Som de fleste ting i livet er svaret kompliceret. Det afhænger og varierer fra person til person. Hvis dit mål er vægttab, så er det at løbe på tom mave, hvis det gøres rigtigt, måske ikke så dårlig en idé alligevel.
Som mange løbere, der vælger at løbe om morgenen, foretrækker at spise efter endt løb og ikke før. Hele dette at løbe uden at spise i en længere periode kaldes fasteløb.
Hvor vi dykker ned i hele konceptet med fasteløb, er det nyttigt at forstå, hvordan vores krop udnytter energi kort uden at gå ind i den ekstreme videnskab om det.
ATP er kroppens biokemiske måde at lagre og transportere energi på. Lang historie kort fortalt er det det energibærende molekyle, der findes inde i vores celler. Det udnytter kemisk energi fra maden til at give vores krop brændstof.
ATP skal syntetiseres for at få energi ved hjælp af det.
ATP er benzinen i tanken.
Glykogen
Det er lagrede former af kulhydrater i musklerne. Når vi løber, bruger kroppen energi fra primært to kilder – fedtreserver og glykogenreserver. Når vi løber korte ture eller træner med lavere intensitet, forbrændes der mere fedt i forhold til glykogen; men når vi løber lange ture eller træner med høj intensitet, forbruges der mere glykogen i forhold til fedt.
Det vil med andre ord sige, at når kroppen har brug for en umiddelbar energikilde (ATP), bruges glykogenerne.
Det er vigtigt at bemærke her, at selvom fedtforbrændingen er mindre i forhold til glykogen ved lange løb, forbrændes der i bund og grund mere fedt ved lange løb end ved korte løb.
For yderligere forståelse af muskelmetabolismen kan du tjekke artiklen, der er linket til her.
Pros og cons ved fasteløb
I fasteløb løber vi en tur uden at spise i en længere periode. Resultatet er, at vores krop arbejder i en glykogenudtømt tilstand. Det betyder, at der ikke er nogen glykogenreserver til rådighed til brug som brændstof. Hvad sker der så efterfølgende? Vores krop begynder i stedet at bruge fedtreserverne som energikilde.
Fedtforbrænding er en langsommere måde at generere ATP på, men det er særligt nyttigt for kroppen under lange løb.
Fordelene ved fasteløb:
1. Øger kroppens udnyttelse af fedt.
2. Reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme ved at sænke kolesterolet.
3. Reducerer risikoen for runner trav og maverelaterede problemer.
Ulemper ved fasteløb:
- Lange fasteløb kan føre til nedbrydning af muskelmasse, hvilket igen kan påvirke kroppens stofskifte.
- Genoprettelsen kunne være langsommere.
- Mangel på umiddelbare brændstofreserver (glykogener) kunne påvirke dine mål for hastighed/intensiv træning.
Fasted running forbedrer mitokondriel biogenese
Dropper store videnskabelige ord her. Men for at forstå vores krops energiudnyttelsessystem skal vi vide, hvad mitokondrier er.
I lægmandstermer:
Mitokondrier er de batterier, der giver energi til vores muskler. Så syntesen af et mere betydeligt antal af disse mitokondrier er det, vi skal sigte efter i træningen for at få vores potentiale til at udnytte ilt op.
Fasted løb har vist sig at øge genereringen af mitokondrier mere effektivt sammenlignet med almindelige løb. Når det er sagt, er der stadig forskning i gang for at undersøge dannelsen af mitokondrier og dens relation til hurtigere løb nøjagtigt.
Hvor lang bør en fasteløb være?
Længden af løbeturen kan bestemmes ud fra den intensitet, du løber med.
Da fasteløb foregår i en glykogenudtømmende tilstand, vil løb med høj intensitet skulle være meget korte på grund af fraværet af umiddelbare energikilder. Langsomme lange løb i langsomt tempo kan dog bedre gennemføres med fasteløb. Hastigheden af energiforbruget er mindre, og kroppen har mere tid til at bruge forbrænding af fedtressourcer som primær energikilde, hvilket er en mere tidskrævende måde at syntetisere ATP på end at forbrænde glykogenreserver.
Hvor hyppigt kan vi forsøge fasteløb?
At tage en tredjedel til halvdelen af dine løb som fasteløb ville være en fornuftig start. Hvis du er mere fokuseret på at opbygge udholdenhed, kan næsten halvdelen af dine løb være fasteløb.
Det er en god idé at prøve at give fasteløb en chance for at se, hvordan det føles. Jeg har personligt lige i går gennemført mit første fasteløb, og for at være ærlig, så føles det ret godt og meget lettere.
Valget om at praktisere fasteløb er en personlig beslutning. At løbe på den rigtige måde konsekvent, uanset om du spiser eller ej, vil ende med at gavne dig og giver klare sundhedsmæssige fordele ved at forbedre det kardiovaskulære system og iltudnyttelsen.