Kig på enhver fitnessinstruktør, du elsker, og der er sandsynligvis én ting, de alle har til fælles: De dyrker Pilates. Teknikken er vanvittigt effektiv til at styrke og forme maven og give dig de mavebøjninger, du er så hårdt som en sten, du længes efter. Hvordan? “Pilates-øvelser har en tendens til at målrette alle kernemusklerne og især det, jeg kalder de fire dybe kernemuskler: transversus abdominus, multifidi, bækkenbund og mellemgulvet,” siger Erika Bloom, grundlægger af Erika Bloom Pilates i New York City. “Disse muskler trækker maven ind for at skabe en flad mave og giver stabilitet og støtte til bækkenet og torsoen, så dine ekstremiteter kan finde både kraft og bevægelsesfrihed.”
Denne frihed er med til at forbedre den generelle styrke, tilføjer hun, mens du samtidig arbejder med de “overfladiske” muskler i din core – rectus abdominis, obliques og rygmuskler. Alt dette, kombineret med korrekt justering af dit bækken og din rygsøjle, så alle de rigtige muskler bliver rekrutteret, skaber sammen et skulpturelt udseende, der efterlader alle med misundelige mavemuskler.
Nu, hvor du tigger om at tilføje Pilates til din regelmæssige rutine (det er cool, det gør vi også), kan du tjekke disse syv bevægelser fra de bedste Pilates-instruktører. Gør dem hver uge, og når du kombinerer dem med den rette ernæring, får du den stærke, flade mave, du altid har ønsket dig.
Single-Leg Stretch
“Jeg elsker single-leg stretch, fordi det styrker engagementsmønstrene i transversus abdominis, samtidig med at det udfordrer dens styrke”, siger Bloom. “Ved at lave denne øvelse (blandt andre) hver dag bør du opnå en nyopdaget forbindelse til dine dybe mavemuskler, som kan bæres ind i dit daglige liv for virkelig at opnå resultater, der gør maven fladere.”
Sådan gør du: Start med at ligge på ryggen med en neutral rygsøjle (dvs. den naturlige S-formede kurve er opretholdt, og du har et lille rum under din lænd). Udånd ud, og lad benene svæve op til bordpladeposition. Træk vejret ind. Udånd ud for at engagere din transversus abdominis, og stræk dit højre ben ud til 45 grader. Indånd ind for at trække benet tilbage til bordpladestilling. På næste udånding strækker du venstre ben ud, og indånder derefter for at trække det ind igen. Bevar et stabilt bækken og en engageret core, mens du gentager i 15 gentagelser.
RELATERET: Jeg tog plankepauser på arbejdet hver dag i en måned – det her er, hvad der skete
Teaser
“Teaser er en kvintessens af Pilates-øvelsen, men det kræver øvelse at mestre den,” siger Heather Anderson, ejer og programleder af New York Pilates. “Hvis du opnår balance under denne bevægelse, er det et sikkert tegn på, at du gør fremskridt og bliver stærkere.”
Sådan gør du: Start siddende, knæene bøjet, fødderne fladt på gulvet. Træk bækkenet ind under dig, så du ruller tilbage på korsbenet, og hold rygsøjlen i en “c”-form. Når du føler dig godt tilpas i denne stilling, løfter du det ene ben op i luften i en 45-graders vinkel over jorden. Hvis det er svært at holde balancen, kan du holde fast i bagsiden af dine lår og fortsætte med at øve dig, indtil du kan holde stillingen uden at holde fast i lårene. Når du er klar til at gå videre, skal du bringe begge ben op – du vil mærke, at dine nedre mavemuskler trækker benene ind mod brystet, mens du retter dig op. Arbejd hen imod at strække begge ben på samme tid, indtil du kan slippe lårene og række armene fremad, og brug eventuelt spændingskabler for at give ekstra modstand. (Tone og opstram hele kroppen på mindre end 20 minutter med Women’s Health All in 18 DVD’er!)
The Criss-Cross
“Denne bevægelse målretter hurtigt de obliques og bringer bevægelse til din rygsøjle, hvilket vi alle kunne bruge,” siger Vehia Walker, seniorinstruktør hos Uptown Pilates. “Det er, som om du kan mærke, at din talje strammes med hver gentagelse!”
Sådan gør du: Begynd at ligge på ryggen med knæene trukket ind til brystet. Læg hånd over hånd ved kraniefoden. Hold albuerne spredte, og træk hagen ind til brystet, og krum op til spidserne af skulderbladene. Drej overkroppen for at bringe din venstre albue mod dit højre knæ, mens du strækker dit venstre ben til en 45-graders vinkel fra jorden. Før begge knæ tilbage mod brystet, mens du fører kroppen tilbage til midten, stadig krøllet op med hagen mod brystet. Gentag på den anden side, idet du fører højre albue til venstre knæ, mens højre ben strækkes. Kom tilbage til midten. Gentag syv gange mere på hver side.
RELATERET: Dette er den bedste øvelse til at slette din mavepude, Siger videnskaben
Scrambled Eggs
“Min yndlingsbevægelse på megaformeren er Scrambled Eggs-øvelsen,”, siger Tracy Carlinsky, ejer af Brooklyn Bodyburn. “Den træner musklerne i frontalplanet og tvinger dine dybe mavemuskler og obliques til at stabilisere sig mod tyngdekraften fra dit bevægelige ben og kraften fra kablet og fjederspændingen. Disse muskler stabiliserer også rygsøjlen og bækkenet, mens overkroppen arbejder for at stabilisere armene og skulderbladene, hvilket giver dig en fantastisk helkropsøvelse.”
Sådan gør du: Knæl på vognen, med ryggen mod ryggen, fodrem på venstre fod. Kom på alle fire med hænderne lige under skuldrene. Stræk venstre ben bag dig, og hold benet i linje med torso og hofter. Højre knæ svæver en til to centimeter over vognen, lige under hoften. Hold venstre ben lige, og før det mod maskinens forside, mens du langsomt tæller til fire. Tæl til fire igen, sving venstre ben nedad og tilbage (som et pendul) for at vende tilbage til udgangspositionen. Gentag efter ønske, og skift derefter ben. Denne bevægelse kan også udføres på gulvet.
RELATERET: The 3-Minute Abs Workout Kayla Itsines Swears By
The Can-Can
“Denne øvelse er hård uden at være besejrende,” siger Sloan-Taylor Rabinor, instruktør hos XO (som, NBD, også tilfældigvis var den primære back-up danser for Lady Gagas World Tour). “Den får dig til at brænde i de områder af din mave, der er svære at få fat i.”
Sådan gør du: Sid oprejst med bøjede knæ i bordplade. Sving armene over hovedet for at finde udvendig rotation gennem skuldrene, og placer hænderne på måtten bag dig. Hold brystet åbent og stolt, træk halebenet indad for at beskytte din nedre rygsøjle, og stræk benene lige ud, så de svæver et par centimeter over gulvet. Engager din core til at føre benene op til højre, og roter derefter langsomt tilbage ned gennem midten. Hold pause ved midten, og løft derefter benene op til venstre (som om du laver can-can).
Her er endnu flere mavebøjninger til at blande din rutine:
Double-Leg Stretch
“Min yndlings Pilates-øvelse er double-leg stretch, da den ikke kun er effektiv, men også let kan gøres mere udfordrende eller mere gennemførlig,” siger Liz Barnet, instruktør hos SLT i New York City. “Mens nogle Pilates-bevægelser kræver en del øvelse, før man virkelig “forstår” dem, kan man mærke denne med det samme.”
Sådan gør du: Begynd at ligge på ryggen med knæene krammet ind mod brystet og hænderne let på skinnebenene. Løft dit hoved og dine skuldre fra gulvet; støt eventuelt dit hoved og din nakke med en pude. Træk vejret ind, mens du strækker benene ud til en 45-graders aftale med hælene samlet og tæerne spredt, mens du rækker armene op over hovedet og langs ørerne. Udånder, mens du fejer armene ud og rundt mod hofterne, samtidig med at du trækker knæene ind til start igen. Sørg for, at din lænd bevarer en neutral kurve, mens du strækker dig ud, og at den ikke hopper op fra gulvet.
RELATERET: 7 enkle øvelser, der viser resultater efter én træning
Round Back Chest Lift
“Jeg kan godt lide denne bevægelse, fordi den ikke kun træner dine mavemuskler, men ved at tilføje ustabilitet i form af en lille 12-tommers bold kan du også få dine rygmuskler i gang”, siger Karen Jones, ejer af Harmony Studios i Los Angeles. “Samme indsats, dobbelt så gode resultater!”
Sådan gør du: Start siddende med fødderne på jorden. Pres din lænd fast mod en lille bold. Rund din lænd og læn dig tilbage. Tag en dyb indånding. På udåndingen løfter du let bøjede arme op over hovedet, bredere end skulderbreddes afstand. Sænk langsomt armene til startpositionen, mens du holder mavemusklerne engageret hele vejen igennem.