Når det drejer sig om fuldkorn, er der ikke meget middelvej. Enten elsker man dem eller også hader man dem – og man holder sig væk, fordi man følger en kulhydratfattig diæt – selv om ernæringseksperter og de amerikanske kostråd er enige om, at fuldkorn er en del af en sund kost og opfordrer folk til at spise mere.
Men modstanderne mener, at korn (af enhver art) fremmer inflammation, hvilket kan føre til mange kroniske sygdomme og forårsage vægtøgning. Intet kunne dog være længere fra sandheden, da fuldkorn ikke kun anbefales for sundheden, men også er afgørende for den, da de indeholder vitale næringsstoffer som fibre, protein, E-vitamin, B6-vitamin, kalium og magnesium.
Bryd myterne om fuldkorn og sundhedsproblemer
En af grundene til, at folk undgår korn er, at de tror, at moderne hvede har en lavere ernæringsmæssig profil, end den havde engang. Mens hvede er blevet forædlet for at øge udbyttet, “understreger adskillige undersøgelser, at disse ændringer ikke har haft stor indflydelse på dens ernæringsmæssige profil (bortset fra lidt højere fiberantal og færre mineraler), og at moderne hvede ikke har højere niveauer af gluten”, siger Kelly Toups, M.L.A., R.D., L.D.N., ernæringsdirektør hos Oldways, og bemærker, at en undersøgelse i Nutrition Bulletin støtter disse udsagn.
Der er også bekymring for, at nutidens hvede kan være forbundet med sundhedsproblemer, men undersøgelser har ikke fundet beviser for dette. “Der er ingen beviser for, at fuldkornshvede er forbundet med nogen sundhedsrisici,” siger Sharon Palmer, M.S.F.S., R.D.N., plant-powered diætist i Los Angeles, der tilbyder gratis ressourcer på sharonpalmer.com, og tilføjer, at man bør undgå visse kornsorter, hvis man har cøliaki eller glutenintolerance, men ellers udgør gluten ikke nogen sundhedsrisiko for størstedelen af befolkningen. “Faktisk er fuldkorn, herunder fuldkornshvede, forbundet med flere sundhedsfordele, herunder lavere risiko for hjertesygdomme, fedme, diabetes og kræft.”
Helkorn fører til et sundt tarmmikrobiom og forbedret stofskifte
Tag for eksempel en rapport fra 2017 fra American Institute of Cancer Research og World Cancer Fund, som viste, at tre portioner fuldkorn om dagen reducerede risikoen for kolorektal cancer med 17 procent. Beviserne for at spise flere fuldkornsprodukter var endnu stærkere end beviserne for fiber alene, siger Toups. Selv om fibre er et kendt ernæringsmæssigt kraftcenter, har fuldkorn en række andre bioaktive forbindelser, hvoraf mange menes at have anti-kræftfremkaldende egenskaber. Disse omfatter E-vitamin, selen, kobber, zink, lignaner, phytoøstrogener og phenolforbindelser.
Sundhedskræfterne ved fuldkorn omfatter også tarmmikrobiomet. Som Toups bemærker, havde gruppen, der spiste fuldkorn, i et randomiseret klinisk forsøg med 81 voksne, som blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, betydeligt højere koncentrationer af “gode” tarmmikrober, hvilket forbedrede deres stofskifte betydeligt i løbet af den seks uger lange undersøgelse sammenlignet med gruppen, der spiste raffinerede kornprodukter (og alle andre fødevarer blev holdt ens mellem de to grupper).
Spørgsmålet om fuldkorn og vægtøgning undersøgt
Og tanken om, at korn kan forårsage vægtøgning, som mange mennesker, der følger en low-carb-diæt, tror? Endnu en gang støtter videnskaben ikke dette. Ved hjælp af nationale sundhedsundersøgelsesdata fra 9.341 voksne i Australien fandt forskerne ud af, at folk, der undgik kernefødevarer af korn, var betydeligt mere tilbøjelige til at være overvægtige eller fede end dem, der spiste korn, på trods af at de indtog færre kalorier end kornspisere, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrients. “En del af dette kan tilskrives fuldkorns gavnlige virkning på stofskiftet og tarmmikrobiomet,” siger Toups.
Her er den virkelige ironi: Fordi kornundgåere spiser færre frugter og grøntsager, kan vægtproblemer blot være en konsekvens af denne low-carb tilgang til at springe alle de næringsstoffer og antioxidanter, vitaminer og mineraler i disse hele plantebaserede fødevarer over. At undgå en enkelt god gruppe er en dårlig idé, forklarer Toups. “Folk, der undgår korn, udsætter sig selv for risiko ikke kun for næringsstofmangel, men muligvis også for kronisk sygdom”, siger Toups.
Hele versus raffinerede kornsorter: Kend forskellen er nøglen
Når du ønsker at tilføje fuldkorn til din kost, skal du vide dette: Ikke alle kornsorter er skabt ens. “Hvis du vil have det største ernæringsmæssige udbytte for dine penge, skal du vælge fuldkornsprodukter”, siger Toups.
Listen over fuldkorn omfatter:
- Brunt ris
- Hele havre
- Hele hvede
- Boghvede
- Quinoa
- Milet
- Farro
- Popcorn
- Byg
- Majs eller majs
- Spelt
Hele kornsorter er kornsorter, der indeholder hele deres oprindelige klid, kim og endosperm. “De fleste af kornets næringsstoffer – og smag – er i klid og kim, som rutinemæssigt fjernes, når korn raffineres,” siger Toups.
Raffinering af fuldkornsmel til hvidt mel reducerer i høj grad dets næringsstoffer, herunder fibre, protein, E-vitamin, B6-vitamin, kalium og magnesium. Raffinerede kornsorter bliver faktisk forarbejdet ned til en så lille størrelse i melpartikler, at de hurtigt absorberes i blodbanen, hvilket giver en kraftig stigning i blodglukoseniveauet efterfulgt af et kraftigt fald, hvilket øger sulten ligesom sukker gør, siger Palmer. Disse raffinerede kornsorter giver heller ikke så meget mæthed som fuldkorn og har tendens til at være mere kalorielet, hvilket betyder, at du spiser mere uden at føle dig mæt.
I sidste ende giver disse raffinerede kornsorter ikke de samme fordele som fuldkorn. “Raffinerede kornsorter er forbundet med vægtøgning og risiko for kardiovaskulær sygdom”, siger Palmer. Det er en af grundene til, at den videnskabelige rapport fra den rådgivende komité for kostråd for 2020 understregede behovet for at gå over til en større andel af de samlede kornsorter fra fuldkorn og reducere raffinerede kornsorter.
Sådan får du mest muligt ud af kornsorter
Når du vælger fuldkorn, skal du kigge efter fuldkornsstemplet, et gult og sort emballagesymbol, der findes på mere end 13.000 produkter rundt om i verden, og som viser, hvor mange gram fuldkorn der er i en portion af produktet, siger Toups. Intet stempel? Kig efter andre ledetråde som f.eks. ordet “hel” i ingredienslisten og gram fiber i hver portion, da jo højere jo bedre. Brød bør f.eks. have mindst 3 og optimalt 4 gram fibre.
Derpå skal du forsøge at spise forskellige kornsorter i din kost for at øge mangfoldigheden af næringsstoffer, siger Palmer. Hun anbefaler, at du starter med brune ris og derefter tilføjer quinoa og farro til dine måltider, da de er lettere at finde og mere velkendte for de fleste mennesker. Du kan også erstatte hvidt mel med fuldkornsmel i dine opskrifter, idet du starter med 50 procent af opskriften og derefter går videre.
Det er måske trendy at gå imod kornene, men som med andre kostfænomener er det en opskrift på dårligt helbred. Spis i stedet de hele kornsorter med tillid og bliv sundere som følge heraf. Som Palmer siger: “Det handler ikke om lavt kulhydratindhold, men om sunde kulhydrater.”