Af Emma Stessman
Opustethed kan opstå af mange forskellige årsager. Måske tog du en lang flyvetur og glemte at bevæge dig, eller du spiste for mange salte snacks under en filmaften. Uanset hvad årsagen er, når de ubehagelige symptomer på oppustethed slår til, vil du gerne slippe af med dem. Hurtigt.
Den gode nyhed er, at du kan. Og bevægelse er en supereffektiv måde at gøre det på. Heldigvis taler vi ikke om HIIT eller cardio (sandsynligvis det sidste, du har lyst til at gøre med en oppustet mave). Simple udstrækninger og grundlæggende Pilates-bevægelser kan hjælpe med at lindre det ophobede vand og de gasser, der forårsager oppustethed, siger Elaine Hayes, grundlæggeren af MNTSTUDIO, en kæde af Pilates- og Barre-studier i Bay-området.
“At bevæge kroppen hjælper med at øge blodgennemstrømningen og stimulere lymfesystemet, hvilket hjælper kroppen med at dræne overskydende væske,” siger Hayes og bemærker, at især Pilates indebærer mange vridninger og inddragelse af kernen, hvilket kan udstøde luft.
Den rette vejrtrækningsteknik kan også være en glimrende måde at finde lindring på. “Mavebøjningerne er forbundet med mellemgulvet,” siger Hayes. “Så når du trækker vejret korrekt, sender du mere blod til din maveregion, hvilket vil hjælpe med at lindre ubehag i området.”
RELATERET:
Prøv dette hurtige tip til at fjerne oppustethed: Sæt dig oprejst og placer dine hænder på ydersiden af brystkassen. Tag en stor indånding gennem næsen, og prøv at trække vejret ind i bagsiden af brystkassen; du skal kunne mærke, at dine fingre spredes, siger Hayes. Når du trækker vejret ud, skal du mærke, at din navle falder ned til din rygsøjle, og at dine ribben rykker sammen. Fortsæt denne rytmiske vejrtrækning i to til tre minutter. Dette kaldes et Pilates-åndedræt.
Hvis du har lidt mere tid og leder efter lindring efter et stort måltid eller før en større begivenhed, så tag din yogamåtte og flyd gennem denne 5-minutters anti-bloat-kur, som Hayes har udarbejdet. Hver bevægelse er designet til at stimulere lymfesystemet, øge blodgennemstrømningen og frigøre ophobet luft og vand, så du kan føle dig som dit bedste de-bloatede jeg.
4 øvelser til at afhjælpe oppustet mave
Roll over
Start med at ligge på ryggen, armene ved siden af dig og benene løftet op mod loftet. Dine fødder skal være placeret i et Pilates V (hælene rører hinanden, tæerne er spredte). Tag en dyb indånding, og sænk benene lidt ned. Udånd ud, løft dit bækken og rul benene op og over, så dine lår er over dit ansigt, og dine fødder peger mod væggen bag dig. Hold armene jordet ved siden af dig. Træk vejret ind igen, og åbn benene, så hver fod rører den ene side af måtten. Udånd ud, og rul langsomt nedad igen, idet du rører én ryghvirvel mod gulvet ad gangen. Når dit haleben rører jorden, fører du benene tilbage til udgangspositionen. Gentag øvelsen 8 til 10 gange.
Twist
Begynd i en siddende stilling med benene strakt ud foran dig og bøjede ankler. Stræk begge arme ud til siderne i en T-stilling. Tag en dyb indånding, og udånd derefter ud, og drej til venstre. Hold hofterne helt lige og drej kun fra taljen. (En god måde at kontrollere din form på er at holde fødderne side om side. Hvis du drejer fra hofterne, vil dine fødder bevæge sig fra hinanden). Når du når et fuldstændigt vrid, pulserer du to gange. Træk vejret tilbage til midten og gentag på den anden side. Lav i alt 10 gentagelser (5 på hver side).
Svømning
Lig på din måtte, med maven nedad, med panden i kontakt med gulvet. Stræk armene ud foran dig og benene bagud. Pres dit skamben ned i gulvet for at forankre dit bækken. Løft brystet, armene og benene, så du er i en “supermandsstilling”. Flutter spark med lemmerne, mens du kontrollerer dit åndedræt; indånding i fem tællinger og udånding i fem tællinger. Fortsæt med at pumpe dine arme og ben i i alt 5 til 7 kontrollerede vejrtrækninger.
RELATERET: 5 smarte core-øvelser, du kan lave på 15 minutter eller mindre
De hundrede
Lig på ryggen med benene hævet og bøjet i knæene i en bordpladestilling. Ræk armene lige ud mod loftet. Træk vejret ind og ud, og krum hoved, nakke og skuldre opad, mens du bevæger armene langs siden, så de svæver over gulvet. Behold benene i bordopstilling, eller stræk dem ud foran dig. Pres din lænd ned i måtten, så der ikke er noget tomrum. Begynd at trække vejret rytmisk, idet du trækker vejret ind i fem tællinger og udånder i fem tællinger. Mens du tæller, pump armene op og ned i takt med dit åndedræt, men lad aldrig armene røre gulvet. Gentag dette 10 gange.
(Fotos: og Elaine Hayes)