Warm-up (3 minutter)
Udfør hver øvelse i 30 sekunder, og gå derefter videre til den næste.
1. Jack med vekslende omvendt udfald
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og armene strakt ud ved siden af. Udfør en jumping jack, og når du vender tilbage til startpositionen, træder du højre ben tilbage i et udfald med begge knæ bøjet. Tryk på højre fodballe for at vende tilbage til start og gentag, idet du springer tilbage med venstre ben. Fortsæt med at skifte side hele vejen igennem.
2. Alternating Lateral Lunge with Ankle Reach
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og armene ved siden af hinanden. Stik højre ben ud til højre, idet du bøjer højre knæ og holder venstre ben lige, mens du rækker venstre hånd ud for at røre højre ankel og strækker højre arm mod loftet. Tryk på højre fodballe for at vende tilbage til start, og gentag med udfald til venstre. Fortsæt med at skifte side hele vejen igennem.
3. Bodyweight Squat into Inchworm
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og tæerne vendt lidt ud til siderne. Gå på hug, bøj knæene 90 grader og sænk balderne mod gulvet. I bunden af squatten skal du føre hænderne ud foran dig til plankeposition (håndfladerne under skuldrene, mavemusklerne er engageret, og tæerne er trukket ind under), og du udfører en push-up. Gå med hænderne tilbage til squatpositionen, og pres derefter gennem hælene for at rejse dig op. Gentag.
4. Dynamic Beast med skuldertaps
Start på alle fire med håndfladerne under skuldrene og knæene under hofterne. Træk tæerne ind under, og løft knæene et par centimeter fra gulvet. Hold mavemusklerne engageret, og før hofterne et par centimeter tilbage, så brystet kommer tættere på lårene. Tryk gennem tæerne for at vende tilbage til “beast position”, og bank derefter venstre skulder med højre hånd og sænk den; bank højre skulder med venstre hånd og sænk den. Gentag hoftepres og skuldertaps, mens du holder dig i “beast”-stillingen.
5. Jump Squats
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og armene udstrakte ved siden af hinanden. Gå på hug, bøj knæene, send hofterne bagud, og pres derefter i fodbalderne for at hoppe lige op i luften; land blødt tilbage i hugpositionen. Gentag.
6. Høje knæ
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, armene bøjet ved siden af hinanden. Før højre knæ mod brystet, pres venstre arm fremad; højre arm tilbage (som om du løber). Hop fra venstre fodballe, og skift arme og ben i luften, så venstre knæ er bøjet foran dig, og højre arm er fremad.