Lad os være ærlige: mavemuskler med seks mavemuskler er de glamourøse muskler i kernen. Og ja, six-pack-abs ser godt ud og er sjove og sexede. Men det er vigtigt at bemærke, at det ikke er et barometer for sundhed at have en mave, der har riller. Faktisk er det på mange måder det stik modsatte. For at få six-pack mavemuskler skal du have et sted i størrelsesordenen 6 % kropsfedt. Det er … øh … temmelig uholdbart. Ekstremt lavt kropsfedt (dvs. under 5 %) kan lægge pres på kroppens system, hvilket får testosteron til at falde, immunforsvaret til at kæmpe, hjernetåge, plettet hud… listen fortsætter. For mange er al den indsats bare for at være ekstremt lækker måske ikke det værd.
Med andre ord er gode six-pack abs-træninger for mænd en forfængelig stræben. På trods af denne kendsgerning, det er den klarion opkald for tonsvis af mænd. Til det formål forstår vi behovet for at se pokkers godt ud, mens de slår græsplænen eller svømmer. Hør, det er ikke umuligt at få sixpack abs, men der er en meget høj bar, du skal ramme gentagne gange for at få en sixpack, lige fra dedikation til sixpack abs træning til en ekstrem kostdisciplin.
Så det første skridt for at få sixpack abs er at holde øje med, hvad du spiser. Den hurtigste måde at få mavemuskler på indebærer at holde sig til magert kød og grøntsager og skære alle søde sager og de fleste kulhydrater væk. Det andet skridt er at forpligte sig til en intens sixpack-træningsrutine – ikke to gange om ugen, som du gør nu, men tre til fire gange om ugen, med beslutsomhed og fokus – for at se dine mavemuskler forvandle sig selv.
Den sidste ingrediens til at opbygge din sixpack er en solid dosis daglig cardio. Ved at udvikle din generelle kondition vil du hjælpe med at træne din krop til at bruge energien mere effektivt og lære den at begynde at brænde kalorier af, så snart du begynder at bevæge dig. Og det er nøglen, for du kan have de stærkeste mavemuskler i verden, men hvis de er dækket af et lag fedt, vil du aldrig kunne se dem.
Er du forvirret endnu? Bare rolig, vi har delt det op i syv letforståelige (men måske ikke så lette at følge) trin. Held og lykke.
Strin 1 til Six-Pack Abs: Spis mindre fedt og mere protein.
Protein hjælper din krop med at opbygge muskler og restituere efter hård træning. Det har også den højeste termogene egenskab af de forskellige fødevarekategorier (kulhydrater, fedt osv.), hvilket betyder, at pund for pund kræver mere energi at forbrænde, hvilket hjælper dig med at tabe dig hurtigere.
Stræk 2 til Six-Pack Abs: Tæl dine kalorier
Ja, dine måltider skal være fyldt med næringsstoffer af høj kvalitet og have et lavt indhold af forarbejdet lort. Men på et tidspunkt er en kalorie en kalorie, og for at tabe dig skal du indtage færre kalorier, end du bruger. Den gennemsnitlige fyr har brug for omkring 2.500 kalorier for at opretholde sin vægt. Skyd efter 200 mindre end det om dagen for at hjælpe med at nå dit mål sikkert. (For nem reference betyder det, at du skal skære skålen med chips væk før middagen eller springe desserten over.)
Trin 3 til Six-Pack Abs: Vælg øvelser, der rammer flere muskelgrupper.
Crunches og sit-ups har deres plads, men øvelser, der involverer flere muskelgrupper, giver dig mere for dine penge. To af de bedste øvelser, som skal udføres til punktet for midlertidig muskelsvigt (dvs. at du ikke kan lave endnu en gentagelse), er planker og reverse crunches.
Planker: Start med at ligge med ansigtet nedad på gulvet med overkroppen støttet på albuerne. Med udgangspunkt i din kropskerne løfter du kroppen op på underarme og tæer, og sørg for, at kroppen danner en lang linje fra skuldre til fødder. Hold denne stilling så længe du kan, og arbejd dig op til 90 sekunder.
Reverse crunches: Lig på gulvet på ryggen, knæene er bøjet i 90 grader, og fødderne er hævet flere centimeter over jorden. Træk mavemusklerne sammen, og løft hofterne fra gulvet, mens du holder rygsøjlen afrundet. Løft knæene højt op mod loftet. Slap af, og gentag så mange gange du kan.
Trin 4 til Six-Pack Abs: Lav flere hanging leg raises
Lad dig ikke narre af navnet – hanging leg raises er en af de bedste maveøvelser, du kan lave. Bevægelsen arbejder de dybe, nedre mavemuskler, som grundlæggende øvelser som crunches går glip af. Start med at hænge fra en stang med strakte ben. Optag din core, og løft begge ben lige foran dig (hvis det er første gang, er det sandsynligt, at du ikke kan løfte dem særlig højt – det er helt i orden). Gentag indtil du fejler.
Trin 5 til Six-Pack Abs: Varier din rutine.
Selv om du skal lave nogle mavespecifikke øvelser sammen med generel styrke- og konditionstræning, vil du se bedre resultater, hvis du skifter de bevægelser, du laver, da de hver især arbejder med mavemusklerne på en lidt anden måde. Et par stykker, du kan tilføje til dit repertoire:
Pronated Leg Raises. Læg dig fladt på ryggen med strakte ben og en hånd under den nederste del af rygsøjlen som støtte. Brug dine mavemuskler, og løft benene til ca. 45 grader. Sænk dem. Lav 10 gange.
V-greb. Sid på gulvet med bøjede knæ og hånden under knæene. Aktiver din core, og løft langsomt fødderne flere centimeter fra gulvet. Når du har fundet balancen, strækker du benene ud foran dig, så du skaber en V-form med din krop. Hold 60 sekunder.
Cykle. Denne favorit blandt aerobic-klasser overalt får pulsen op med arbejde på dine obliques. Start på ryggen med bøjede knæ og hænderne bag hovedet. Løft hovedet og fødderne fra gulvet, og begynd at cykle benene frem og tilbage, som om du kører på en cykel. Før modsatte albue til knæet, mens du går. Lav 60 sekunder, hvil 20 sekunder, og fortsæt igen.
Trin 6 til Six-Pack Abs: Gør din cardiotræning mere intens (og kortere)
Cardio er en vigtig komponent for at få din six-pack, fordi det fremskynder vægttabet. På trods af hvad du sikkert har læst om, at cardio med moderat intensitet er den bedste metode til at forbrænde fedt (hvilket er sandt), er den hurtigste måde at opnå en samlet kalorieforbrænding HIIT (High-Intensity Interval Training), som går sådan her: 60 sekunder med cykling, roning eller sprint så hårdt du kan, efterfulgt af 30 sekunders hvile. Gentag 10 gange.
Trin 7 til Six-Pack Abs: Prioritér hydrering.
Det er sandt, alt vand i verden vil ikke få dine mavemuskler til at poppe op fra den ene dag til den anden. Men det er også sandt, at det at drikke mindst 8 glas vand (eller andre ikke-alkoholiske, ikke-cafeinholdige drikkevarer) om dagen hjælper med at øge dit energiniveau, så du kan give dig i kast med din næste træning. Det hjælper også med at forhindre vandophobning, som kan give din mave et oppustet udseende.