Hvis du lider af smerter i lænden eller hoften, er du ikke alene. Mere end 26 millioner amerikanere i alderen 20-64 år oplever rygsmerter (1), og meget ofte hænger lændesmerter og hoftesmerter sammen.
I vores nuværende teknologiske tidsalder er der mange af os, som sidder foran computeren det meste af dagen. Alt dette siddende kan forårsage stramhed i hamstrings, skuldre og hoftebøjere samt en svækkelse af core (mavemuskler, lænd og glutes).
Vores dybeste hoftebøjere, Psoas, er direkte forbundet med vores lænderygsøjle. Så hvis vores hoftebøjere bliver stramme, vil de begynde at trække ubehageligt i den nedre rygsøjle og dermed forårsage stivhed og ømhed i den nedre del af ryggen og ubehagelige smerter i hoften.
Lider du af ømme nakke, ryg og skuldre? Få vores mobilitetsguide til at lindre smerter og ømhed.
Få den GRATIS mobilitetsguide til at afhjælpe dine smerter i dag!
Glukkeligvis kan regelmæssig udstrækning hjælpe med at vende noget af denne stramhed. Her er 9 nemme strækøvelser, der kan udføres stort set overalt for at lindre smerter i lænden og hoften.
Child’s Pose | Hold 30 sek
Denne grundlæggende yogastilling strækker hele ryggen og hjælper med at åbne hofterne ved at strække balderne.
- Begynd på hænder og knæ i en bordpladestilling. Saml storetæerne, og tag knæene bredt ud.
- Sæt hofterne tilbage på hælene, og gå med hænderne fremad, indtil du kan sænke panden ned til jorden.
- Når panden er på jorden, fortsætter du med at gå med hænderne ud foran dig, indtil dine arme er lige. Lad derefter dine arme slappe af på jorden. Prøv at holde skuldrene væk fra dine ører. Hold i 30 sekunder.
Supine Figur 4 | Hold 30 sek. pr. side
Dette stræk reducerer smerter i hoften og frigør lænden ved at strække glutes, piriformis og lænden.
- Begynd med at lægge dig ned på ryggen. Bøj i knæene, og placer fødderne på jorden i hoftebreddes afstand fra hinanden.
- Bøj i højre knæ, og placer højre ankel over venstre knæ på låret. Sløjf din højre hånd gennem benene, og flet hænderne bag venstre lår.
- Hold hoved og skuldre på jorden, mens du trækker venstre lår mod dig. Mærk strækket gennem din yderste højre hofte. Hold i 30 sekunder, og skift derefter side.
Figur 4 Twist | Hold 30 sek. pr. side
Dette strækker lænden og hjælper med at øge den udvendige hofterotation for at mindske smerter i hoften.
- Start med at lægge dig på ryggen. Bøj i knæene, og placer fødderne på jorden med hoftebreddes afstand fra hinanden.
- Bøj i højre knæ, og placer højre ankel over venstre knæ på låret. Kaktus armene ved hovedet og bøj fødderne.
- Lad knæene falde let til højre og hold den højre ankel over det venstre lår, så kroppen kommer i et vrid. Hold fødderne bøjede, mens du mærker strækket gennem din venstre hofte. Hold i 30 sekunder, og skift derefter side.
Runner’s Lunge | Hold 30 sek. pr. side
Dette strækker hoftebøjere, quadriceps og mavemuskler.
- Start i en bordpladeposition på hænder og knæ. Træd med din højre fod uden for din højre hånd. Hæl-tå foden fremad og et par centimeter udad, så din højre ankel er lidt foran dit højre knæ. Hold venstre knæ nede.
- Hold hænderne plantet inden for højre fod, og pres hoften fremad for at mærke et stræk gennem forsiden af hoften.
- Hold i 30 sekunder, og skift derefter side.
Adductor Opener | Hold 30 sek
Denne strækning åbner op for adduktorerne og hoftebøjerne.
- Begynd at stå med fødderne bredt ud, hælene indad og tæerne peger udad i en vinkel på 45 grader.
- Sæt dig lavt, som om du skal sidde i en stol, og placer derefter hænderne på inderlårene.
- Press lårene op, så du mærker et stræk gennem inderlårene og lysken. Hold i 30 sekunder.
Wide-Legged Forward Fold | Hold 30 sek
Dette strækker balder, lænd, øvre ryg, øvre ryg og hamstrings.
- Start stående med fødderne bredt ud, og tæerne peger lige fremad.
- Bøj ind i knæene, mens du folder brystet over benene og fører hænderne ned til jorden.
- Behold det generøse bøj i knæene, og lad hovedet hænge tungt. Lad vægten forskyde sig lidt mod tæerne. Mærk, hvordan glutes, lænden og hamstrings slipper op. Hold i 30 sekunder, og rejs dig derefter langsomt op ved at rulle en ryghvirvel op ad gangen.
Cow Face Legs | Hold 30 sek
Dette strækker de ydre hofter og den nederste del af ryggen.
- Start i en siddende stilling, og placer dit bøjede højre knæ oven på dit bøjede venstre knæ. Prøv at have knæene perfekt stablet oven på hinanden, og at have fødderne bøjede for at beskytte knæene. Begge dine knogler skal trykke ned i jorden. Hvis dette ikke er muligt, kan du støtte dine hofter op på et tæppe eller en pude, så der er lige stor og jævn vægt på begge sideben.
- Sæt dig godt op, og tag nogle dybe indåndinger i dine hofter. Hvis du føler, at du har lyst til at gå lidt dybere, kan du gå med hænderne ud foran dig, mens du sørger for at holde dine sideben presset nedad.
- Hold i 30 sekunder.
Seated Twist | Hold 30 sek. pr. side
Dette stræk løsner lænden, balderne og piriformis.
- Start siddende med bøjede knæ og fødderne på jorden. Træk din venstre hæl ind mod dit højre sideben. Kryds dit højre ben over dit venstre, så du bringer din højre fod uden for dit venstre lår. Hvis dette føles for intenst, kan du støtte dine hofter op på et tæppe eller en pude.
- Hold nakken lang, og kig lige fremad eller over din højre skulder. Hold den i 30 sekunder, og drej den derefter langsomt af på en indånding. Skift side.
Spænd fingerspidserne bag dig, og sæt dig oprejst. Tag en dyb indånding, mens du strækker dig gennem rygsøjlen, og udånd derefter for at dreje til højre, idet du vikler din venstre arm om forsiden af dit højre skinneben.
Happy Baby | Hold 30 sek
Dette stræk åbner lænden og strækker hoftebøjerne.
- Begynd med at lægge dig ned på ryggen.
- Bøj knæene og træk dem op mod brystet. Før armene ind bag lårene, og ræk ud efter ydersiderne af dine fødder eller ankler. Sørg for, at din lænd forbliver presset ind i gulvet. Hold evt. tættere på knæene, så du holder lænden i gulvet.
- Tag nogle blide vipper fra side til side for at massere lænden. Hold den i 30 sekunder.
Din næste træning: 7 Easy Exercises for Mild to Severe Lower Back Pain
Best Hosting Reviews & Coupons