Din proprioception, eller følelse af det fysiske selv, er det, der gør det muligt for dig at bevæge dig naturligt rundt i verden, gennemgå bevægelser eller deltage i fysisk aktivitet og være sikker på, at dine lemmer vil være på det rigtige sted for at bevæge dig korrekt. Du modtager proprioceptive signaler fra hele din krop via dine muskler, sener og led.
En god proprioceptiv sans kan forbedre din balance og koordination samt dine fysiske evner. Det kan forbedre din koordination i hverdagen, hvis du er udsat for ulykker, og det kan hjælpe ældre, børn og handicappede.
Du kan træne dig i at forbedre din krops evne til at aflæse dens proprioceptive signaler ved at bruge øvelser, der specifikt udfordrer dig til at være opmærksom på, hvordan din krop bevæger sig, og hvordan den er placeret. En undersøgelse fra 2015 viste, at proprioceptiv træning forbedrer din balance og koordination med mere end 50 procent. Her er fire træningsudflugter, der forbedrer din balance og koordination ved at træne dine proprioceptive sanser.
Slut øjnene, mens du udfører øvelser
Når du lukker øjnene, skal du stadig have en generel fornemmelse af, hvor din krop befinder sig. Dette kan gøre dig i stand til f.eks. at røre ved din næse med lukkede øjne. For at forbedre dine proprioceptive signaler kan du øve dig på enkle øvelser med lukkede øjne for at fokusere på de fornemmelser, der sendes i hele kroppen.
Udfør en enkel øvelse, der ikke får dig til at snuble – f.eks. at løfte håndvægte – og øv dig på at mærke, hvordan din krop er placeret, mens du udfører øvelsen med lukkede øjne. Øv dig i armbøjninger eller kør på en stationær cykel med lukkede øjne. Det kan hjælpe dig med at identificere de fornemmelser, som din krop sender. Ved at tillade dig selv at fokusere på dem kan du lægge mærke til flere dele af din krop, end du normalt gør, og udvikle en mere instinktiv viden om, hvordan du er placeret.
Udfør balanceøvelser for at forbedre din koordination
Balanceøvelser kan forbedre din evne til at fordele din vægt jævnt og forhindre dig i at vælte omkuld. Dette kan hjælpe dig, når du læner dig ned, når du bærer noget tungt, når du har skadet det ene ben, eller når du blot udfører fysiske aktiviteter. Hvis du forbedrer din balance, kan du undgå at vælte, snuble, falde ned ad trapper eller på anden måde skade dig selv, hvilket bliver stadig vigtigere, efterhånden som du bliver ældre.
Indledende balanceøvelser omfatter at stå på den ene fod i 20 til 30 sekunder ad gangen og derefter skifte til den anden fod. Du kan også øve dig i at gå i en lige linje og placere den ene fod foran den anden ved hvert skridt for at forbedre din balance. Du kan teste og videreudvikle din balance ved at dyrke vandsport som surfing, vandski eller ved hjælp af et stand-up paddle board. Disse øvelser kan hjælpe dig med at lære at kontrollere din vægtfordeling og koordination.
Inkorporer styrketræning i din træning
Styrkeøvelser – især øvelser, der arbejder med kritiske led, f.eks. knæ og skuldre – kan gøre en betydelig forskel i din koordination og dine proprioceptive sanser. Ved at opbygge styrke i dine ben, skuldre og ryg opbygger du et stærkere grundlag for at kontrollere din krop og forbedre din bevidsthed og dine fysiske evner. Hvis du udfører core-øvelser, kan du styrke din balance yderligere ved at forbedre dine bålmuskler, så de bedre kan holde den øverste halvdel af din krop oppe. Hvis du f.eks. snubler, kan du bruge dine kernemuskler til at holde dig selv oppe og trække dig tilbage fra faldet.
Brug plyometriske øvelser til at forbedre din selvfornemmelse
Du kan bruge øvelser, der kræver hurtigt fodarbejde og koordination, til at forbedre dine proprioceptive signaler. Disse plyometriske øvelser, som f.eks. at løbe i et otte-talsmønster, får dig til at tænke over, hvordan din krop har bevæget sig, og hvordan den vil fortsætte med at bevæge sig, for at forberede dig selv og din balance. De kan være fysisk krævende, så sørg for at holde dig til et niveau, du er i stand til, i stedet for at forsøge at overvinde en 4-fods forhindring uden træning.
Gennem at arbejde på din balance og koordination kan du forhindre dig selv i at snuble, forbedre dine bevægelser og blive mere yndefuld. Undgå det hofteknækkende fald i dine ældre år ved at forbedre din evne til at aflæse dine proprioceptive signaler nu.
Foto: yulkapopkova/iStock
- Proprioception: Definition, øvelser til forbedring og mere
- Hvorfor atleter har brug for balance- og proprioceptionstræning
- Denne øvelse vil få din balancetræning til rent faktisk at virke