Bodyweight squats er fantastiske – du behøver næsten ingen plads, og de er en enkel og effektiv bevægelse, når du midt på arbejdsdagen har brug for at sætte gang i blodgennemstrømningen og energiniveauet. Uanset om du er på rejse, i karantæne eller varmer op til en bendag, er bodyweight squats en fantastisk måde at gøre det på. Variationer over kropsvægtssquat-temaet kan dog bringe dit leg day game til det næste niveau.
Når du træner med det mål at øge vægtstyrken i dit yndlingsløft, er integration af kropsvægtsarbejde en sikker og effektiv måde at arbejde med dine svage punkter og ubalancer på. Ved at dykke ned i forskellige positioner og bevægelsesplaner vil du kunne målrette de dele af dit barbell squat, der har brug for forbedring. Dit ego fortæller dig måske, at du skal ordne dit squat med vægt på stangen – og ja, det vil helt sikkert være en del af det. Men hvis du sørger for at få den rigtige form for kropsvægtsarbejde ind, får du et stærkere fundament at bygge videre på, hvilket er præcis, hvad du ønsker, når du jagter din næste 1RM.
Atmning gennem kropsvægtsbevægelser
Det er let at kaste sig ud i kropsvægtssquats – eller i øvrigt ethvert kropsvægtsarbejde – uden at være opmærksom på din vejrtrækning eller på at afstive din core. Selvfølgelig behøver du ikke at blive super stram, som du ville blive med en 300-punds vægtstang på ryggen – men når du træner specifikt for at komme tilbage til vægtstænger, bør du stadig forsøge at simulere det disse tunge forhold så meget som muligt. Under alle disse bevægelser skal du udfordre dig selv til at engagere hele din krop, så din core er afstivet, og du trækker vejret, som du ville gøre det til løft og ikke til cardio. Tag en god indånding på toppen, brug den kraft til at give brændstof til din brace, og tag endnu en hurtig indånding, før du synker ned i din næste rep.
Særligt hvis du faktisk ikke har været under en vægtstang i et stykke tid, skal du træne din krop til at huske, hvordan det føles at bevæge sig effektivt. Den første del af det er dit åndedræt. Du har en tendens til at trække vejret mere jævnt, når du laver kropsvægtarbejde, især med træningsvideoer, der kombinerer styrke og cardio (de er ikke dårlige ting – det er okay at indrømme, at du har brugt dem under karantæne). Bemærk: ikke at trække vejret let, men at trække vejret jævnt. Når du f.eks. sætter et ur og knalder så mange squats med kropsvægt som muligt, trækker du vejret som om du laver cardio (for det gør du, hvis du laver vedvarende arbejde) – ind og ud, ind og ud, ind og ud. Når du squatter med en vægtstang, skal du derimod trække vejret for at spænde op – ind, pause pause pause pause, eksplosivt ud, ind-superhurtigt, pause pause pause pause pause, eksplosivt ud… osv.
Så hvis du laver en masse lunges og squat-variationer for at holde dine ben og dit hjerte i god form, er det fedt! Ånd den jævne cardio måde – legit, det er præcis sådan du skal træne for det mål. Men hvis du træner nogle dage for at sikre, at dit squat forbliver stærkt under en vægtstang, skal du trække vejret som du løfter. Det kan betyde, at reps tager længere tid, men hvis du simulerer bracing (og de vejrtrækningsmønstre, der følger med) gennem din kropsvægtstræning, vil dit sind være meget mere psykologisk forberedt på at håndtere vægt på ryggen (din krop vil også være mere klar).
Som du bevæger dig gennem disse squat-variationer, skal du trække vejret for at brace de dage, hvor du træner for styrke. På de dage eller dele af dit træningspas, der er afsat til kardiovaskulær konditionstræning (og du bør inkludere disse i dit program), skal du trække vejret så meget som muligt i kardiovaskulær stil gennem disse bevægelser, som du vil! Bare fordi det er kropsvægtsarbejde, betyder det ikke, at du ikke bør have forskellige træningsstile til forskellige dage – og uanset hvilke bevægelser du udfører, starter det hele med dit åndedræt.
Bevægelserne
Du kan integrere alle disse bevægelser i dit nuværende program, afhængigt af dine behov. Bevæger du dig typisk kun kun i det sagittale plan (tænk almindelige squats)? Integrer nogle øvelser i frontalplanet (fra side til side) og i tværplanet (rotation) for at forebygge ubalancer og skader. Ønsker du en hurtig og beskidt bendag med kropsvægt? Vælg halvdelen af disse bevægelser og rul dem igennem med 45 sekunders pause mellem hver. Uanset hvordan du integrerer disse squat-varianter i din træning, skal du hele tiden være opmærksom på din form.
Squat to Lateral Leg Raise
Start med din almindelige kropsvægtssquat – uanset hvilken fodbredde du ville bruge til din vægtstangssquat, for fortsat at smøre rillen i dette mønster – og når du så vender tilbage til stående stilling, sliber du ned i din venstre fod. Root gennem venstre ben og løft højre ben sidelæns ud til siden, så langt som dit lige ben bevægeudslag tillader. Med kontrol fører du din højre fod tilbage til squatpositionen. Sæt dig på hug igen, og når du vender tilbage til stående stilling, gentager du samme laterale løft med venstre ben. Klem dine glutes og aktiver din core, så din torso forbliver oprejst under hele bevægelsen, i modsætning til at skifte til at læne sig væk fra dit løftede ben.
Træningsanbefaling: 4 x 12 reps per side, 30 sekunders pause
Dumbbell valgfrit!
Shuffling Sumo Squats
Sæt dig op til en sumo squat (ikke helt så bredt placeret, som du ville være til sumo dødløft, men bredere end din almindelige squat). Det er okay at lege lidt med fodpositionen, før du finder det, der er optimalt for din krop – bare sørg for, at dine knæ ikke spreder sig lateralt uden for tæerne, og at du kan sidde helt tilbage i din squat. Gennemfør en rep. Når du kommer tilbage til stående stilling, skal du flytte vægten over på din højre fod. Træd din venstre fod på linje med din højre. Træd din højre fod tilbage ud fra din venstre, til sumo stance igen. Squat. Denne gang træder du din venstre fod ud til sumostandpunktet, og du går på hug. Vekselvis frem og tilbage. Dette laterale skridt mellem dine sumo squats vil øge den laterale stabilitet og hjælpe dine ankler med at forblive mere stabile under alle typer squats.
Træningsanbefaling: 4×12 gentagelser pr. side, 30 sekunders hvile
Lateral Squat
Disse ligner lateral lunges, bortset fra at dine fødder forbliver stille. Træd ud i en lang lateral lunge position, hvor du tager dig god tid til at finde en position, hvor dine knæ følger med over tæerne (uden at vælte ud over siden), men hvor du stadig kan finde et fint hoftehængsel, så du kan sidde tilbage i squat. Hæng ned til venstre side, idet du retter højre ben ud, mens du sætter dig så langt tilbage som muligt. Pres gennem venstre ben, og flyt hoften til højre side, idet du denne gang strækker venstre ben og synker ned i squat på højre side. Den ujævne fordeling af din vægt vil ikke kun hjælpe med din balance og mobilitet, men også med at udjævne eventuelle ubalancer, der vil ødelægge dig under vægtstangen.
Træningsanbefaling: 4×12 reps per side, 30 sekunders hvile
3D-Lunges
Okay, så teknisk set er disse fyre ikke squats, men de ligner lateral squats (med endnu mere af et balance- og core-stabilitetselement) og får dig også til at bevæge dig i det tværgående plan – så de er en værdig optagelse. Start med et fremadrettet udfald, hvor du træder ind i det med venstre ben. Vend tilbage til stående stilling. Placer venstre ben ud til siden, og lad dig synke ned i et lateralt lunge. Vend tilbage til stående. Derefter – her er den tværgående kicker – placer din venstre fod i en 45-graders vinkel bag dig (hvis du antager, at dit laterale udfald var på 90 grader, så tag den en fod eller to tilbage for denne gang). Sænk dig ned i dette tværgående udfald, og hold brystet højt hele tiden. Vend tilbage til stående stilling, og gentag sekvensen med dit højre ben.
Træningsanbefaling: 4×6 pr. side (en rep = 3 lunges, som beskrevet ovenfor), 45 sekunders hvile
Squat Jack
Sænk lavt ned i en squat, men ikke helt så lavt som røv-til-gras. Sigt mere efter en 90-graders/parallel vinkel, og find det sweet spot, hvor det føles som et svagt punkt/sticking point. Det punkt kan være lidt højere eller lavere end parallel for dig, alt efter din træning og krop. Behold denne lave squatposition og prøv ikke at rejse dig op, mens du hopper fødderne bredt ud (som om… du laver en jumping jack), og hop dem derefter tilbage i en tættere squatposition. Gentag. Hold din torso oprejst, og sørg for at trække vejret. Hvis det ikke er det bedste for din krop at hoppe (eller hvis du har en nabo nedenunder), er du velkommen til at gå hurtigt ind og ud af positionen med quick-step.
Træningsanbefaling: 4×20, 60 sekunders pause
Four-Figure Squat (det ene knæ krydset)
Kender du det, at du nogle gange sidder med anklen krydset over knæet? Tja, normalt sidder du på en stol – denne gang gør du det ikke. (Hav dog en stol eller noget andet stabilt til rådighed, hvis du ikke er vant til denne bevægelse – det udvikler din styrke og dine stabilisatorer i et enkelt ben ganske fint, men det udfordrer også din balance). Stå oprejst, og før derefter din højre fod op, så din højre ankel krydser over dit venstre knæ (omkring dit underlår). Med armene ud foran dig for at holde balancen (eller hold dig forsigtigt fast i noget), synker du ned i denne firecifrede squat. Medmindre du holder i noget meget stabilt, skal du ikke føle behov for at bryde paralleliteten – efterhånden som du fortsætter med at øve denne bevægelse, bliver du stærkere og mere stabil og vil kunne synke dybere. Dette tjener i øvrigt det dobbelte formål at åbne dine hofter, hvilket vil hjælpe dig meget, når du får en belastet vægtstang på ryggen. Sørg for at holde dine reps ens på begge sider.
Træningsanbefaling: 3×6-8 pr. side, 45 sekunders pause
Jump Squat
Ah, the jump squat. Tricket her er at lande blødt – tricket, egentlig med enhver sund plyo bevægelse, er at lande blødt. Sink lige tilbage ned i din squat, efter at du har brugt momentumet fra din første til at sprænge dig fra jorden, og sammentrækker dine glutes og derefter dine kalve, mens du overgår til springet. Prøv at holde bevægelsen så flydende som muligt, mens du holder din torso oprejst og dit ansigt afslappet. Hvis du bor over naboer, eller hvis dine led ikke er tilfredse med at du hopper rundt, så prøv at gå ned i en squat meget…. meget…. langsomt. Prøv at tælle længe til seks, mens du synker ned i din squat – når du når dybden, skal du trække dine quads hårdt sammen og sprænge dig selv tilbage til stående stilling, mens du klemmer dine glutes og kalve for en god ordens skyld i toppen. Du forlader ikke jorden, men du vil simulere effekten i dine muskler.
Træningsanbefaling: 4×20, 60 sekunders pause
Pulse Squat
Endeligt – du får lov til at lave en halv squat. På en måde. Sænk ned i din normale squatdybde, og rejs dig derefter halvt op til stående. Og så … synker du ned igen. Rejs dig halvvejs op til stående … og synk ned igen. Uden at give dine muskler den pause, som det er at stå oprejst, vil disse pulse squats få din puls og dine muskler i gang på én gang. Bare sørg for at holde dig lige så stramt som med en vægtstang på ryggen.
Træningsanbefaling: 4×15, 45 sekunders hvile
Toe Hold Squat
Med fødderne lidt smallere, end de normalt ville være, synker du ned til din sædvanlige squatdybde. Hvis det ikke er for dybt endnu, skal du, når jeg siger “vikle fingrene om tæerne”, vikle dine hænder om bagsiden af dine lægge. Så i bunden af dit squat skal du altså vikle dine fingre om tæerne. Find en position, hvor dine fingre og tæer næsten er forbundet med hinanden, så det ikke føles som om, du træder på dig selv. Når du har det, sender du dine hofter op og tilbage bag dig med neutral ryg, næsten som om du rejser dig op i et dødløft. Du vil mærke et dejligt stræk i dine hamstrings. Løft kun hofterne så højt, som det føles behageligt, og synk derefter ned igen i dit fulde squat. Skyl, træk vejret, og gentag.
Træningsanbefaling: 4×12, 30 sekunders pause
Pistol Squats
Kan du ikke lave pistol squat endnu? Det er ikke noget problem. Bind en knude i et lagen, og fastgør knuden over en lukket dør (træk for at sikre dig, at den er stabil). Eller find en anden superstabil overflade, som du kan hænge dig op ad. Alternativt kan du placere en stol bag dig og bruge den som hjælp. Uanset hvordan du skal opstille din pistol squat, kender du rutinen – sæt den ene fod ud foran dig og brug den anden til at synke ned i din enbenede pistol squat. Hvis du bruger en stol, er du velkommen til at hvile og genoptræne din krop et øjeblik, inden du springer op igen. Sørg for at holde antallet af reps ens på begge sider.
Træningsanbefaling: 4 sæt til failure (pr. side), hvile efter behov mellem sættene
Overhead Squats
Du behøver ikke en vægtstang for at komme i gang med et godt overhead squat-arbejde. Et stabilt kosteskaft eller et PVC-rør er fint nok, eller det (afslebne) stykke træ, du har liggende, ubrugt fra et tidligere projekt. Eller du kan forestille dig, at du holder en vægtstang over hovedet og rækker armene ud med lige albuer i en “Y”-position. Hold din torso oprejst, og engager virkelig dine lats for at holde din imaginære vægtstang (eller kost) på plads over dit hoved og meget lidt bag dig. Synk ned i et fuldt squat, og rejs dig op igen. Dette vil udfordre hele din krop, så sørg for, at dine skuldre er ekstra opvarmede, inden du kaster dig ud i det.
Træningsanbefaling: 4×8, 45 sekunders pause
Overhead Pause Squats
Du stiller dig op på samme måde som til overhead squats, bortset fra at du denne gang synker ned til dit spændingspunkt – det kan være der, hvor dine quads føles mest fyret op, eller det kan være der, hvor dine traps vil give efter og lade brystet bukke sig fremad (lad det ikke ske). Uanset hvor dette punkt er for dig, så kæmp for at blive der (bliv ved med at trække vejret) så længe du kan.
Træningsanbefaling: 4 sæt til failure, 60 sekunders hvile
Feet-Together Squats
Hvis du har stramme ankler, skal du virkelig bruge lidt tid på denne her – men det er det hele værd. Den ankelfleksibilitet og core-stabilitet, som disse squats vil give, kan overføres rigtig godt til dine barbell squats, så du kan komme dybere uden at vippe fremad på come up’en. Start i en stående position med fødderne så tæt på hinanden, som du føler dig tryg ved at forsøge. Hold din torso oprejst (dine arme kan være ud foran dig som en modvægt), og squat så lavt du kan uden at lade hælene skrælle fra jorden. Stop der, hvor dette punkt er for dig, selv om det ikke er særlig dybt. Det vil blive dybere med tiden og øvelse.
Træningsanbefaling: 3×10, 30 sekunders pause
Barbell Squat – Without A Barbell
Her vender vi tilbage til vigtigheden af åndedrætsøvelser. Nogle gange er der bare ikke noget bedre end at simulere et reelt løft med hele din krop. Så: ingen squat rack? Intet problem. Du skal spille skuespil i et stykke tid. Sæt din krop (og dit sind) op som om du skal til at træde ind i squat rack. Gennemgå de ritualer, som du gør for at nærme dig stangen. Find dit greb (i luften) og duk dig under stangen, som om du ville gøre det, hvis den… faktisk var der. Spænd dig fast, og rejs dig op for at tage stangen af. Tag dine skridt tilbage lige så forsigtigt, som du ville gøre, hvis du havde en stang i hånden. Og husk – du fastholder stangen på plads ved at aktivere dine lats som bare pokker hele tiden. Tag din brace-åndedræt, synk ned i et squat – hold den samme spænding hele tiden – og gå igennem dit sæt. Når du er færdig, må du ikke lade den imaginære stang falde sammen. Træd fremad for at løsne den, og duk dig tilbage ud under den. Det virker fjollet, men det vil holde din krop i et strammere hovedrum. Jo strammere du holder din krop, jo mindre kraftlækage vil du have. Og selv om det måske ikke virker som en stor ting, når det kun er dig og din kropsvægt, er det en stor ting, når du træner med stangen – så det er helt sikkert værdifuldt at tage den disciplin med hjem.
Træningsanbefaling: 4×8, 30 sekunders hvile
Not Just Squats
Føj mere variation til din kropsvægtstræning og mere alsidighed til dit bevægelsesrepertoire – det vil hjælpe dig med at beskytte dig mod skader og styrke dine løfteevner så meget mere. Uanset om det er visualiserede barbell squats eller overhead pauser, er du godt på vej til større squatstyrke.
Featured image via Veles Studio/