Glem ikke at fastgøre denne historie til senere og følg Redbook på Pinterest for at få flere idéer!
Har du nogensinde undret dig over, hvorfor din bedste ven kan gå igennem en liter Ben & Jerry’s uden at tage et pund på, mens bare én skefuld går direkte til dine hofter? Svaret ligger i dit stofskifte, den lille motor i din krop, der forbrænder kalorier hele dagen, hver dag. På grund af genetik forbrænder nogle kvinder fedt hurtigere end andre. Men alder, vægt, kost og motionsvaner spiller også en rolle.
“Når kvinder bliver ældre, bliver deres stofskifte langsommere, primært fordi de mister fem eller seks pund muskler hvert årti fra midten af 20’erne”, forklarer fitnessekspert Wayne Westcott, Ph.D., fitnessforskningsdirektør for South Shore YMCA i Quincy, Massachusetts. Oversættelse: Du forbrænder måske 100 færre kalorier om dagen som 35-årig end som 25-årig.
Men der er nemme ting, du kan gøre for at sætte gang i dit fedtforbrændingspotentiale. “Der er ingen grund til, at du ikke kan have det samme stofskifte i 30’erne og 40’erne, som du havde i 20’erne,” understreger Pamela Peeke, M.D., forfatter til Fight Fat After Forty. Her er nogle eksperters tips til, hvordan du kan øge dit stofskifte – så du også kan spise Ben & Jerry’s uden skyld i ny og næ.
Don’t Overdo Calorie Cutting
At sætte dig selv på en meget kaloriefattig diæt er en stensikker måde ikke at tabe sig på. “Din krop er programmeret til at forsvare din sædvanlige vægt,” siger Liz Applegate, Ph.D., professor i ernæring ved University of California i Davis og forfatter til Bounce Your Body Beautiful. “Så hvis du pludselig mister 1.000 kalorier fra din kost, vil dit hvilestofskifte automatisk sænkes, fordi din krop nu antager, at du er sulten.”
Så hvor mange kalorier skal du indtage? Afhængigt af dit aktivitetsniveau kan du sikkert tabe alt fra et halvt pund til to pund om ugen, hvis du multiplicerer din nuværende vægt med 11, siger Applegate. (Hvis du f.eks. vejer 120 pund, skal du sigte efter omkring 1.320 kalorier om dagen.) Medmindre du er mindre end fem fod høj, skal du ikke lade dine daglige kalorier falde til under 1.200. “Forskning viser, at kvinder, der indtager mindre end denne mængde, ser deres hvilestofskifte falde med op til 45 procent,” bemærker Dale Huff, R.D., en ernæringsekspert fra St. Louis.
Spis morgenmad
Tro det eller ej, men det er måske dagens vigtigste måltid, når det gælder stofskifte (og vægttab). Morgenmadsspisere taber sig ifølge undersøgelser mere i vægt end dem, der springer morgenmaden over. “Dit stofskifte bliver langsommere, mens du sover, og det kommer ikke i gang igen, før du spiser igen”, forklarer Barbara Rolls, Ph.D., professor i ernæring ved Penn State University og forfatter til The Volumetrics Weight-Control Plan. Så hvis du springer morgenmaden over, vil din krop ikke forbrænde så mange kalorier før frokosttid, som den kunne. Derfor er det smart at starte dagen med et solidt måltid på 300-400 kalorier; det sætter dit stofskifte i gang.
Sigt efter en morgenmad, der indeholder masser af fiberrige kulhydrater: Da forskere fra University of Sydney i Australien sammenlignede virkningerne af fedtholdige og fiberrige kulhydratrige morgenmadsprodukter, opdagede de, at de personer, der spiste det fede måltid, blev hurtigere sultne bagefter. “Fiberrige kulhydrater tager længere tid for din krop at fordøje og absorbere end fedtstoffer; derfor forårsager de ikke hurtige ændringer i dit blodsukker, så din sult holdes på afstand i længere tid”, siger medforfatter Susanna Holt, Ph.D., der er medforfatter på undersøgelsen. Nogle gode valg: en klidrig morgenmadsmad med fedtfattig mælk; fuldkornstoastbrød toastet med fedtfattig ricotta og banan eller bær i skiver; en æggehvidegrøntsagsomelet med fuldkornstoastbrød.
Pil på proteinet
Forskning viser, at hvis du får masser af protein, kan det øge dit stofskifte og få dig til at forbrænde 150 til 200 ekstra kalorier om dagen, siger Jeff Hampl, Ph.D., R.D., talsmand for American Dietetic Association. “Protein består hovedsageligt af aminosyrer, som er sværere for kroppen at nedbryde, så du forbrænder flere kalorier for at komme af med dem”, forklarer han.
Det betyder ikke, at du skal leve af Atkins-diæten med højt proteinindhold. Men du bør sørge for, at 10 til 35 procent af dine samlede daglige kalorier kommer fra protein. Så hvis du er på en diæt med 1.800 kalorier, bør 360 til 630 af disse kalorier komme fra magre proteinkilder som f.eks. fisk, kylling, fedtfattig ost, yoghurt og bælgfrugter. “Tilstræb at få en portion protein, som f.eks. nødder, en lille dåse tun eller et stykke fedtfattig snøreost, ved hvert måltid og snack,” siger Hampl.
Nibble All Day
Det lyder kontraintuitivt; hvorfor skulle du spise hele tiden, hvis du ønsker at tabe dig? Men at spise fem til seks mini-måltider i stedet for tre større måltider hver dag holder dit stofskifte i gang døgnet rundt. “Det forhindrer også, at du går uden mad så længe, at du bliver så sulten, at du overspiser,” siger Peeke. Prøv ikke at lade der gå mere end fire timer mellem måltiderne, og sørg for, at hvert måltid indeholder protein, så du får et ekstra stofskifteboost. Hvis du spiser en fiberrig morgenmad med korn og frugt som det første, skal du f.eks. spise en snack midt på formiddagen, f.eks. yoghurt og frugt; frokost (prøv fire ounces kylling eller fisk oven på en grøn salat); en anden snack, f.eks. en banan og et stykke fedtfattig ost, sidst på eftermiddagen; og en let aftensmad (tænk fire til seks ounces kalkun, laks eller en anden mager proteinkilde med dampede grøntsager).
Gå efter gode kulhydrater
Raffinerede kulhydrater, såsom bagels, hvidt brød og kartofler, skaber en stigning i insulin, som igen fremmer lagring af fedt og kan sænke dit stofskifte, siger Louis Aronne, M.D., en fedme specialist på New York Presbyterian Weill Cornell Medical Center, som anbefaler fiberrige kulhydrater i stedet. “Det er vigtigt at beholde kulhydrater i din samlede kost, men fokuser på grøntsager, frugt og fuldkorn, som har mindre indvirkning på insulinniveauet,” forklarer han.
Skip alkohol
Tænker du på at tage en cocktail – eller to – før middagen? Tænk dig om igen. At drikke en drink før et måltid får folk til at spise omkring 200 kalorier mere, viser flere undersøgelser. Det er heller ikke nogen god idé at drikke til middagen: Andre undersøgelser har vist, at kroppen forbrænder alkohol først, hvilket betyder, at kalorierne i resten af måltidet er mere tilbøjelige til at blive lagret som fedt. Hvis du har lyst til en cocktail, skal du holde dig til vin, som kun indeholder 80 kalorier pr. glas – eller minimere kalorierne ved at drikke en hvidvinsspritzer (to ounces vin blandet med to ounces seltzer).
Drik mælk
Lad dig med fedtfattige mælkeprodukter: Kvinder, der spiste mælk, yoghurt og ost tre til fire gange om dagen, tabte 70 procent mere kropsfedt end kvinder, der ikke spiste mejeriprodukter i en undersøgelse, der blev offentliggjort i januar 2003 i American Society for Nutritional Sciences Journal of Nutrition. Årsagen: Calcium, sammen med andre stoffer i mejeriprodukter, sætter faktisk dit stofskifte i gang og beder din krop om at forbrænde overskydende fedt hurtigere, ifølge forfatteren af undersøgelsen Michael Zemel, Ph.D., direktør for Nutrition Institute ved University of Tennessee i Knoxville. Og nej, beriget o.j. vil ikke gøre tricket. De bedste resultater kommer fra mejeriprodukter i stedet for fra andre calciumrige fødevarer (som broccoli), calciumberigede produkter (som appelsinjuice) eller kosttilskud. Kvinder høster den største fedtforbrændingsfordel, når de indtager tre portioner mejeriprodukter og 1.200 milligram calcium om dagen, viser Zemels forskning.
Pift din suppe op
Sprøjt et par stærke peberfrugter i din frokostsuppe eller i din wok om aftenen. De øger midlertidigt dit hvilestofskifte, ifølge forskning udført på Laval University i Canada. Her er hvorfor: Capsaicin, et stof, der findes i jalapeño- og cayennepeber, stimulerer midlertidigt din krop til at frigive flere stresshormoner, såsom adrenalin, hvilket fremskynder dit stofskifte og dermed øger din evne til at forbrænde kalorier, siger medforfatter Angelo Tremblay, direktør for Institute of Nutraceuticals and Functional Foods på Laval Universitetet. Bonus: Peber-spiserne havde mindre appetit, fandt Tremblay, sandsynligvis fordi madens krydderi fik dem til at føle sig mætte.
Pump jern
Eksperter siger, at styrketræning er den bedste måde at skrue op for dit hvilestofskifte på. “Efterhånden som du bliver ældre, falder dit hvilestofskifte, men styrketræning kan sætte gang i det igen: Et pund muskler forbrænder op til ni gange så mange kalorier som et pund fedt,” forklarer fitnessekspert Westcott. Faktisk forbrænder en kvinde, der vejer 130 pund og er muskuløs, flere kalorier end en stillesiddende kvinde på 120 pund med samme højde. Regelmæssig styrketræning kan øge dit hvilestofskifte med mellem 6,8 og 7,8 procent. (Det betyder, at hvis du vejer 120 pund, kan du forbrænde omkring 100 kalorier mere om dagen, selv når du bare ser tv.)
Tror du ikke, at du har tid til at gå i fitnesscenteret? Du kan få gode resultater med kun to 15-minutters løftesessioner om ugen. Westcotts forskning, der blev offentliggjort i tidsskriftet Medicine & Science in Sports & Exercise i januar 1999, viste, at man ved at lave blot ét sæt med 10 gentagelser opnår omtrent de samme muskelopbyggende fordele som ved tre sæt, så længe de udføres til muskeltræthed. Bonus: Vægttræning giver også dit stofskifte et kortvarigt boost. Når kvinder løfter vægte, forbliver deres stofskifte i overdrive i op til to timer efter sidste bænkpres, hvilket giver dem mulighed for at forbrænde op til 100 ekstra kalorier, ifølge en undersøgelse offentliggjort i juni 2001 i Medicine & Science in Sports & Exercise.
Rev Up Your Workouts
At tilføje intervaltræning – udbrud af bevægelser med høj intensitet – til din træning er en god stofskiftebooster. “Undersøgelser har vist, at folk, der laver intervaltræning to gange om ugen, taber sig dobbelt så meget i vægt som dem, der bare laver en almindelig cardiotræning,” siger fedmeekspert Aronne. Du kan nemt inkorporere intervaltræning i din træning ved at indsætte en 30-sekunders sprint i din joggingtur hvert femte minut eller ved at tilføje et minuts skrågang til din løbebåndstræning. “Da din krop arbejder hårdere, er det en mere intens træning – og du forbrænder derfor flere kalorier,” siger Westcott. På andre dage kan du ryste din rutine op med 40 minutters krydstræning. Ideelt set skal du sigte efter to gange 20-40 minutters intervaltræning og to gange 20-40 minutters krydstræning om ugen.
Afbryd din træningsrutine
Hvis det er muligt, skal du dele hver af dine træningspas op i to mindre træningspas. Lav f.eks. et 15-minutters vægtløftningspas om morgenen, og gå derefter din 30-minutters gåtur i din frokostpause eller om aftenen. Du vil forbrænde 100 til 200 ekstra kalorier den dag, forklarer Kelly Tracy, M.A., fitnesskoordinator ved Duke University Diet and Fitness Center. Har du ikke tid? Du kan bare tilføje nogle trappeture eller korte gåture i løbet af dagen. Selv små udbrud af aktivitet er nok til at få dit stofskifte op at køre, ifølge en undersøgelse i det videnskabelige tidsskrift Nature. “Jeg kalder det mini stoke: I fem minutter ud af hver time skal du rejse dig op og gøre noget, selv om det bare er at gå rundt på kontoret,” siger professor i medicin Peeke. “Du kan ende med at forbrænde et par hundrede ekstra kalorier.”
Sveder din PMS ud
Det er fristende at krybe sammen på sofaen, så snart PMS-stemningssvingninger og oppustethed slår til, men du vil tabe dig mere, hvis du motionerer i de to uger før din menstruation, ifølge en ny undersøgelse fra University of Adelaide i Australien. “Kvinder forbrændte omkring 30 procent mere fedt i de to uger efter ægløsning til omkring to dage før menstruation,” siger medforfatter Leanne Redman fra undersøgelsen. Her er hvorfor: De reproduktive hormoner østrogen og progesteron er på deres højeste niveau på dette tidspunkt – og fordi de fremmer kroppens brug af fedt som energi, forbrændes der mere fedt, når du træner i denne periode.
Få lidt søvn
Den kan afspore dit stofskifte, hvis du sparer på søvnen. I en undersøgelse fra University of Chicago viste det sig, at personer, der fik fire timers søvn eller mindre om natten, havde sværere ved at behandle kulhydrater. “Når du er udmattet, mangler din krop energi til at udføre sine normale daglige funktioner, som omfatter forbrænding af kalorier, så dit stofskifte sænkes automatisk,” forklarer Peeke.
Der er nemme måder at få en god nats søvn på, ifølge National Sleep Foundation. Planlæg din træning tidligere på dagen; hvis du træner inden for to til tre timer før sengetid, kan det holde søvnen i skak. Og prøv at tage et varmt bad, da undersøgelser viser, at varmt vand gør det lettere at falde i søvn.
Afkøl dig
Langvarig stress kan gøre dig fed, har undersøgelser vist. “Når du er kronisk stresset, bliver din krop oversvømmet af stresshormoner, som stimulerer fedtceller dybt nede i maven til at vokse i størrelse og tilskynde til fedtlagring,” siger Peeke. “Jeg kalder dette for giftig vægt, fordi fedt dybt inde i maven er mere tilbøjeligt til at øge din risiko for hjertesygdomme, diabetes og kræft.” Og stresshormoner sætter gang i din appetit, hvilket gør dig tilbøjelig til at overspise.
Så hvad skal en stressramt kvinde gøre? Lav en liste over alle de ting, der afslapper dig: lege med hunden, skrive i din dagbog, endda lytte til klassisk musik. Giv dig selv 10 til 15 minutter hver dag til at læne dig tilbage og nyde en af disse aktiviteter.
Treat Yourself
Hvis du skærer ned på kalorier for at tabe dig, skal du tilføje 200-300 til dit daglige indtag en gang imellem, siger Amanda Bonfiglio Cunningham, senior Yoga Medicine-instruktør. “Kroppen vil vænne sig til en kost med kalorieunderskud og tilpasse sig ved at sænke stofskiftet. Ved at tillade dig selv en dag med forkælelse (ikke overforkælelse!), skaber du en sund balance,” forklarer hun. “De ekstra kalorier øger leptinproduktionen, et hormon, der regulerer appetitten og energien. Denne stigning udløser termogenese, dvs. kroppens naturlige tendens til at skabe varme, hvilket resulterer i en forbrænding af kalorier.” Giv mig dessertmenuen!
Gå grøn (te)
Læs videre, før du kaster en fransk presse i hovedet på nogen. Du behøver ikke at fjerne kaffe – men smid et par kopper grøn te ind i rotationen, og du vil måske opdage, at dine bukser sidder lidt løsere. “Forskning viser, at koffeinen og catechinen i grøn te har evnen til at øge din metaboliske funktion med 4-5 procent og forbedre fedtoxidationen med 10-16 procent,” forklarer Bonfiglio Cunningham. Grøn te kommer også med en ekstra fordel – dens antioxidante egenskaber. “Antioxidanterne i mange teer bekæmper frie radikaler i kroppen, hvilket forbedrer aldringsprocessen og sænker risikoen for sygdom.”
Joke Around
Før de sjove kattevideoer frem – de er gode for dit helbred, ifølge forskerne. Nej, du får ikke de samme kalorieforbrændingsresultater, som du får fra din spinningtime, men grin giver dit stofskifte et lille boost. En undersøgelse offentliggjort i International Journal of Obesity viste, at ægte latter øgede både energiforbruget og hjertefrekvensen med 10-20 procent over hvileværdierne. En anden undersøgelse viste, at især det at se kattevideoer kan øge dit energiniveau. Du ved vel, hvad du skal se på løbebåndet fra nu af.
Drik vand – og masser af det
Det kan virke for nemt at øge dit stofskifte ved at drikke vand, men det virker virkelig. I en undersøgelse offentliggjort i The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism fandt forskerne ud af, at deltagernes stofskifte steg med hele 30 procent blot 10 minutter efter at have drukket 16 ounces H20.
Prøv en lavglykæmisk diæt
I stedet for at droppe kulhydrater eller gå ned i fedtindhold kan du prøve en diæt, der er rig på grøntsager, bønner og bælgfrugter for at øge dit stofskifte – og holde dit blodsukker fra at stige i vejret. “Mange mennesker tror, at vægt handler om kalorier ind og kalorier ud, men kvalitet betyder også noget,” siger Aunna Pourang, M.D. “, lavkulhydratdiæter viste den største stigning i stofskiftet, men viste også en stigning i stresshormonet kortisol. Derfor konkluderede forskerne, at den lavglykæmiske diæt fungerede bedst.”
Tilføj sunde fedtstoffer til dine måltider
Når du forsøger at sætte gang i dit stofskifte, kan det måske lyde skræmmende at spise fedtstoffer – men du skal bare spise den rigtige slags. Fokuser på en afbalanceret kost med protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer som avocadoer, nødder og olivenolie for at se en ændring. “Jeg fortalte min veninde, at hun skulle starte sin dag med fiberrige kornprodukter, almindelig yoghurt og en håndfuld valnødder eller et hårdkogt æg og en skive fuldkornstoast toastbrød toppet med avocado. Spis derefter den samme balance mellem protein, kulhydrater og fedt til frokost og aftensmad,” siger Eugenia Gianos, læge, meddirektør for Center for the Prevention of Cardiovascular Disease på New York University Langone Medical Center. “Hun følte sig mæt mellem måltiderne, havde færre cravings, og fordi gode fedtstoffer og fibre arbejder sammen for at øge stofskiftet, var hun i stand til at tabe de ekstra kilo og holde dem væk. Det er en strategi, som jeg har set virke igen og igen i min praksis.”
Limitér hvor meget du sidder
Vi ved alle, at det er rigtig dårligt for vores helbred at sidde for meget: En metaanalyse rapporterede, at langvarig stillesiddende tid var forbundet med skadelige sundhedsresultater, og mange andre undersøgelser har vist, at det (naturligvis!) kan føre til vægtøgning. Hvis du begrænser din tid foran tv’et om aftenen og endda forsøger at stå mere, mens du er på arbejde – måske med et stående skrivebord – kan du øge dit stofskifte og dermed tabe dig med minimal indsats.
Gå økologisk
Det koster måske lidt mere at købe økologiske frugter og grøntsager, men det er det værd for din talje. Forskere i Canada fandt ud af, at de med flest organokloriner – AKA forurenende stoffer, der findes i pesticider, som lagres i fedtceller – er mere tilbøjelige til at opleve et stop i stofskiftet i modsætning til dem, der spiser pesticidfrie økologiske produkter. For at undgå at lade det, du spiser, stå i vejen for at forbrænde flere kalorier, skal du i det mindste forsøge at købe økologiske produkter, når det gælder Environmental Working Groups “Dirty Dozen”: jordbær, spinat, nektariner, æbler, ferskner, pærer, kirsebær, druer, selleri, tomater, sød peberfrugt og kartofler.
Sænk temperaturen
Hvis du er en person, der elsker at have det koldt, mens du sover, så gør du måske allerede noget godt for dit stofskifte. En lille undersøgelse har undersøgt, hvordan en sænkning af temperaturen, mens du sover, kan øge dit niveau af “brunt fedt” – det “gode” fedt, som holder dig varm i kolde perioder ved at forbrænde kalorier for at generere varme. Når deltagerne i undersøgelsen sov ved 66 grader i modsætning til varmere temperaturer, steg deres mængde brunt fedt, mens det modsatte skete i de måneder, hvor deres sovepladser var varmere. Det viser sig, at det virkelig kan være godt for dig at lade klimaanlægget blæse på airconditionen.
Følg Redbook på Facebook.