Kan dage med højt, lavt og moderat kulhydratindhold styrke din træning og hjælpe med vægtstyring, eller er det spild af tid? Her er, hvordan carb cycling virker, hvornår det virker, og hvorfor det ikke er for alle
Carb cycling: Det er ikke at spise et brødbrød på en cykel, men at skifte mængden af kulhydrat, du indtager, afhængigt af dit aktivitetsniveau. Den registrerede ernæringsekspert Daniel O’Shaughnessy forklarer konceptet i en nøddeskal:
“Carb cycling kan struktureres på flere forskellige måder, men det indebærer normalt, at man har dage med lavt kulhydratindhold, moderate dage og dage med højt kulhydratindhold i løbet af ugen. Folk har en tendens til at have en højere mængde kulhydrater, når de træner meget, og så sænker de deres indtag på deres hviledage. For eksempel ville en bendag i fitnesscenteret sandsynligvis være en høj dag, mens hvis du sidder ved dit skrivebord i længere tid, ville det sandsynligvis være din dag med lavt kulhydratindtag.”
Kulhydratcykling er i bund og grund en mere ekstrem udgave af den gamle “energi ind vs. energi ud”-idé om vedligeholdelse og tab af vægt, der er designet til at optimere din kulhydratbelastning, så du har masser af brændstof til at forbrænde, når du er midtvejs i HIIT, men ikke lagrer overskydende kulhydrater som fedt på nedre dage. Det er Joe Wicks’ måde, der praktiseres af eliteatleter, og som kan øge træningspræstationen, samtidig med at den hjælper dig med at opbygge muskler og opretholde en sund vægt. Lige nu lyder det lidt som en diæt utopi – du kan få dine kulhydrater og spise dem også, og low carb dage er sjældne nok til at være levedygtige, så der er ingen af Atkin’s associerede elendighed / afsavn / dårlig ånde / forstoppelse / total carb undgåelse. Som altid med alt positing at tilbyde op den perfekte sund levevis løsning, men carb cycling er ikke en tilgang, der passer til alle. Her er din carb cycling 101, men konsulter altid din praktiserende læge, før du dypper en tå i en hvilken som helst diæt, især hvis du lider af en helbredstilstand.
En uge i en carb cyklists liv
Hvordan ser carb cycling ud på en tallerken? Daniel understreger den grundlæggende struktur:
“En typisk carb cycling-uge kunne omfatte to dage med højt kulhydratindhold, to dage med moderat kulhydratindhold og tre dage med lavt kulhydratindhold. Du rammer stadig din kaloriekvote på dage med lavere kulhydratindhold, da du generelt spiser mere fedt end på dage med højere kulhydratindhold.”
Hvor mange kulhydrater du spiser, afhænger af dit aktivitetsniveau, din kropsvægt og dine mål, og kvalitet er lige så vigtigt som kvantitet – kulhydrater med langsom frigivelse, fuldkorn, stivelsesholdige grøntsager og bælgfrugter bør være dine foretrukne fødevarer frem for raffinerede kulhydrater som kager, kager, kiks og sukkerholdige kornprodukter, men det vidste du jo allerede. British Dietetic Association anbefaler, at man som udgangspunkt indtager en knytnævestor portion stivelsesholdige kulhydrater eller fuldkornskulhydrater pr. måltid, og at man justerer dette afhængigt af energiniveauet. Som sådan ville dette sandsynligvis udgøre din moderate kulhydratdag, hvis du carb cycler.
Hvor kom carb cycling fra?
Vi har alle hørt om carb loading før en fitnessudfordring og populariteten af low carb diæter som Dukan-diæten, ketogene diæter og selvfølgelig Atkin’s for vægttab, så at variere dit kulhydratindtag på daglig eller ugentlig basis for at ‘optimere’ dine energiniveauer og resultater er ikke noget nyt, som Daniel fremhæver:
“Det er almindeligt anvendt i fitnessverdenen eller når man er på et fedttabsregime. Nogle mennesker vender sig til carb cycling som en vægttabsmetode som et alternativ til at tælle makroer – de begrænser kulhydrater til lige før og efter træning. Teorien her er, at din krop er mere forberedt til at bruge dem efter træning, snarere end at kulhydraterne bliver lagret som fedt. Det er virkelig op til den enkelte at se, om de kan vente med kulhydrater til træningen – nogle mennesker har brug for dem ved morgenmaden bare for at fungere.”
Det er også almindeligt at tilpasse dit kulhydratindtag til din træningsstil – hvis du ved, at du har et intenst træningspas på vej, kan du inkludere kulhydratgels for at øge mængden af glykogen, der er tilgængeligt for dine muskler, og dermed reducere sandsynligheden for muskelskader og forbedre reparationen. På samme måde kan du, hvis du letter belastningen i fitnesscentret, justere dine kulhydratportioner for at afspejle, at du ikke har brug for så mange kalorier fra kulhydrater som normalt. Der findes ikke nogen foreskrevet plan, der passer til alle, men det er vigtigt at opretholde en generel balance.
Fordelene ved carb cycling
Hvis du går regelmæssigt i fitnesscenter, kan det ifølge Daniel betale sig at skifte dine kulhydrater ud alt efter, hvor meget du sveder:
“Det kan give ekstra energi, når du gennemgår intense træningssessioner, og andre fordele går ud på at forbedre præstationen, samtidig med at det reducerer muskelspild og hjælper med at stabilisere de appetitregulerende hormoner leptin og ghrelin. Carb cycling kan også bidrage til at forbedre insulinfølsomheden og støtte stofskiftet, så det forbrænder fedt som brændstof mere effektivt og derved fremskynder vægttabet.”
Du er måske allerede ved at tilmelde dig for at blive en fuldgyldig carb cyklist, men vent lige der…
Carb cycling caveats
Først og fremmest er der ikke meget forskning, der understøtter den langsigtede succes med carb cycling i øjeblikket, og selv om det i teorien er en effektiv metode til både vægttab og til at få mest muligt ud af din træning, kan det i bedste fald vise sig at være mere hovedpine end det er værd, og i værste fald føre til spiseforstyrrelser. Daniel beskriver, hvorfor det ikke altid er en mirakelkur at pille ved dine kulhydratportioner:
“Det er komplekst at få den rette balance på et individuelt niveau, og der kan være problemer med at holde sig til det for begyndere. Du skal også tælle, hvor meget protein, kulhydrater og fedt du indtager – apps som myfitnesspal kan hjælpe dig, men det er ret tidskrævende og ikke altid præcist. Det er heller ikke rigtig nødvendigt for lægmanden, der går til gymnastik to gange om ugen.”
Det fører os til…
Det er et tilfælde for hvert enkelt kulhydrat
Som med enhver spiseplan under solen, vil carb cycling fungere for nogle og ikke for andre, og du skal være parat til at lægge arbejdet i, både i gymnastiksalen og i matematikafdelingen. Daniel understreger, at selv om den er mindre begrænsende end mange andre low carb-diæter, kræver den en vis grad af forberedelse og beregning:
“Jeg tror, at det kræver lidt tilvænning, og metoden til at regne de kulhydrater ud, du har brug for på en given dag, kan være meget præcis med hensyn til optælling – nogle mennesker vil elske det, mens andre vil hade det.
“Bortset fra tekniske detaljer kan det være sundere end alternative diæter, da du selv på dage med lavt kulhydratindhold i det mindste spiser nogle kulhydrater – kulhydratcyklere sigter ofte efter omkring 50 g kulhydrat på dage med lavt kulhydratindhold, men det afhænger igen af dine unikke behov. Folk har også en tendens til at spise flere grøntsager og magert protein og færre raffinerede fødevarer og frie sukkerarter på low carb-dage, hvilket er gavnligt for helbredet.
“Igen, det hele kommer ned til den enkelte, der finder ud af, hvilke kulhydrater der virker for dem, og hvornår de har mest brug for energi fra kulhydrater. Jeg har mange klienter, som spiser kulhydrater og derefter oplever trang til endnu flere kulhydrater i løbet af dagen. Jeg har en tendens til at råde dem til at spise deres kulhydrater om aftenen, da det ofte kan være med til at tage toppen af cravings og endda forbedre resultaterne, hvis vægttab er målet, men så klarer man sig måske bedst, hvis man spiser kulhydrater til morgenmad.”
Bottom line
I betragtning af, at mange af os spiser flere kulhydrater end nogensinde før på grund af en række faktorer som f.eks. øgede portionsstørrelser, en strøm af tilsat sukker i fødevareindustrien og “grab and go”-appellen fra især raffinerede kulhydrater, kan carb cycling være et effektivt middel til at overvåge vores kulhydratindtag og få mest muligt ud af den mad, vi spiser.
Det sagt kan det som med enhver diæt være en vanskelig og ikke nødvendigvis sund ordning at holde sig til på lang sigt, og for mange dage med lavt kulhydratindhold kan bidrage til vores underskud af fibre som nation, for ikke at nævne, at vi går glip af vigtige næringsstoffer og vitalt brændstof til hjerne og krop – kulhydrater er kroppens primære energikilde ifølge NHS. At være opmærksom på, hvor mange kulhydrater der er på din tallerken, og hvilke fra hvilke kilder, er bestemt en god idé, når det gælder om at opnå en afbalanceret kost, men du behøver ikke officielt at “cykle” dine kulhydrater for at opnå en kulhydratbalance. Overlad det til de professionelle, eller tal med din praktiserende læge eller en relevant sundhedsekspert, før du giver dig i kast med dramatisk kulhydratjonglering.
Fibre: glemmer vi dem?
Følg Daniel på Twitter @NkdNutrition og Instagram @thenakednutritionist