Selv den dag i dag bliver jeg ofte spurgt om mine arme. Selv om de stadig ser ret anstændige ud for en fyr på min alder (hvilket vil sige meget ung), er folk uendeligt fascineret af, hvordan jeg byggede mine arme til 22″, da jeg konkurrerede. Mere specifikt vil de gerne vide, hvordan jeg byggede så høje biceps.
Arnold gennem årene
Fakta er, at alle bodybuildere ønsker høje biceps, men formen på ens biceps er i høj grad et spørgsmål om genetik. Alle er født med et forskelligt sæt gener, herunder de gener, der bestemmer muskelstørrelse og -form. Jeg var heldig at være født med en god muskelform og fylde, især i mine biceps. Selv da jeg var teenager, var mine biceps et stærkt punkt, og jeg fandt ud af, at de reagerede meget godt på næsten alt, hvad jeg gjorde for dem. Men det vigtigste er, at du arbejder for at maksimere dit eget potentiale.
I begyndelsen
udførte jeg et væld af barbell cheat curls for at fylde mine biceps op. Efterhånden som jeg kom videre, indså jeg, at bodybuilding handlede om mere end bare at smække muskler på kroppen. Jeg var nødt til at forme mine muskler på samme måde, som en kunstner støber ler til en smuk form. Så jeg kiggede på, hvordan forskellige øvelser påvirkede mine muskler, og begyndte at tilrettelægge min træning efter mine specifikke ønsker og behov. Denne form for “instinktiv træning” var den første nøgle til at udvikle den fysik, der vandt syv olympiske titler.
The Peak
Når det kom til biceps, så jeg, at jeg havde en naturlig tilbøjelighed til at have meget peakede biceps. Så jeg tog beslutningen om at accentuere denne styrke ved at inkludere dumbbell concentration curls i min rutine. Concentration curls er den bedste øvelse til at maksimere biceps’ peak, og de bør helt sikkert indgå i din egen biceps-træning.
Scene fra Pumping Iron
Concentration Curls
Øvelsen kan udføres på flere forskellige måder, så hvilken du vælger, afhænger af dine personlige præferencer. Grundbevægelsen kræver, at du bøjer dig i taljen med en håndvægt holdt i den ene hånd, der hænger under din skulder. Uden at bevæge overarmen krøller du håndvægten op til skulderen, klemmer biceps hårdt sammen i toppen af bevægelsen og sænker den igen på en jævn og kontrolleret måde.
Schwarzenegger’s Peaking Routine
Øvelse Sæt Reps
- Barbell curls 5 10
- Seated incline dumbbell curls 5 8-10
- Dumbbell concentration curls 5 10-12
OBS: Hver tredje uge skal du bytte om på rækkefølgen af de to sidste øvelser og udføre concentration curls før incline dumbbell curls for at prioritere peaking-effekten
Du kan udføre concentration curls enten siddende på en bænk eller stående, med den arbejdende albue støttet mod et knæ eller hængende løst. Personligt foretrækker jeg at stå med armen hængende frit, men det er en teknisk avanceret form af øvelsen, så jeg vil anbefale at starte med albuen mod knæet. Måske kan du ikke udvikle en top som min, eller måske kan du opbygge en endnu bedre. Den eneste måde du kan vide det med sikkerhed er ved at maksimere dit potentiale – og der er ingen bedre måde at gøre det på end ved at udføre dumbbell concentration curls.
Failure Is Not An Option
Author: Arnold Schwarzenegger