvordan det blandes med det foregående.

Must opskrifter til clean eating vil have en liste over anbefalede krydderurter og krydderier. Følg disse opskrifter for at få en god idé om, hvilken mængde der smager godt, og om du kan lide dem. Opskrifterne har også en tendens til at tilbyde alternativer, især hvis krydderierne eller urterne er stærke.

Sæt nogle måltider til at spise derhjemme

Det er sjovt at spise ude, men det er ikke ren mad. Restauranterne bruger alle former for tilsætningsstoffer og ingredienser. De har ikke til formål at spise rent, med mindre de er en restaurant, der er indrettet til noget lignende.

Den bedste måde at holde sig til sin kost på er at lave sine måltider derhjemme. Du har kontrol over alle ingredienser, portionsstørrelser og eventuelle alternative krydderier eller urter, du bruger. Der er også kontrol over den måltidsplan, du følger, og om du laver dine måltider i bulk i weekenden, så du har noget til ugen, når du ikke har lyst til at lave mad.

Sæt dig et mål om at spise et bestemt antal måltider hjemme. Det kunne f.eks. være fire aftensmåltider i dit eget hjem. De andre tre kan være takeout eller på en restaurant. Efterhånden som du vænner dig til at lave mad og ønsker at tilføje ren mad til hele din livsstil, kan du begynde at overveje at øge antallet af gange, du spiser hjemme.

Til sidst kan du nå dertil, hvor du spiser ude en eller to gange om måneden. Resten af måltiderne bliver tilberedt derhjemme.

Dette er en god måde at hjælpe dine børn med at holde sig til den rene kost. Du går foran med et godt eksempel, og de føler sig ikke for meget anderledes end deres jævnaldrende.

Mål for nye opskrifter

En anden idé er at sætte et nyt mål for antallet af opskrifter, som du prøver på en uge. En af farerne ved en ny livsstil er, at den begynder at blive ensformig. Du vælger de retter, som du ved, hvordan du laver, og som du har tid til, men til sidst ender du med at blive træt af måltiderne. Det er her, du er mere tilbøjelig til at falde af vognen og søge efter noget andet at spise; og det er som regel de forarbejdede, kunstigt fyldte fødevarer, du vil gribe efter.

Du har ikke brug for en masse nye opskrifter hver uge eller måned. Sæt dig et mål om at prøve en eller to nye opskrifter om måneden. Efterhånden som du vænner dig til at tilføje dem til dine måltider, kan du så bygge op til at tilføje flere til dit ugentlige skema. Du vil måske opdage, at du til sidst vil tilføje en eller to nye opskrifter om ugen for at bevare variationen i din kost.

Det gode ved at tilføje nye opskrifter er, at du også forbedrer dine madlavningskompetencer. Dine børn kan også blive involveret, hvilket vil hjælpe dem med at lære mere om livsstilen, og hvorfor den er så god for dem.

Er du ikke interesseret i at købe bøger? Det skal du ikke bekymre dig om! Mange vloggere viser dig nu deres opskrifter via video. Du skal følge instruktionerne trin for trin.

Journalér din rejse

Du vil have gode og dårlige dage, når du er på ren kostplan. Det er helt normalt – og det sker med alle typer diæter. Nogle gange arbejder dit sind imod dig og fortæller dig, at det er på tide at prøve noget andet.

Det er vigtigt at føre en dagbog. Det er noget, du ønsker at sigte efter at gøre dagligt, men du kan starte i det små.

Start med at registrere alle de måltider, du spiser dagligt. Dette gøres bedst efter hvert måltid eller snack, når maden stadig er i dit hoved. Du kan endda sætte kryds og valse ved siden af dem, hvis du har lyst til at bruge dem igen i din plan. Derefter kan du en gang om ugen have et mål, som du skriver mere om din uge. Gør dette til det punkt, hvor du deler ud af, hvordan det går med den nye livsstil, noget du prøvede, som du gerne vil gøre igen, eller noget du fandt svært.

Når du kommer ind i en rutine, vil du finde det lettere at føre dagbog i detaljer dagligt. Du kan spore maden efter hvert måltid, og så kan du i slutningen af dagen have en længere blurb om succeser og fiaskoer i slutningen af dagen.

Når du har en dårlig dag, kan du kigge tilbage i din dagbog og se, hvor langt du er kommet. Det er også en god måde at kigge tilbage i din dagbog for at se, hvornår du sidst havde en dårlig dag, og hvad du gjorde for at overvinde den.

Få det til at handle om motion

Endelig vil du gerne sætte dig et mål for ren mad, der er rettet mod dit aktivitetsniveau. Dette vil hjælpe din krop med at behandle maden bedre og sparke eventuelle giftstoffer ud, som du opsamler. Du kan trods alt forhindre alle toksiner i at komme ind i dit system, da nogle kommer fra luften omkring dig.

Vælg et mål, der handler om at tilføje en bestemt mængde motion til din uge eller dag. Du kan sigte efter 30 minutters motion to eller tre gange om ugen til at starte med. Efterhånden som du vænner dig til det, kan du øge til 30 minutters motion fire eller fem dage om ugen og endda øge de 30 minutter til 60 minutter.

Alle former for motion er åbne for at gøre for at nå dette mål. Hold øje med den motion, du laver, mængden af den, du laver, og intensiteten. Du vil f.eks. gerne spore ting som den tilbagelagte distance, pulsen bagefter, gentagelser af en udført øvelse. Du kan derefter sætte målbare mål for hver af dine træningspas og dermed forbedre hele din livsstil.

Clean Eating er mere end bare mad

At vælge en clean eating livsstil er mere end blot at vælge en ændring i din kost. Det er en ændring af alt ved dig og til det bedre. Du vil få fordele med hensyn til sundhed og vægt, men du ønsker ikke at fokusere alle dine mål på de typer mad, du spiser. Sæt SMART-mål for mængden af hver type, du spiser, og din motion, så er du godt på vej til succes.

Repostet med tilladelse fra vores mediepartner Positive Health Wellness.