Det kan være let at betragte sult som en dårlig ting – og selv om det bestemt er en ubehagelig følelse – er den lige så medfødt som behovet for at gabe eller gå på toilettet. Faktisk er sult et vigtigt biologisk signal. For at forstå dette er det nyttigt at få genopfrisket det autonome nervesystem. Det autonome nervesystem (ANS) består af det sympatiske nervesystem (SNS) og det parasympatiske nervesystem (PNS). Mens SNS styrer kroppens reaktion på trusler (f.eks. “kamp- eller flugt”-reaktionen), er PNS kroppens modvægt og bringer kroppen tilbage til en rolig tilstand.
Vores kroppe ønsker og har brug for at tilbringe noget tid i “hvile- og fordøjelsestilstand”, for at ANS og SNS kan fungere korrekt. I løbet af denne tid sænkes blodtrykket, hjertefrekvensen falder, og mave-tarmperistaltikken øges, så du kan optage og fordøje næringsstoffer og producere energilagre til fremtiden.
Som følge heraf bør du ikke føle et behov for at spise døgnet rundt. Mange mennesker har det bedst, når de spiser mindre måltider oftere. Men hvis du oplever, at du føler dig sulten hele tiden, kan det skyldes en af følgende årsager:
Du spiser ikke nok protein eller fibre
Vi har brug for alle makronæringsstoffer (protein, kulhydrater og fedt) af forskellige årsager, og ikke alle kalorier vil have den samme effekt på mæthedsfornemmelsen. Mens kulhydrater er gode til at give hurtig energi, er protein, fedt og fibre vigtige for at opretholde denne energi. En undersøgelse, der blev offentliggjort i Nutrition Journal, viste, at proteinrige snacks førte til mindre sult og holdt deltagerne mætte i længere tid. Det anses generelt for, at fødevarer med et højt indhold af protein og fibre er mest effektive til at skabe mæthed på grund af nedbrydningen og frigivelsen af næringsstoffer fra disse fødevarer.
Du spiser ikke nok
Hvad enten du reducerer kalorier for at tabe dig, har et hurtigt stofskifte eller er meget aktiv, kan du føle dig konstant sulten, hvis du ikke spiser nok til at opretholde dine biologiske behov. Ægte sult er et tegn fra kroppen på, at den har brug for mere energi for at fungere, og det behøver ikke altid at være en knurrende eller rumlende mave. Sult kan også vise sig som træthed, manglende evne til at koncentrere sig, svimmelhed eller at man altid tænker på mad. Prøv at indstille dig på din krops naturlige sultesignaler og rådfør dig med en registreret diætist, som kan hjælpe dig med at gennemgå din kost og livsstil og udarbejde en plan, der opfylder dine behov.
Du er distraheret, når du spiser
Givet hektiske skemaer kan du opleve, at du spiser, mens du går, kører bil eller scroller på din telefon. Men hvis alle dine måltider er hastede, har kroppen sværere ved at genkende mæthed. I en undersøgelse, hvor man sammenlignede distraherede spisere med ikke-distraherede spisere, rapporterede de ikke-distraherede deltagere en reduktion i deres ønske om at spise hele deres tallerken mad op. I modsætning hertil opretholdt de distraherede deltagere et ønske om at spise alt på deres tallerken, hvilket kan være en medvirkende faktor til overspisning. Ikke alene kan mindful eating hjælpe dig med at føle dig mæt, men det er også blevet forbundet med reduceret madtrang og følelsesmæssig spisning.
Du spiser for hurtigt
Selv om du har lagt dine enheder fra dig og slukket for tv’et, gør det at skynde dig gennem måltider og snacks det svært for kroppen at registrere mætheds- og smætningsfornemmelser. Derfor bør du gøre det til en prioritet at sætte farten ned. Hvis du har en tendens til at sluge måltider og snacks hurtigt, så prøv at afsætte en vis tid til at spise dit måltid færdigt. Tag nogle slurke vand mellem bidderne, og tænk over din krops mæthedsniveau ved hver bid. Prøv at bruge dine fem sanser til at hjælpe dig med at nyde alt, hvad du spiser. Tjek ind hos dig selv: Hvordan smager maden? Nyder du konsistensen? Er den varm eller kold? Tilfredsstiller den dine behov i øjeblikket? Du vil sandsynligvis opdage, at du hurtigere føler dig mæt og forbliver mæt længere, hvis du er i stand til at fokusere på disse andre kvaliteter.
DINE HORMONER ER UDSAT
Når kroppen er i en konstant tilstand af stress, stiger kortisol (også kendt som stresshormonet), hvilket kan udløse en øget appetit. Desuden får stressspisning normalt folk til at gribe efter meget velsmagende fødevarer som raffinerede kulhydrater og sukkerholdige varer, som ikke holder dig fuld eller mæt i lang tid.
Menstruation kan være et andet hormonelt skift, der kan forårsage en midlertidig stigning i appetitten og trangen, begge relateret til en øget følelse af træthed og en stigning i energibehovet.
Forsøg at finde nogle andre håndteringsmekanismer til at håndtere stress ud over at spise, f.eks. motion, tale med en ven eller et familiemedlem, skrive dagbog, læse, kramme med et kæledyr eller meditation.
Du forbrænder mere energi, end du er klar over
En uoverensstemmelse af energi fører til øget eller konstant sult. Hvis du træner mere, ved højere intensitet eller i længere tid, øges din appetit sandsynligvis, da din krop forbrænder flere kalorier, end den er vant til. Andre livsændringer og overvejelser kan også føre til øget energibehov og appetit. F.eks. graviditet, genoptræning efter en fødsel, amning eller jagt på børn. Ved at bruge en app som MyFitnessPal kan du holde styr på dit kaloriebehov og hjælpe dig med at tjekke, om du får nok brændstof.
Du er afkræftet
Mange af os kender til eftermiddagens nedtur eller følelsen af bare at ville have noget at “snacke” på. Ofte har vi bare brug for at hydrere os. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Physiology and Behavior viste, at folk reagerer uhensigtsmæssigt på kroppens signaler 62 % af tiden, idet de forveksler sult og tørst. Selv om hydrering ikke bør bruges til at “maskere” sult, er det vigtigt at sørge for, at du er hydreret, så du ikke forveksler tørst med sult.
Hvis du føler dig sulten kort efter at have spist, så prøv at drikke et glas vand eller to først. Hvis du stadig føler dig sulten efter at have drukket, er der sandsynligvis tale om ægte sult. I så fald skal du vælge en proteinrig snack for at holde dig mæt længere. Du kan også følge din hydrering i MyFitnessPal og indstille påmindelser på din telefon om at nippe mere.
Du sover ikke nok
Søvnen spiller en vigtig rolle i reguleringen af hormoner, hvilket kan bidrage til øget sultfølelse. Kort søvnvarighed er forbundet med forhøjede niveauer af ghrelin, et hormon, der stimulerer appetitten, og nedsatte niveauer af leptin, et mæthedshormon. Det betyder, at når du har for lidt søvn, er du mere tilbøjelig til at føle dig mere sulten og få lyst til sukkerholdige fødevarer. Fokuser på at skabe sunde søvnvaner, herunder at undgå alkohol og tunge middage før sengetid og lade gadgets som din telefon eller bærbare computer stå i et andet rum.
Originalt offentliggjort april 2020, opdateret med yderligere rapportering
Opdag hundredvis af sunde opskrifter – fra proteinrige til kulhydratfattige – via “Recipe Discovery” i MyFitnessPal-appen. Gem dine favoritter, og log direkte i din dagbog.