I løbet af de sidste seks måneder har jeg halveret mit kropsfedt næsten uden at miste mine muskler.
Jo flere muskler du har, jo højere er dit basale stofskifte, og jo mere sandsynligt er det, at du kan opretholde dit vægttab.
Hold fast i din muskelmasse resulterer også i den “tonede” fysik, som mange mennesker ønsker.
Her er de vigtigste lektioner, jeg har lært om, hvordan man træner for at tabe fedt, men bevare muskler.
Besøg INSIDER’s hjemmeside for flere historier.
Vægttab: Det er en sætning, vi hører meget, da mange mennesker dedikerer deres liv til at finde den hellige gral, sølvkuglen, den magiske pille, der kan hjælpe dem med at tabe sig.
Men i virkeligheden burde vi slet ikke tale om vægttab – vi burde fokusere på fedttab.
Hvis vi ønsker at være vores sundeste selv, kunne mange (om end ikke alle) af os gøre det godt med at tabe lidt fedt. Det handler om at ændre din kropssammensætning, tabe fedt og samtidig bevare musklerne.
Mig i november 2018 og maj 2019. Rachel Hosie
Luke Worthington, der er specialist i bevægelse og elitepræstationer, fortalte mig, at dette dog ikke er det samme som blot at tabe sig.
“At tabe ‘vægt’ er så simpelt som at være i et kalorieunderskud – det betyder at bruge mere energi, end du indtager,” sagde Worthington, en certificeret styrke- og konditionsspecialist og en integrativ korrigerende træningsspecialist, der har en master of Science i biomekanik.
“Det fungerer lidt ligesom din bankbalance: Det fungerer lidt som en slags bankbalance.”
“Men det, de fleste mennesker virkelig ønsker at gøre, er ikke bare at tabe sig, men snarere at sænke andelen af kropsfedt i forhold til magert væv og dermed forbedre deres samlede kropssammensætning.”
Det er en lidt større udfordring. Det er dog ikke umuligt, som jeg har lært i år.
Læs mere: Jeg tabte 35 pund på 6 måneder uden at gå på slankekur, og det lærte mig 7 lektioner om at spise for et sundt fedttab
I løbet af de sidste seks måneder har jeg næsten halveret mit kropsfedt og bevaret næsten hele min muskelmasse – den er faldet en lille smule, til 31.3 kilo (69 pund) fra 31,8 kilo (70,1 pund).
Resultaterne af mine InBody-scanninger med Worthington afslørede nemlig, at min kropsfedtmasse faldt til 13,5 kilo i juni fra 25,4 kilo i slutningen af november. Min samlede vægt på tidspunktet for den anden scanning var 69,5 kilo fra 82,6 kilo.
I min første scanning lå mine resultater for stort set alle målinger i “over”-området, hvilket i bund og grund betød, at jeg bar på en usundt høj mængde fedt.
Jeg havde allerede løftet vægte konsekvent i 18 måneder, så jeg vidste, at jeg var stærk, og det beviste scanningen også: Min muskelmasse var høj.
Men fordi mine muskler var indhyllet i et ordentligt lag af, ja, isolering, så jeg ikke særlig stærk eller veltrænet ud.
Mig i juni, da jeg udførte sumodødløft. Luke Worthington
Jeg ønskede at tabe noget af fedtet af forskellige årsager (hvoraf en af dem selvfølgelig var forfængelighed, fordi jeg kun er et menneske), men jeg var bange for, at jeg også ville miste mine muskler. Enhver, der aktivt har forsøgt at blive stærkere og opnå de flygtige #gains, vil fortælle dig, at det er en langsom proces at tage muskler på, især for kvinder.
Men Worthington fortalte mig, at det var helt muligt, forudsat at jeg ikke sænkede mine kalorier for meget, og at jeg trænede fornuftigt.
Hvis du har besluttet dig for at blive slankere, føler du sikkert, at du vil gå helvede til og tabe dig hurtigt. Men hvis du ønsker at holde fast i din muskelmasse, skal du tage dig god tid.
Et drastisk kalorieunderskud er ikke kun uholdbart, men også uklogt, hvis du rent faktisk ønsker at opnå den tonede, skulpturelle fysik, som mange af os længes efter.
Det er også vigtigt at holde dit proteinniveau oppe for at bevare musklerne – undersøgelser har vist, at en proteinrig kost kan hjælpe med at bevare musklerne og øge stofskiftet, holde dig mæt, når du forsøger at tabe dig, og reducere sultfølelsen.
Jeg har allerede skrevet om, hvordan jeg ændrede min kost for at tabe fedt sundt og bæredygtigt, men der er også vigtige erfaringer, jeg har lært om, hvordan du skal træne, hvis du ønsker at holde på dine muskler, mens du gør det.
Vægttræning er afgørende, hvis du faktisk ønsker, at din krop skal se veltrænet ud.
Squats er et godt eksempel på en sammensat bevægelse. Luke Worthington
Det er nok ikke bare at tabe sig, der vil resultere i den lærte, tonede fysik, som mange mennesker ønsker.
De mennesker, jeg taler med, tror ofte, at “tonede” arme og ben kommer af at lave mange gentagelser med lave vægte, mens tunge løft menes at skabe et “voluminøst” udseende, som mange kvinder frygter.
Men dette kunne ikke være længere fra sandheden. “Toning” er ikke rigtig noget – det er muskelopbygning. Min træning omfatter hovedsageligt tunge løft og lave gentagelser, men mine arme er ikke “voluminøse”, fordi det er utroligt svært som kvinde at opbygge store muskler. Det, du får ud af denne træningsstil, er dog det “tonede” look.
Som hovedregel gælder det, at for at opbygge muskler skal du være i kalorieoverskud, og for at tabe fedt skal du være i underskud. Så hvis du ønsker at holde på dine muskler, mens du indtager mindre energi, end du forbrænder, skal du arbejde med dine muskler.
“At bevare magert væv, mens du er i det kalorieunderskud, der er nødvendigt for at reducere kropsfedt, vil kræve regelmæssig styrketræning (modstandstræning),” sagde Worthington. “Magert væv er i høj grad en “brug det eller tab det”-vare.
“Styrketræning har den ekstra fordel, at den er målrettet og specifik for at belaste (og overbelaste) specifikke bevægelsesmønstre eller kropsdele. Kort sagt: Du bliver hurtigere stærkere!”
Han tilføjede, at “yderligere fordele ved vægttræning omfatter forbedret mobilitet, sportspræstationer, reduceret skadesrisiko, forbedret hormonel sundhed, forbedret mental sundhed og øget knogletæthed,” hvilket han sagde var særligt vigtigt for kvinder.
Hvis du virkelig hader at løfte vægte, behøver du dog ikke tvinge dig selv. Selv om vægttræning er langt den mest effektive form for styrketræning, er det ifølge Worthington ikke den eneste.
Han anbefaler gymnastik, svømning, nogle former for yoga og kampsport som andre måder at træne på, der bruger en eller anden form for modstand til at forbedre styrken.
Jo flere muskler du har, jo flere kalorier forbrænder du, når du hviler.
At føle sig stærk føles fantastisk. Rachel Hosie
“At have flere magre muskler kan fremskynde fedttabsprocessen, da øgede magre muskler øger dit hvilestofskifte – så du forbrænder simpelthen flere kalorier i hviletilstand,” siger Worthington.
Og at øge din muskelmasse er en af de bedste måder at øge dit stofskifte på, og fordi jeg allerede havde en anstændig mængde muskler, fandt jeg ud af, at min fremgang ikke blev bremset så meget, som den kunne være blevet af f.eks. en weekend med ren overbærenhed og overspisning.
På den anden side har undersøgelser vist, at et tab af muskler kan føre til et fald i dit basalstofskifte, hvilket gør det sværere at holde vægten væk.
Jo flere muskler du har, jo højere er dit basalstofskifte, hvilket betyder, at jo lettere er det at holde vægten væk, når du har besluttet dig for at gå over til vedligeholdelse. Mange mennesker oplever, at med meget få muskler er man nødt til at skære kalorierne lavere og lavere for at holde den vægt, man har tabt.
Du behøver ikke at være forpustet og dryppende af sved, for at en træning er effektiv.
Det er også vigtigt at forbedre din mobilitet. Luke Worthington
Hvis du tror, at du ikke vil forbrænde lige så mange kalorier under din styrketræningstræning som under mere tempofyldt cardio, så tro om igen. Ifølge min Fitbit har jeg en tendens til at forbrænde flere kalorier fra en times vægtløftning end fra en spinningtime.
“Ikke al træning behøver at være i femte gear,” siger Worthington. “Din krop kan fungere med mange forskellige energisystemer, og vi bør træne dem alle.
“Der er tidspunkter, hvor man skal slutte i et svedigt rod i hjørnet, og der er også tidspunkter, hvor man skal fokusere på bevægelseskvalitet og -kontrol.”
Læs mere: En Instagram-fitnesstræner med 2,2 millioner følgere siger, at du griber træningen forkert an
Det er ikke fordi, du ikke gisper efter vejret efter et sæt squats, at du ikke har hævet din puls, og du behøver ikke at tilintetgøre dig selv for at få en træning til at være effektiv.
En undersøgelse, der blev gennemført sidste år og offentliggjort i Journal of the American Heart Association, viste, at du kan høste de samme fordele ved motion, uanset om du laver højintensiv cardio eller blot går meget i løbet af dagen.
“Mange mennesker ser HIIT-klasser som deres introduktion til motion og siger, at de vil gå til en PT, “når de er i form nok”,” sagde Worthington med henvisning til højintensiv intervaltræning.
“Det er lidt ligesom at sige, at du vil gå til lægen, når du er kommet dig over din sygdom. Processen bør være den anden vej rundt.
“Start din træningsrejse med en passende kvalificeret og erfaren træner (bedøm dem på deres kunders rejser og resultater, ikke på deres mave-selfies), og når du så er kompetent og sikker på dine bevægelsesevner, kan du samarbejde med træneren om at vælge de gruppetræningsklasser, der er bedst egnet til dig.”
Sæt ikke-æstetiske mål, så holder du dig motiveret.
Lateral lunges er en nyttig øvelse til at forbedre side-til-side-bevægelsesfærdighederne til sport. Luke Worthington
Hvis du kun træner, fordi du ønsker at ændre din krops udseende, vil du sandsynligvis holde op, før du ser resultater.
Tabe fedt eller opbygge muskler tager lang tid, især hvis du gør det på en sund måde. Derfor er det en god idé at sætte sig træningsmål, der ikke er relateret til æstetik.
For eksempel udfordrede jeg mig selv i begyndelsen af året til at lave en pull-up uden hjælp. Det lykkedes mig et par måneder senere (hvilket føltes fantastisk), og jeg forsøger nu at lave fem i træk. At have et mål som dette har holdt mig motiveret.
Træner på de måder, du nyder, da det er sådan, det vil være bæredygtigt.
At spille netball er en af mine foretrukne måder at dyrke motion på. Rachel Hosie
Ved du, hvad du ikke behøver at finde motivationen til at få dig selv til at gøre? De ting, du nyder. Og den simple kendsgerning er nøglen til at træne konsekvent.
For mig er det vægtløftning, netball og dans. Jeg elsker alle tre former for motion, så jeg glæder mig aktivt til at dyrke dem, og ikke kun til at få det godt bagefter.
Du tror måske, at du ikke nyder motion. Men det er nok ikke tilfældet. Hold ud, og find ud af, hvad der passer til dig.
Når motion er sjovt, holder du dig til det. Træning vil ikke længere føles som en pligt, en straf eller et nødvendigt onde for at “opveje” en pakke småkager eller en spritny weekend. Det vil blive en glæde.
Simpelt sagt: Begynd at træne, fordi du elsker din krop, ikke fordi du hader den.
