Hver planke gør ondt på sin egen måde. Men da jeg altid kun har brugt mine underarme som støtte, fik det mig til at blive helt akavet og vakkelvorn, da et andet sæt muskler følte det brænde. Det viser sig, at jeg ved kun at holde mig til én variation er gået glip af nogle seriøse fordele for armtoning ved at holde mig til én variant. Ifølge Eric Johnson og Ryan Johnson – brødre, personlige trænere for en Ryan Gosling og grundlæggere af HOMAGE – er begge metoder effektive, men de hjælper med at opnå helt forskellige ting for din krop.
“Den mest effektive plankevariant er den, der passer til dit nuværende fitnessniveau og din specifikke hensigt,” siger Eric. “Udførelse af planker på hænderne er mere udfordrende for skuldre og triceps, mens udførelse af øvelsen på underarmene er mere krævende for core.”
Da hånd- og underarms-planker er rettet mod forskellige muskelgrupper, er der god grund til at integrere dem begge i din rutine. Her er hvordan du sikrer dig, at du udfører hver variation korrekt.
Håndplanke
Hvad den virker: Skuldre og triceps
Hvordan du gør det: “Stil dig op med hænderne i skulderbreddes afstand og fødderne rører hinanden. Begynd at ‘dial’ hænderne ud ved at forsøge at dreje albuerne indad og dreje hænderne udad. På dette tidspunkt bør du mærke, at dine lats trækker sig sammen, mens dine skuldre trykkes ned og roterer eksternt,” forklarer Ryan. “Fortsæt med at udstråle spænding ved at sprede fingrene så meget som muligt og trykke gennem gulvet og op i din skulderbøjle. Mens du presser dig væk fra gulvet, skal du sætte din rygsøjle i en neutral position ved at trække brystkassen og bækkenet ind i en hule kropsholdning. Til sidst skal du trække dine quads og glutes så hårdt sammen, som du kan, så du skaber spænding i hele kroppen.”
Som du holder en planke, siger Ryan, at det også er vigtigt at fokusere på din vejrtrækning. Træk vejret ind gennem næsen dybt ned i mellemgulvet, og træk derefter langsomt vejret ud gennem munden.
Forearm plank
Hvad det virker: Core
Sådan gør du: “Placer albuerne direkte under skuldrene, og tag fat i gulvet med hænderne lidt bredere end albuerne, så du strategisk placerer dine skuldre i en udadroteret position. Maksimer spændingen gennem skulderbæltet ved at forestille dig at forsøge at rive et papirhåndklæde direkte under dine hænder. Mens du gør dette, skal du samtidig skubbe væk fra gulvet med dine underarme,” siger Ryan. “For din nederste halvdel skal du trække bækkenet lidt ind under dig. Ved at gøre dette bør du straks mærke, at dine mavemuskler tænder op. Fortsæt med at maksimere spændingen ved at trække dine glutes og quadriceps så hårdt som muligt sammen.”
Når du holder din planke, siger Ryan, at du skal fokusere på din vejrtrækning, ligesom du ville gøre, mens du udfører håndversionen. Træk vejret ind gennem næsen, så dit mellemgulv kan udvide sig, og udånd derefter gennem munden.
Sådan opbygger du din styrke over tid
Som med alle ting gør øvelse det perfekte, når det gælder om at mestre planker. Uanset om du er nybegynder i plankepres eller ønsker at “stige i niveau”, som Eric udtrykker det, skal du komme i plankepresposition to til fire gange om ugen i to til fem sæt (10 til 60 sekunder hver) pr. træning.
“Målet er ikke at “overleve” planken, men at maksimere spændingen under øvelsen. I bund og grund skal du gøre det svært for dig selv: Du skal ryste,” siger han. “Lav dem i begyndelsen af din træning for at fungere som opvarmning til det forestående arbejde, eller tæt på slutningen af din træning – efter dine vigtigste styrkebevægelser – for at øge sværhedsgraden, da du er i en træt tilstand.”
Plank er tricky. Her er hvordan du undgår de fem mest almindelige fejl, som trænere ser.
Af alle de modificerede planks er denne måske den sværeste. Eller prøv den også svære planke til vinduesviskere.