Der er intet værre end at bruge måneder på at forberede sig til et løb eller en kamp for så at falde til jorden på den store dag. Det kan helt sikkert være skyld i, at du ikke har lagt nok kræfter i det, men hvis du fandt dig selv i at sprinte til udmattelse eller løfte til din grænse hver dag, er det bestemt ikke tilfældet. For mange atleter er overtræning et almindeligt problem, der opstår, når man træner for meget og ikke giver mulighed for ordentlig restitution. Når man først er overtrænet, vil en fortsat hård indsats føre til nedsat præstation.
Og stort set alle er i farezonen: Alle fra tilfældige løbere til professionelle bodybuildere kan befinde sig i denne situation. En historie fra Boston Magazine rapporterede, at symptomerne kan spænde fra øget risiko for skader til gastrointestinale problemer, som kan skabe ravage i kroppen såvel som i din følelsesmæssige tilstand. Når din træningsrutine er sur, skal du følge disse tips for at få det bedre og forhindre, at det sker igen.
Kilde: iStockTag en pause
Det er desværre ofte ved en stor begivenhed, at atleterne finder ud af, at de har arbejdet for hårdt på deres krop. Det kan være fristende at springe direkte tilbage i træningscenteret, men det er faktisk det værste, man kan gøre. Hvis overtræning er problemet, vil mere træning blot puste til ilden.
Den eneste rigtige mulighed er at holde fri i et stykke tid. WebMD skriver: “Behandling af overtræning kræver, at du skærer ned på træningen eller stopper helt i 1 til 2 uger.” I nogle tilfælde kan det være nødvendigt med mere end en måned for at komme sig helt. Desværre er der ingen faste regler. I en gennemgang af overtræningssyndromet i British Journal of Sports Medicine forklares det, at sagerne skal vurderes individuelt for at kunne afgøre præcis, hvor meget hvile der er behov for. Det er bedst at være forsigtig, for mere hvile vil ikke skade.
Kilde: ThinkstockOvervej krydstræning
Uanset hvilken sport du vælger, kan for meget af enhver aktivitet føre til overtræning. Runner’s World anbefaler krydstræning for dem, der kan lide at gå på joggingbanen. Det træner forskellige muskelgrupper og hjælper med at forebygge overbelastningsskader. Desuden giver det en måde at ryste den sædvanlige rutine mentalt op på. Dette gælder heller ikke kun for løbere. Shape foreslår at skifte tingene ud fra tid til anden for dem, der vender sig til cykling for at svede.
Hvis du absolut væmmes ved tanken om at springe over din yndlingstræning, skal du blot sørge for at skrue ned for intensiteten fra tid til anden. Det er trods alt ikke hver dag, der er et løb.
Kilde: ThinkstockFå nok søvn
At få nok søvn er noget, som de fleste af os har brug for at arbejde på. Ifølge Gallup får omkring 40 % af amerikanerne ikke regelmæssigt nok søvn. Det er ikke kun svært at forsøge at holde sig vågen på kontoret, men det har også konsekvenser for træningen.
En undersøgelse foretaget på Stanford University viste, at basketballpræstationer blev positivt påvirket af at få en tilstrækkelig mængde søvn. Men’s Fitness forklarer, at det er vigtigt at få masser af hvile for at reparere muskelvæv og anbefaler mellem syv og ni timer om natten.
Kilde: iStockSpis rigtigt
God ernæring er en af de bedste måder at optimere den sportslige præstation på. Det betyder, at du skal spise sunde fødevarer og sørge for, at du får nok kalorier. En artikel fra Outside Online forklarede, at det faktisk kan føre til vægtøgning, hvis du ikke spiser nok mad, så det er vigtigt at fylde op med gode madvarer.
Foruden friske råvarer anbefaler FitDay valleprotein, quinoa og grillet kylling. De fleste atleter ved, hvor vigtige kulhydrater er for energien, men quinoa har også den ekstra fordel af fibre og protein.
Kilde: iStockInkorporer regelmæssige hviledage og andre aktiviteter
Måske er det vigtigste, og det mest frustrerende, tip at indarbejde regelmæssige hviledage i dit træningsprogram. Women’s Health rapporterede om vigtigheden af at tage en eller to hviledage hver uge for at give din krop tid nok til at reparere. Men’s Journal foreslår at tage en komplet pause fra din foretrukne aktivitet fra tid til anden og prøve noget nyt og sjovt, som f.eks. rulleskøjteløb. Når du kommer tilbage til løb (eller til at spille basketball eller cykle), vil du være mere energisk og mentalt forberedt. Du vil også have det meget sjovere.
Mere fra Life Cheat Sheet:
- 5 enkle udskiftninger af ingredienser, der vil gøre dine måltider sundere
- 6 klassiske træningsprogrammer, som millennials bør genoplive
- Spring Clean Your Diet With These 6 Healthy Recipes