Udholdenheds- eller konditionstræninger er kendt for at kræve en enorm indsats, som ud over at efterlade dig udmattet på gulvet har flere fordele som et løft i præstationsevnen, en øget modstandsdygtighed over for træthed og forbedret iltgennemstrømning af blod. Hvis dit fitnessmål er at forbedre konditionstræningen, vil disse fem træningspas efterlade dig forpustet og på grænsen til vanviddet.
5 konditionstræningspas for en *stor* lungebranding
Karen
150 wall balls på tid
Det lyder simpelt, men nogle af os løber måske efter at have hørt “wall balls”. Med en anbefalet vægt på 14 pund for kvinder og 20 pund for mænd indeholder den, hvis den udføres rigtigt, en fuld combo af vægtede squats og overheadbevægelser. Da det er på tid, skal du forsøge at afslutte så hurtigt som muligt.
Tip: Prøv at trække vejret ud, når du er i fuld udstrækning, og træk vejret ind, når du squatter. Det vil hjælpe dig med at holde dig oprejst og stabil i bunden og gøre det lettere at komme ud af stillingen. Sørg også for en god dybde, mens du laver squatten – vi vil ikke have nogen no-reps.
Filthy 50
For tid:
50 box jumps (24in/20in)
50 jumping pull-ups
50 kettlebell swings
50 walking lunges
50 knees-to-albuer
50 push press (45lb/35lb)
50 back extensions
50 wall balls (20lb/14lb)
50 burpees
50 double-unders
Vores andet valg er en intens træning med lidt af hvert. Denne fullbody workout vil hjælpe dig med at øge mælkesyreproduktionen i din krop, hvilket betyder at du bliver træt, men også træner dine muskler til at kunne yde mere over tid.
Denne WOD er en glimrende idé, hvis du vil øge din modstandskraft; og hvis du ikke har udstyr nok, kan du altid erstatte box jumps med broad jumps, kettlebell med dumbbells osv.
Nødvendigt at sige, at mental robusthed er en af de stærkeste tests i denne træning. Det kan virke uendeligt, men hold øjnene på præmien.
Tip: Fokuser på én opgave ad gangen, og husk at sætte tempoet op.
Evil Row
For tid:
Row 750m
Rest den samme tid, som du roede 750m
Row 500m
Rest den samme tid, som du roede 500m
Row 250m
Nogle elsker at ro, andre foragter det. Uanset hvad, lover denne træning at bringe dine aerobe konditionsevner op på deres maksimale kapacitet. Du kan blive straffet med din hviletid, hvis du ror for hurtigt, da det giver dig mindre hvile; men med øvelse kan du få din tid under fem minutter.
Tip: Husk korrekt roningsteknik. Det vil hjælpe dig med at ro mere effektivt og ikke bruge energi unødigt.
Fran
21-15-9
Thrusters
Pull-ups
Du kan variere vægten, du bruger til thrusters. Lettere vægte er dog ikke ensbetydende med at det ikke bliver hårdt. Fran kan være en god træning til at forbedre og teste konditionen. Den omfatter et sæt thrusters og pull-ups udført så hurtigt som muligt, og den indebærer aktivering af ben, lunger og især underarme.
Tip: Træk vejret i toppen af thrusters, og hold aldrig op med at bevæge dig!
Hero WOD – Whitten
5 runder på tid
22 kettlebell swings
22 box jumps (24in/20in)
400-meter-løb
22 burpees
22 wall balls (20lb/14lb)
Selvfølgelig vil alt, der indeholder burpees, efterlade dig drænet; og dertil skal du tilføje fire bevægelser mere.
Denne Hero WOD til ære for Dan Whitten engagerer hele kroppen og gavner dit udholdenhedsniveau, da det er en lang træning. Den har mange gentagelser, og det forventes, at du er færdig med denne træning på under 40 minutter.
Du kan skalere denne træning til fire runder eller 11 gentagelser for hver bevægelse.
Tip: Slow and steady wins the race. Dette er ikke en sprint, men du skal også passe på ikke at lave dine reps som singler. Opdel dem hensigtsmæssigt, så er du hurtigere færdig.
Du kan prøve disse træningspas igen om et par måneder og se, hvordan du har forbedret din kondition. Det er altid en fordel at inkludere konditionering i din daglige træning, da det er grundlaget for CrossFit og øger din arbejdskapacitet for at hjælpe dig med at nå dine mål.