Mange slankekure involverer en omhyggelig registrering af hver eneste bid, du spiser. Tænk på keto, paleo og Whole30. Hvis overvågning af makroer, kalorier og ingredienser ikke er noget for dig, er der en anden, mere simpel diæt, der lover de samme vægttabsmæssige fordele: intermitterende faste, eller IF. Ikke alene er IF-diæten en minimalistisk måde at tabe sig på, men det er også en af de få diæter, der kommer med yderligere sundhedsfordele ud over vægttab.
Først: Hvad er intermitterende faste? I stedet for at holde øje med, hvad der er på din tallerken, kræver IF, at du fokuserer på, hvornår du vælger at sætte dig til bords til måltiderne.
Der findes forskellige variationer af IF, der spænder fra at faste to dage om ugen (5:2 faste) og derefter spise din normale kaloriebelastning til at faste i omkring 12 til 16 timer om dagen (normalt inklusive søvntid). Mange mennesker vælger at indføre 12-16 timers natfaste, hvor man er færdig med at spise omkring kl. 20.00 og venter med morgenmaden indtil omkring kl. 12.00 – en nemmere og mere bæredygtig tilgang end at springe måltider over i løbet af dagen. Selv om du faster, giver IF dig mulighed for at drikke næsten kaloriefri drikkevarer som vand, te og sort kaffe (så sørg for at springe de sædvanlige ting over, som du aldrig bør tilsætte til kaffe, f.eks. sukker og kunstige flødeprodukter!).
Tænker du, at du kan smutte igennem morgenmaden og faktisk holde dig til denne trendy spisevane? “Forskning synes at finde fordele ved intermitterende faste for vægt, blodsukker, inflammation og potentielt for hjernens sundhed,” siger Isabel Smith, MS, RD, CDN, og grundlægger af Isabel Smith Nutrition and Lifestyle.
Læs videre for at opdage alle de bevisunderbyggede fordele ved intermitterende faste. Og husk: Som med enhver diæt – især en, der involverer faste i længere perioder – skal du konsultere din læge, før du starter IF, da du kan opleve varierende bivirkninger. For eksempel er der 11 mennesker, der aldrig bør prøve intermitterende faste.
Du forbrænder fedt
En dyreundersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Cell Research viste, at det at følge intermitterende faste i op til 16 uger hjælper med at forebygge fedme, og de foreløbige fordele var tydelige efter blot seks uger! Forskerne fandt ud af, at IF kickstarter stofskiftet og hjælper med at forbrænde mere fedt ved at generere kropsvarme. “Intermitterende faste uden reduktion i kalorieindtaget kan være en forebyggende og terapeutisk tilgang mod fedme og stofskiftesygdomme”, siger forfatteren af undersøgelsen Kyoung-Han Kim ifølge Science Daily.
RELATERET: Tilmeld dig vores nyhedsbrev for at få daglige opskrifter og madnyheder i din indbakke!
Du kan forbedre tarmsundheden
Intermitterende faste kan have direkte indflydelse på tarmmikrobiomet: det komplekse og mangfoldige mikrobielle samfund, der befinder sig i tarmkanalen, og som spiller en vigtig rolle i forhold til at påvirke vores immunitet, vægt, stress og generelle generelle generelle sundhed. Når mikroorganismens samfund i din tarm er ude af balance, kan det resultere i en lang række negative virkninger, hvoraf en af dem er vægtøgning og fedme. IF kan spille en rolle i at reparere dit tarmmikrobiom ved at give din tarm en pause (den arbejder konstant, hvis du konstant spiser!). Forskning viser, at dette kan hjælpe tarmslimhinden til at gøre et bedre stykke arbejde med at forhindre inflammatoriske giftstoffer i at sive ud i din blodbanen.
Du vil leve længere
Ingen siger “sundt livsstilsvalg” som lang levetid! En undersøgelse i tidsskriftet Cell Metabolism viser, at IF’s madfrie periode manipulerer de energiproducerende mitokondrier i dine celler og forlænger din levetid. Når du bliver ældre, er din krop i en naturlig nedgang, der påvirker dine celler. Men undersøgelsen viste, at de lavere energiniveauer, der produceres i fasteperioder, fik mitokondrierne til at skifte og opretholde deres funktioner længere end normalt for at fremme sund aldring og en længere levetid. (Relateret: 20 fødevarer, du bør spise hver dag for at få et længere liv.)
Du kan beskytte dit hjerte
Intermitterende faste kan forbedre dit hjertesundhed på flere måder. Undersøgelser har vist, at det kan forbedre insulinfølsomheden, sænke LDL-kolesterolniveauet og samtidig øge HDL-kolesterolniveauet, reducere niveauet af oxidativt stress i det kardiovaskulære system og reducere inflammatoriske processer, der sandsynligvis bidrager til åreforkalkning, blandt andet ifølge en gennemgang af Journal of Nutritional Biochemistry.
Det holder din hjerne sund
Et af de mest anerkendte fordele ved IF-diæten er, at den fremmer en sund hjernefunktion og beskytter mod neurodegenerative sygdomme som Alzheimers og Parkinsons. Ifølge forskning af Mark Mattson, professor i neurovidenskab på Johns Hopkins School of Medicine og chef for laboratoriet for neurovidenskab ved National Institute on Aging, er det at give afkald på mad en udfordring for din hjerne, som får den til at træffe forebyggende foranstaltninger mod sygdomme.
Så hvordan virker det helt præcist? Fasteperioden giver din krop mere tid til at tømme kroppens glykogendepoter og får dig til at forbrænde fedt i stedet for sukker (hallo, vægttab!). Denne fedtforbrændingsproces producerer ketoner, som øger din energi og fordriver hjernetåge. Mattson foreslår, at du pakker dagens måltider ind i en kort periode på otte timer, så din krop har tid til effektivt at tømme glykogenlagrene og gå i ketose.
Det reducerer betændelse
Vi oplever sporadisk betændelse på daglig basis, lige fra at støde en tå til at komme i kontakt med allergifremkaldende husstøvmider. Men hvis vi lider af kronisk, langvarig inflammation, kan det føre til vægtøgning og uønsket mavefedt. Det er her, at intermitterende faste kommer ind i billedet. En undersøgelse offentliggjort i Obesity viser, at faste giver en antiinflammatorisk effekt på det neuroimmune system, som en fedtholdig kost ellers ville forhindre.
Det kan vende diabetes
Over 26 millioner mennesker i USA har diabetes, og en ud af fem ved det ikke engang. En endnu mere bekymrende statistik: En ud af tre amerikanere har prædiabetes, en tilstand, hvor blodsukkeret er højt, men ikke højt nok til at være type 2-diabetes. Op til 70 % af patienterne med prædiabetes vil udvikle diabetes, så den gode nyhed er, at det kan forebygges at udvikle diabetes med de rigtige livsstilsændringer, vægttab og medicin.
Diabetes kan håndteres via kost, motion og medicin, og ifølge forskere fra University of Southern California kan intermitterende faste også være i stand til at stoppe sygdommen i dens spor. Undersøgelsen bemærker, at en fastelignende diæt udløser produktionen af nye bugspytkirtelceller til erstatning af dysfunktionelle celler, kan kontrollere blodsukkeret og kan vende insulinresistens og udtømning af insulin. Hvis du er bekymret for, at du måske har diabetes, må du ikke gå glip af de 20 advarselstegn på diabetes, som du ikke bør ignorere.