Overview
Hvis dine cravings om natten får dig til at ligne en rabiat vaskebjørn, der roder i en affaldscontainer, så er du ikke alene. “Natten er langt det mest almindelige tidspunkt for at få cravings eller føle sig mere sulten,” siger Scott Isaacs, MD, en endokrinolog ved Emory University og forfatter til Beat Overeating Now!
Beskyl din sult på den naturlige biologi. Nyere forskning fra Oregon Health & Science University siger, at vores døgnrytme er fast forbundet til at drive lysten til sukkerholdige, stivelsesholdige og saltede fødevarer om natten. Det er okay at spise senere – bare lad være med at overspise, hvilket ofte sker, når sulten styrer et glubende sind. Følg disse 7 tips for at forhindre dine madlængsler i at kapre din nat.
Fyld op med farve
Ofte betyder en trang til mad, at din krop mangler et vitamin eller mineral. “Men dine cravings har en tendens til ikke at være i mål,” siger Isaacs. For eksempel kan du have lyst til kulhydrater, når du i virkeligheden mangler et næringsstof som C-vitamin, som har vist sig at kunne kontrollere appetitten, når du har de rigtige mængder. Derfor bør du tilstræbe at fylde dig med en række forskellige produkter i løbet af dagen. Det sikrer, at du oversvømmer din krop med en bred vifte af sunde næringsstoffer for at forhindre, at trangen dukker op senere.
Gør noget andet
Hvis du har lyst til noget specifikt, som f.eks. grillkartoffelchips eller mintchokoladeis, er det næsten altid et psykologisk – ikke et fysisk behov, siger Isaacs. Du har sandsynligvis ikke brug for at spise, men det betyder ikke, at det er let at ignorere. Forskning viser, at viljestyrke er som en muskel, der udtømmes i løbet af dagen, og du har næsten ingen tilbage om aftenen. Så skab en afledningsmanøvre for at få dine tanker væk fra maden. Du kan prøve den ulækre distraktion og rengøre dit badeværelse, eller prøv at tygge pebermynte-tyggegummi eller snuse til Vick’s VapoRub – forskning viser, at mentoldufte mindsker appetitten, siger Isaacs.
Spis mere protein
Fyld op med protein, især tidligt på dagen. I en undersøgelse fra University of Missouri fra 2013 viste en proteinrig morgenmad med æg og magert oksekød, at den reducerede snacking senere på dagen og regulerede aktiviteten i belønningsdrevne hjerneområder mere end at spise kornprodukter med lige mange kalorier. (Se, hvordan du kan maksimere dit proteinindtag hver dag.)
Intensiver din forbrænding
I en metaanalyse af 19 undersøgelser, der blev offentliggjort i British Journal of Sports Medicine i 2012, forbedrer udførelse af en enkelt kort omgang moderat intens træning – 10 til 40 minutters varighed – områder af hjernen, der hjælper med den generelle selvkontrol. Det skyldes sandsynligvis, at det at få pulsen op øger blodgennemstrømningen og ilten til den præfrontale cortex i hjernen, som er involveret i beslutningstagning og impulskontrol.
Løbere er måske mere heldige. En nylig undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition viste, at mænd, der gennemførte 60 minutters løb med høj intensitet, havde et fald i hjerneaktivitet relateret til belønning, når de blev præsenteret for billeder af fødevarer med højt kalorieindhold – og en stigning i hjerneaktivitet, når de blev vist billeder af fødevarer med lavt kalorieindhold.
Flekse dine mentale muskler
Sæt noget mental afstand mellem dig selv og det, du har lyst til. Hvis det er en pose svenske fisk, så hold en pause og tag en snak om dig selv, før du giver dig hen. Sig til dig selv, at din trang er “bare en tanke”, og forestil dig, at du “træder væk” fra den. Denne to sekunders øvelse giver cravings mindre magt, da du holder op med at se trangen som noget, du “skal have lige nu”, foreslår en nylig undersøgelse i tidsskriftet Appetite.
Gå til aftensmad med lavt GI-indhold
Skift pastamiddagen ud med kylling med grøntsager og en side af quinoa. En undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition viste, at når overvægtige eller fede mænd spiste et måltid med et højt glykæmisk indeks – forarbejdede kulhydrater og sukker har begge et højt GI, for eksempel – steg hjerneaktiviteten i hjernens belønnings- og trangregioner sammenlignet med, når de spiste fødevarer med lavt GI. Når det er sagt, skal du være forsigtig med at basere hele din kost på høj-GI og lav-GI, indtil du har læst Sandheden om det glykæmiske indeks.)
Stop binge-watching TV
At blive sent oppe for at afslutte en sæson af Game of Thrones tager ikke kun din søvn fra dig, men det forstyrrer også dit døgnrytmeur. Og forskning viser, at når du er søvnig eller følger et skørt arbejdsprogram, stiger din trang og sult. Få mindst 7 timers søvn hver nat, og prøv at holde regelmæssige senge- og vågetider.