Er du træt af at se dig selv i spejlet og se tynde, kyllingeben, hver gang du tager et par shorts på?
Er du en af de fyre, der kun har joggingbukser på i træningscenteret, især på ben-dagen!
Hvis du har bemærket, at den nederste halvdel ikke nødvendigvis matcher den øverste halvdel af din krop med hensyn til muskuløs udvikling, så er du sandsynligvis heller ikke den eneste. Ja, det er kviste, du ser som dine ben, og du har negligeret dem alt for længe. Det er på tide at tage tyren ved hornene, og komme seriøst i gang med at træne dem! På den måde behøver du aldrig at svare på spørgsmålet om du overhovedet løfter…?
Leg Day Excuses Abound!
Vi har set det, hørt det (og højst sandsynligt sagt det) alle sammen…
-
“Squats gør mig bare stor og voluminøs…”
-
“Løb og jogging er min træning af benene…”
-
“Squats er dårligt for mine knæ…”
Der er et berømt ordsprog, der siger, at en undskyldning er en vuggevise til at berolige en dårlig samvittighed. Så er det nok med undskyldningerne! Det er på tide at overvinde din frygt, dine undskyldninger og fobier, der holder dig tilbage fra nogle sande gevinster.
Legtræning er ikke fancy, pyntet eller sexet. Det er hårdt, og med det mener jeg, at bentræning er udmattende, opslidende og nogle gange kvalmefremkaldende. Men de positive effekter, din krop vil opleve af bentræning – især to gange om ugen – vil betale sig ti gange tilbage.
Hvorfor træne ben… og slet ikke to gange om ugen?
Der er et TON af grunde til, at du bør træne ben med hardcore mentalitet:
-
Gains, Gains, Gains! Benene står for over halvdelen af kroppens muskulatur. Hardcore og tung bentræning fremkalder et enormt anabolsk respons fra kroppen og kan endda øge testosteronproduktionen. Dette vil føre til muskelvækstforøgelser ikke kun i dine ben, men i hele din krop!
-
Forbedret atletik: Enhver stærk struktur i verden, uanset om det er en atlet, bodybuilder eller skyskraber, starter fra jorden og går opad. Hvis du ønsker at løbe hurtigere og hoppe højere, så SKAL du prioritere bentræning! Quads, glutes og hamstrings er din kraftbase og er de primære drivkræfter i alle sportsgrene. Se dig omkring, og du vil ikke finde ret mange succesfulde atleter, der vælger at springe ben-dagen over. Desuden kan det på et eller andet tidspunkt i en atlets karriere ske, at en skade sætter dem ud på sidelinjen, og det bliver kontraproduktivt at tage to overkropsdage i træk. Du kan afhjælpe dette problem ved at bytte en ekstra bendag ind og opbygge denne base.
-
Injury Recovery: I løbet af årene med træning sker der uvægerligt skader, forstrækninger og muskeltrækninger. Ofte opstår disse i den øverste halvdel af kroppen fra masser af tunge pressende bevægelser (og ikke nok træk- og benbevægelser)! Når den øverste halvdel er ødelagt, skal du arbejde med den nederste halvdel. Bare fordi du har revet en pec- eller rotatormanchet over på grund af overdreven presning, giver det dig ikke en undskyldning for at slække på din træning. Der er en hel nedre halvdel af kroppen, som er helt sund og vil have godt af den ekstra opmærksomhed, den får.
-
Vægttab: Vil du kickstarte din metaboliske ovn og sætte din fedtforbrændingsmotor i overdrive? Begynd at træne ben to gange om ugen! Med udgangspunkt i det første punkt er sammensatte øvelser i underkroppen nogle af de mest metabolisk krævende og kaloriemæssigt “dyre” for din krop at udføre. Dødløft, lunges, squats, Bulgarian split squats og box jump skruer op for dit stofskifte og holder det i gang i det røde felt (dvs. forbrænder flere kalorier og fedt) i timerne efter din træning.
-
Sidst, men ikke mindst … Æstetik: Ja, det kan virke overfladisk og overfladisk, men en af grundene til, at de fleste fyre først begynder at træne, er for at komme i form og se bedre ud. Æstetik handler om proportioner – ben giver selve fundamentet for den æstetisk tiltalende fysik. Prioriter din bentræning, og den opmærksomhed, du får fra potentielle bejlere, vil blive væsentligt forbedret!
Træningsspagat
Håbenligt er du nu overbevist om, at du skal lægge lidt mere dedikation og tid og i din bentræning. Men der er et spørgsmål tilbage at besvare…
Hvordan træner jeg dem to gange om ugen!
Gelovligt nok er der mere end én måde at flå denne kat på, der gør det muligt for dig at ramme dine ben to gange i løbet af en uge uden at have akut brug for en kørestol.
-
Tunge/lette træningsdage: Hvis du vil begynde at træne ben med øget frekvens, skal du være smart med hensyn til træningsprogrammering. Ingen løfter kan køre tungt hele tiden. På ugens første bendag skal du gå HEAVY med vægtene (3-5 reps pr. sæt) for at opbygge din styrke. På den anden dag skal du så gå lidt lettere med vægtene (8-12 reps pr. sæt) for at fokusere på hypertrofi af quads, glutes og hammies.
-
Vægte/Plyometri: Uanset om du er atlet eller ej, vil du gerne have, at dine muskler ikke kun er i stand til at flytte tunge vægte og se godt ud, men du vil også gerne have dem til at være funktionelle. Dette er især vigtigt, hvis du er en atlet eller weekendkriger! For at accelere på banen ønsker du ikke kun at udvikle din styrke, men også din hurtighed, kraft og smidighed. Gør dette ved at fokusere ugens første bentræning på modstandsøvelser (dvs. squats, lunges, split squats) og derefter den anden træning på plyometriske øvelser, der vil forbedre sportspræstationer (box jumps, dybdespring, smidigheds-/reaktionsøvelser). Kombinationen af disse to træningsformer sikrer, at de gevinster, der opnås i vægtlokalet, kan omsættes til succes på banen!
-
Quadricep/Hamstring Focus: En sidste måde at udslette disse underkropsmuskler på er at opdele din træning i den forreste halvdel og den bageste halvdel. Ugens første træning vil bruge øvelser, der lægger vægt på quads (musklerne på forsiden af benene), mens ugens anden træning rammer den bageste halvdel af benet (dvs. hamstrings, glutes og kalve). Dette giver dig mulighed for virkelig at være skarp på de efterslæbende muskler på din nederste halvdel og komme efter dem i stedet for at forsøge at ramme det hele i kun én træning.
Time To Get Serious!
Alle fyre ønsker bulerende biceps, runde skuldre og et mejslet bryst, men i sidste ende SKAL du arbejde med dine ben! Der er en grund til, at fyre frygter LEG DAY.
Det er hårdt, udmattende og oftest det mest nedslående, du vil føle efter en træning. Men hold kursen, og dine belønninger vil være fantastiske! Folk vil ikke længere spørge: “Har du sprunget ben-dagen over?”
I stedet vil de kaste et blik på dig og tro, at du er den næstkommende QUADZILLA!