7 grunde til, at du ikke kan sove igennem om natten, og hvordan du kan løse dem

Denne historie er en del af Nyt år, nyt dig, alt hvad du behøver for at udvikle sunde vaner, der vil holde hele vejen igennem 2020 og fremover.

En af mine absolutte yndlingsting i livet er en god nat med uafbrudt søvn, men i visse sæsoner af livet har det været svært at få det til at lykkes. Jeg skal bruge langt mere end to hænder til at tælle antallet af rastløse nætter, hvor jeg er vågnet op flere gange før morgenen. Og jeg er ikke alene om denne frustrerende søvnforstyrrelse – en undersøgelse viste, at 35 % af amerikanerne vågnede mindst tre nætter om ugen.

Søvn er afgørende for det generelle helbred. Langvarig søvnmangel forårsager hjertesygdomme, fedme og depression. Desuden ved enhver, der er gået glip af en hvilende nat, hvor groggy, irritabel og uproduktiv man føler sig den næste dag.

At vågne om natten er faktisk en form for søvnløshed, og det kan skyldes alt fra stress til at spise krydret mad for tæt på sengetid. Selv om søvnløshed nogle gange kan være et alvorligt problem, der kræver lægehjælp, kan årsagerne til det ofte også behandles med enkle livsstilsændringer. Her er syv årsager til, at du ikke kan sove igennem om natten, og hvad du kan gøre ved det. Forhåbentlig vil du være tilbage til at føle dig veludhvilet på ingen tid.

Læs mere: De bedste vægttæpper i 2019: Gravity, Bearaby og mere | De 10 bedste puder i 2019, ifølge internettet

Står op for at gå på toilettet

En almindelig årsag til afbrudt søvn er natlige toiletbesøg. De fleste mennesker vågner op i løbet af natten for at gøre deres behov, men hvis du holder dig vågen for længe efter, kan det forstyrre din søvncyklus. Årsagerne til dette frustrerende fænomen spænder fra blot at drikke for meget vand til mere alvorlige komplikationer, herunder diabetes.

Hvis din blære vækker dig om natten, skal du først forsøge at skære ned på aftenens væskeindtag. Du må ikke drikke noget to timer før sengetid, især ikke alkohol eller koffeinholdige drikkevarer. Alkohol og koffein er begge vanddrivende, hvilket betyder, at de får din krop til at miste mere vand, og du skal lide flere toiletbesøg.

Hvis du tager vanddrivende medicin, som f.eks. dem, der bruges til behandling af blodtryk, kan det også være skyld i hyppigere vandladning. Natlig vandladning kan også være et symptom på en urinvejsinfektion eller diabetes. Hvis det ikke hjælper på dit problem at skære ned på væskeindtaget, bør du måske tage en tur til lægen for at udelukke disse problemer.

Søvnapnø

En anden årsag til natlig opvågnen er søvnapnø – en medicinsk lidelse, hvor vejrtrækningen starter og stopper i løbet af natten. Hvis du vågner op med tør mund, vækker dig selv ved at snorke højt, eller hvis din partner fortæller dig, at du holder op med at trække vejret om natten, kan du være ramt af søvnapnø. Søvnapnø er ikke sjovt – det forårsager urolige nætter, træthed om dagen og en lang række andre sundhedsproblemer, der skyldes langvarig søvnmangel.

En læge vil hjælpe med at beslutte den bedste behandling for dig, herunder brug af vejrtrækningsmaskiner, livsstilsændringer som f.eks. vægttab og endda operation.

Angst eller depression

Det mentale helbred og søvn har desværre et cyklisk forhold – angst og depression kan forværre søvnkvaliteten, og søvnmangel forværrer det mentale helbred. Det kan være svært at slippe ud af dette kredsløb, især når søvnmangel ledsages af manglende motivation.

Hvis du vågner i løbet af natten, kan ængstelige tanker, der kører rundt, gøre det umuligt at falde i søvn igen. Desuden har depression været stærkt forbundet med at vågne for tidligt og være ude af stand til at falde i søvn igen.

For personer, der lider af både angst og søvnforstyrrelser, har kognitiv adfærdsterapi (eller CBT) vist sig at være effektiv til behandling af begge dele. CBT indgyder livslange strategier til håndtering af mental sundhed og er rettet mod roden til adfærden snarere end mod symptomerne. Ernærings- og urtetilskud foreslås også at være nyttige i forbindelse med behandling af angstlidelser.

Andre metoder til afslapning og stressreduktion kan være nyttige, såsom meditation, motion og at finde tid til meningsfulde hobbyer. Hvis ængstelige tanker holder dig vågen, kan du prøve at skrive en liste over gøremål ned, inden du falder i søvn. På den måde kan du glemme alt om, hvad du skal gøre i morgen, indtil det faktisk bliver morgen.

Læs mere: 7 vigtige tegn på, at du har udbrændthed – og hvordan du løser det

Dit værelse er for varmt

En nem at løse skyld i natlig opvågnen er simpelthen, at dit værelse, eller din indre kropstemperatur, kan være for varm. Din kropstemperatur svinger i løbet af dagen – når den stiger om morgenen og tidligt om eftermiddagen, bliver du mere vågen, og når den falder om natten, signalerer den, at det er tid til at gå i seng. Hvis dit værelse er for varmt midt om natten, tror din krop måske, at det er tid til at være vågen og vågen. Hvis det er supervarmt, kan du desuden vågne op med nattesved, og ingen kan lide at blive vækket af klistrede lagner.

Hvis du bor i et varmt område og ikke har den luksus, at du bare kan tænde for airconditionen, er der stadig ting, du kan gøre for at køle ned. Det kan hjælpe at tage et koldt brusebad, bruge en ventilator i soveværelset og endda lægge dine lagner i fryseren i et stykke tid, inden du går i seng.

Du bruger din telefon før sengetid

Hvis du nogensinde har fundet dig selv i at tjekke e-mails febrilsk før sengetid, er du ikke den eneste, især hvis du er en del af en yngre gruppe. Fire ud af fem teenagere rapporterer, at de sover med deres telefon på værelset, og utallige voksne gør det også. Mange indrømmer endda, at de tjekker en mobilenhed, efter at de er gået i seng.

Det kunstige blå lys, der udsendes fra skærme, forsinker din døgnrytme og undertrykker melatonin, et naturligt kemikalie, der fortæller din krop, at det er tid til at sove. Når du stirrer på din telefon lige før sengetid, får det din krop til at vågne op og blive mere vågen. Din naturlige rytme bliver forstyrret, og du er meget mere tilbøjelig til at vågne ofte i løbet af natten og opleve en dårligere søvnkvalitet.

Der er en simpel løsning på dette fænomen med blåt lys, selv om det ikke er let – lad være med at bruge din telefon eller computer lige før sengetid. To timer før du ønsker at falde i søvn, skal du lægge alle skærme væk og fokusere på afslappende aktiviteter som læsning, let rengøring og tid sammen med dine kære. Hvis du bruger din telefon som vækkeur, så køb et billigt ur til at bruge i stedet, så du kan lade telefonen stå uden for soveværelset hele natten.

Du har fordøjelsesbesvær eller halsbrand

Her er en anden ulækker en – 14-20% af amerikanerne oplever halsbrand mindst en gang om ugen, og 70-75% af disse mennesker har det om natten. Nattens halsbrand kan vække dig med en brændende eller kvælende fornemmelse i halsen, og smerten og ubehaget gør det svært at falde i søvn igen.

De mest almindelige årsager til halsbrand er krydret mad, chokolade, citrusfrugter og alkohol. Hvis du ikke kan indsnævre, hvad der forårsager din fordøjelsesbesvær, kan du prøve at føre en maddagbog sammen med at notere dine symptomer. Du kan fjerne forskellige mistænkte personer fra din kost for at finde ud af, hvad der forårsager dit ubehag. Når du finder ud af det, skal du forsøge at undgå denne mad så meget som muligt. Du vil takke dig selv for det i morgen tidlig.

Hejebrændthed kan blot være kostrelateret, men det kan også være en indikator for en relativt almindelig lidelse kendt som gastroøsofageal reflukssygdom, også kaldet GERD eller sure opstød. Personer med GERD oplever typisk halsbrand, kvælning og hoste oftere, mens de ligger ned om natten. Hvis dine symptomer er mere alvorlige, eller hvis du tror, at du måske har sure opstød, skal du søge læge og få behandling.

Du bruger alkohol eller nikotin tæt på sengetid

Mange mennesker tyr til alkohol for at slappe af, men det forstyrrer din hvile, når du er faldet i søvn. Alkohol øger et kemikalie i din hjerne, adenosin, som hjælper dig med at falde i søvn. Men det kemiske stof forsvinder lige så hurtigt, som det kom, og du vågner, før du føler dig udhvilet. En godnatdrink kan også forårsage toiletbesøg i løbet af natten. En anden uheldig konsekvens er, at alkohol afslapper dine halsmuskler, hvilket fører til øget snorken, som også kan vække dig.

Selv om rygning af cigaretter eller dampning på samme måde kan være en beroligende mekanisme, så hindrer det også din hvile. Nikotin er et stimulerende middel, så det forstyrrer din døgnrytme og får din krop til at føle sig mere vågen hele natten. Det er også blevet foreslået, at rygere oplever nikotinafvænning, mens de sover, hvilket fører til flere søvnforstyrrelser.

Juul er blevet malet som et sundt alternativ til cigaretter, men det høje nikotinindhold i en vaporizer vil sandsynligvis få dig til at vende og dreje dig hele natten.

Informationerne i denne artikel er kun til uddannelsesmæssige og informative formål og er ikke beregnet som sundheds- eller medicinsk rådgivning. Kontakt altid en læge eller en anden kvalificeret sundhedsudbyder vedrørende alle spørgsmål, du måtte have om en medicinsk tilstand eller sundhedsmæssige mål.