8 armøvelser til at opbygge muskler

Skrevet af Fitness 1440 den 2. februar 2018

Føler du, at dine arme ikke får flere muskler? Så er det måske på tide at ændre din armtræning. Prøv nogle af disse udfordrende armøvelser for at forbedre dine resultater.

Chin-Ups

Chin-ups bruger din kropsvægt til at skabe en af de mest udfordrende øvelser for overkroppen. Øvelsen træner din latissimus dorsi og biceps. Under chin-ups bøjes din krop dog, hvilket skaber isometrisk styrketræning, der arbejder hele din overkrop.

Sådan udfører du en Chin-Up

1. Grib pull-up-stangen med håndfladerne vendt mod dig. Dit greb skal være skulderbredde fra hinanden.
2. Mens du trækker vejret ud, skal du trække din torso op, indtil dit hoved er omkring niveauet af pull-up-stangen. Hold albuerne tæt ind til kroppen.
3. Hold i et sekund. Udånd ud, og sænk langsomt overkroppen tilbage til udgangspositionen.
4. Gentag det for det foreslåede antal gentagelser.

Modifikation: En spotter kan holde dine ben, mens du udfører chin-up’en. Avancerede løftere kan bruge et vægtbælte for at gøre øvelsen mere udfordrende.

Diamond Push-Ups

Mange af os træner allerede push-ups. Diamond push-ups bruger en centreret håndplacering for en anderledes tilgang. Øvelsen arbejder din triceps og dit bryst.

Sådan udfører du en Diamond Push-Up

1. Gå på hænder og knæ. Centrer hænderne i en diamantposition.
2. Hæv knæene i en plankeposition. Hold mavemusklerne i gang.
3. Lad albuerne bøje. Sænk brystet ned mod gulvet. Pres tilbage op til fuld udstrækning.
4. Gentag gentag i det foreslåede antal gentagelser.

Modifikation: Hvil knæene på en måtte under hele øvelsen.

Lying Tricep Extensions

Lying Tricep Extensions kan øge styrken og størrelsen af dine triceps samt forbedre fleksibiliteten i dine arme. Pas på, at du ikke bruger for meget vægt, da øvelsen ellers kan skade dine skuldre.

Sådan udfører du Lying Tricep Extensions

1. Lig på ryggen, mens du holder to dumb bells over hovedet. Bøj dine albuer i en vinkel på 90 grader. Håndfladerne skal vende indad.
2. Hold dine arme i 90 grader, og sænk dem bag hovedet. Brug triceps til at løfte dem tilbage til udgangspositionen.
3. Gentag dem i det foreslåede antal gentagelser.

Curls with Bar

Curls with Bar er godt for folk med problemer med håndleddet. Stangen holder en stationær position, når du skal bruge mere stabilisering med håndvægte. Curls with Bar træner primært dine biceps, men aktiverer også din core.

Sådan udfører du Curls with Bar

1. Stå op med oprejst torso. Hold vægtstangen i et greb i skulderbredde. Håndfladen skal vende mod kroppen.
2. Mens du holder overarmene stationære, krøller du vægtene fremad, mens du kontraherer biceps. Fortsæt, indtil stangen er i skulderhøjde. Kun underarmene skal bevæge sig.
3. Før langsomt stangen tilbage til startpositionen, mens du trækker vejret ud.
4. Gentag gentagelsen for det foreslåede antal gentagelser.

Modifikation: Du kan også udføre denne øvelse med håndvægte.

Reverse Curls with Bar

Den omvendte curls med bar bruger den samme teknik som curls med bar. Den primære forskel er, hvordan du holder stangen. Reverse Curl with Bar kræver, at du holder vægtstangen med håndfladerne udad.

Sådan udfører du Reverse Curls with Bar

1. Stå op med oprejst torso. Hold vægtstangen i et greb i skulderbredde. Håndfladen skal vende væk fra kroppen.
2. Mens du holder overarmene stationære, krøller du vægtene fremad, mens du kontraherer biceps. Fortsæt, indtil stangen er i skulderhøjde. Kun underarmene skal bevæge sig.
3. Før langsomt stangen tilbage til startpositionen, mens du trækker vejret ud.
4. Gentag det for det foreslåede antal gentagelser.

Bench Press

Bench Press er afgørende for din træning af overkroppen. Øvelsen træner skuldre, ryg, bryst og arme. Vær sikker, og brug en spotter, når du udfører bænkpres.

Sådan udfører du bænkpres

1. Lig på ryggen på en flad bænk. Stangen skal hvile over dig i stativet. Tag fat i stangen i skulderbreddes afstand. Løft stangen fra stativet.
2. Andag ind, og begynd at komme langsomt ned, indtil stangen rører midten af brystet.
3. Efter en kort pause skubber du stangen tilbage til startpositionen, mens du ånder ud.
4. Gentag den i det foreslåede antal gentagelser.

Underhand Kickbacks

Underhand Kickbacks er en isolationsøvelse for tricepsmusklerne. En god teknik er afgørende for denne øvelse. Hold overkroppen og armen stationær for at få de bedste resultater.

Sådan udfører du Underhand Kickbacks

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Hold en håndvægt i hver hånd med armene ved siden af kroppen. Håndfladerne skal vende bag dig.
2. Bøj knæene, og pres hofterne tilbage. Læn dig fremad, mens du holder en flad ryg. Dit bryst skal være næsten parallelt med gulvet.
3. Bøj albuerne i en vinkel på 90 grader. Overarmene skal være langs din side.
4. Andræt ind, mens du strækker armene bag dig. Udånd ud for at vende tilbage til den 90 graders vinkel.
5. Gentag det foreslåede antal gentagelser.

Modifikation: Du kan også lave denne øvelse med en arm ad gangen og med det ene ben på en bænk for at opnå ekstra stabilisering. Benet på bænken skal være på samme side som den arm, der strækker sig.

Standing Dumbbell Fly

The Standing Dumbbell Fly begynder i samme squatposition som Underhand Kickbacks. Forskellen er, at du trækker håndvægtene vinkelret på din krop for at arbejde dine skuldre og øvre ryg.

Sådan udfører du en Standing Dumbbell Fly

1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt mod hinanden.
2. Bøj knæene, og pres hoften tilbage. Læn dig fremad, mens du holder en flad ryg. Dit bryst skal være næsten parallelt med gulvet.
3. Hold et let bøj i albuerne. Træk vejret ind, og løft armene vinkelret på kroppen.
4. Hæv vejret, og sænk armene tilbage til udgangspositionen.
5. Gentag gentag gentagelsen i det foreslåede antal gentagelser.

Tip: Løft ikke hænderne højere end skuldrene, da det kan føre til skader.