Hvis du løber på landevejen, er der gode chancer for, at du har tænkt på, hvordan du kan løbe hurtigere og længere. Det konkurrencemæssige ønske hører med til at være løber – uanset om du er weekendkriger eller veteranløber, føler du sikkert en trang til at presse dig selv, hver gang du snører dine snørebånd.
Gennem et par små justeringer kan du lære at blive hurtigere til at løbe på kort tid. Vi har kontaktet to af landets største løbehjerner og spurgt dem om deres hemmeligheder til at få mere ud af hver eneste løbetræning. Her er deres bedste tips til at hjælpe dig med at træne smartere, restituere hurtigere og lære at løbe hurtigere.
For flere tips til, hvordan du optimerer din træning, kan du tilmelde dig gratis til Openfit i dag!
Tænk din opvarmning om
Hvis du vil lære at løbe en hurtigere mil eller løbe en hurtigere 5 km, kan du overveje at nå dertil ved at løbe lidt langsommere.
Løbere kalder nogle gange langsom, let løb for “junk mileage”. Men selv om det kan virke meningsløst at lægge træningsmil i hastigheder langt under løbetempoet, er det faktisk en af de enkleste måder at øge løbepræstationen på. Hvis du tilføjer lette kilometer til din opvarmning, kan du hjælpe med at forberede dine muskler til hårdere træning og løb.
“Opvarmning hjælper med at øge cirkulationen og skaber varme, hvilket løsner og forbereder muskler, led, ledbånd og sener til den kommende træning”, forklarer Jennifer Gill, der er Road Runners Club of America-træner og certificeret personlig træner i San Diego. “Det betyder ikke kun en bedre præstation under løbeturen, men også en lavere risiko for skader.”
Et andet smart træk: Udfør dynamiske strækøvelser som f.eks. lunges, høje knæ og buttkicks, før du logger de opvarmningskilometer.
Add Power Training
Du kan forbedre benstyrken, kraften og den generelle løbeøkonomi ved at tilføje noget plyo til dit løbetræningsprogram. Forskning tyder på, at et løbeprogram, der indeholder plyometriske øvelser (som box jumps eller jumping lunges), kan forbedre løbepræstationen mere effektivt end et program, der kun omfatter løb.
Mix din træning
Det er nemt at falde ind i en rutine, hvis du løfter vægte, men det er endnu nemmere, hvis du løber – alle har trods alt deres foretrukne løberuter. Hvis du opdager, at du løber det samme tempo, den samme distance og den samme bane hver dag, er det på tide at ændre din træning for at undgå et træningsplateau.
“Kroppen har brug for et afbalanceret og varieret træningsregime for at opbygge udholdenhed, hurtighed og udholdenhed”, forklarer Nikki Rafie, der to gange har kvalificeret sig til OL-prøverne og er træner i Portland, Oregon. “Det betyder, at din løbeplan bør omfatte tempoløb ud over lange, langsomme distancer for at forbedre den samlede præstation.”
Speed It Up
Har du brug for endnu en grund til at sætte tempoet op? Løbere har en tendens til at få mere glæde af træning med høj intensitet end træning med moderat til lav intensitet, ifølge en undersøgelse i Journal of Sports Sciences. Kort sagt er det sjovere at løbe hurtigt end at løbe langsomt – og der er ingen mangel på forskning, der understreger sammenhængen mellem glæde og sportslige præstationer.
Styrketræning
Videnskaben er ret klar, når det kommer til, om styrketræning gavner udholdenhedsatleter. (Spoiler: Det gør det.) Alligevel er det stadig et af de mest oversete elementer i mange cardio programmer. “Styrketræning kan ikke kun forbedre hastighed og kraft, det kan også bidrage til at forbedre den kardiovaskulære kondition, koordination og effektivitet, så du kan udføre den samme træning med mindre energiforbrug”, siger Gill.
Styrketræning er også blevet forbundet med en reduceret rate af sportsskader. Begynd med at tilføje to til tre styrketræningspas om ugen. Du vil måske blive overrasket over, hvor effektivt styrketræning kan hjælpe dig med at lære at løbe hurtigere.
Gør restitutionen til en prioritet
Det er lige så vigtigt at tage sig tid til at restituere efter hård træning som selve træningen. Hvis du ikke giver din krop tid til at komme tilbage, løber du sandsynligvis direkte ind i en skade.
“Kroppen forsøger altid at selvregulere og helbrede sig selv, og det er derfor, hviledage er vigtige,” siger Rafie. “Leddene og musklerne har brug for tid til at hvile, så kroppen kan helbrede, i stedet for at bryde ned på grund af kontinuerlig slitage.”
For de fleste løbere betyder det, at de skal holde mindst én dag fri fra træning hver uge. Du bør også veksle mellem hårde og lette dage, så din krop kan præstere optimalt ved hver træning.
Et som en atlet
Det at forbrænde kalorier, mens du løber, giver dig ikke ret til at spise alt det junkfood, du har lyst til. Hvis du vil lære at løbe hurtigere og længere, er målrettet ernæring og strategisk spisning (a.k.a. indtagelse af den rigtige mængde kalorier og næringsstoffer) afgørende for at øge energiniveauet, øge præstationen, maksimere gevinsterne og fremskynde restitutionen.
De fleste mennesker fokuserer på proteinindtag, men kulhydrater er lige så vigtige for at hjælpe dig med at få det bedste ud af hver træning. Kulhydrater er også vigtige for “metabolisk genopretning” eller for at fylde de brændstoflagre op, som din krop bruger til at skabe energi.
“Hvis du indtager den rette mængde kulhydrater, protein og sunde fedtstoffer mellem træningspassene, vil du genopbygge energidepoterne, genopbygge musklerne og give nok vitaminer og mineraler til det generelle helbred og velvære,” forklarer Gill, som også er autoriseret sportsernæringsekspert. “Hvis du ikke gør det, vil din krop ikke være i stand til at yde ordentligt og vil i sidste ende gå i stykker.”