Cardio Workout For Men:

Hvad enten du ønsker at få muskelmasse, smide kilo eller holde risikoen for kroniske sygdomme lav, vil du opnå resultater ved at tilføje kardiovaskulær træning til din regelmæssige træningsrutine. En velplanlagt cardiotræning for mænd gavner dit helbred på flere måder, end du tror.

Hvis vægttab er dit mål, skal du øge varigheden af din cardiotræning for at forbrænde ekstra kalorier. Hvis du ønsker at få flere muskler, skal du fokusere på styrketræning, men stadig følge med i cardiotræningen for at maksimere resultaterne.

Er cardiotræning for mænd nødvendig?

Der er mange sundheds- og wellnessfordele, som du vil høste ved at deltage regelmæssigt i cardiotræning. Derfor er det vigtigt for mænd at gennemføre en konditionstræning de fleste dage hver uge.

En sund kropsvægt

Den regelmæssige deltagelse i konditionstræning er en af de bedste måder at tabe sig eller bevare en sund vægt på.

En undersøgelse, der blev offentliggjort i 2013 i tidsskriftet Obesity, viste, at tilføjelse af aerob træning og forbrænding af ekstra 400 til 600 kalorier dagligt hjalp mandlige og kvindelige forsøgspersoner med at tabe sig uden slankekure.

Forbrænding af ekstra 500 kalorier dagligt hjælper dig med at tabe ca. 1 pund om ugen, hvis dit kalorieindtag forbliver det samme.

Bedre humør

Kardiovaskulær træning hjælper dig med at føle dig gladere, fordi det øger “feel-good”-hjernens kemikalier kaldet endorfiner. Aerob træning fremmer også afslapning og reducerer symptomer i forbindelse med depression og angst.

Vægttab kan være en af grundene til, at du vil opleve et bedre humør og forbedret selvværd. Så hvis du føler dig nedtrykt, kan du gå en tur eller jogge, prøve et cykelkursus, eller gå på den elliptiske maskine eller trappemaskine for at løfte humøret.

Stærkere immunforsvar

Bedre immunforsvar er måske en overraskende fordel ved cardiotræning for mænd, men det ser ud til, at aerob træning hjælper med at styrke immunforsvaret. Regelmæssig cardiotræning aktiverer dit immunsystem, hvilket gør dig mindre modtagelig for forkølelse, influenza og andre sygdomme.
Sørg dog for ikke at overtræne, hvilket kan øge din risiko for at blive syg.

Bedre søvn

Regelmæssig aerob træning hjælper dig med at få en god nats søvn, hvilket holder dig vågen på arbejdet, mindsker din risiko for uønsket vægtøgning og nedsætter din risiko for ulykker under kørsel.
Søvnmangel ændrer hormonniveauerne, der øger appetitten, så hvis du får masser af søvn af høj kvalitet, kan du undgå at tage uønskede kilo på.

Søg at få mindst 7 timers søvn hver nat. Deltag i en effektiv cardiotræning for mænd eller en cardiotræning for mænd over 40 år de fleste dage hver uge. Undgå dog at træne lige før sengetid, da det kan gøre det sværere for dig at falde i søvn.

Reducerede sygdomsrisici

Deltagelse i kardiovaskulær træning de fleste dage om ugen hjælper med at reducere din risiko for adskillige kroniske sygdomme, herunder:

• Hjertesygdomme
• Fedme
• Højt blodtryk
• Type 2-diabetes
• Slagtilfælde
• Bestemte kræftformer

Gående, jogging og anden vægtbærende træning hjælper med at reducere din risiko for osteoporose. Aerob træning hjælper også med at bekæmpe negative symptomer i forbindelse med gigt og forbedrer bevægelsesomfanget.

Forbedret kognition

Getro det eller ej, men at få en god cardiotræning for mænd regelmæssigt forbedrer din hjernesundhed. Cleveland Clinic siger, at man skal deltage i mindst 30 minutters aerob træning fem eller flere dage om ugen:

• Sænker din risiko for slagtilfælde
• Forbedrer hukommelsen
• Beskytter mod Alzheimers sygdom
• Forbedrer blodgennemstrømningen
• Forbedrer tænkeevnen

Du kan måske opleve, at det er lettere at koncentrere dig på arbejdet, når du træner aerobt regelmæssigt.

Bedre blodsukkerkontrol

Regelmæssig aerob træning hjælper med at kontrollere dit blodsukkerniveau, hvilket er en af grundene til, at det sænker din risiko for type 2-diabetes. Forebyggelse af vægtøgning er en af grundene til, at regelmæssig kardiovaskulær træning virker til at holde blodsukkerniveauet i skak.

Bedre seksuel funktion

For mænd er regelmæssig aerob træning med til at reducere risikoen for erektil dysfunktion, ifølge Cleveland Clinic. Et bedre sexliv er ofte resultatet, især for mænd over 40 år.

Bedre styrke

Vægtløftning er ikke den eneste form for træning, der øger styrke og muskelmasse hos mænd.

En undersøgelse offentliggjort i The Journals of Gerontology viste, at regelmæssig langvarig kardiovaskulær træning reducerer aldersrelateret fald i muskelstyrke hos ældre mænd og kvinder.

Længere liv

Da regelmæssig aerob træning reducerer din risiko for visse kroniske sygdomme, hvoraf mange er de førende dødsårsager i USA, kan aerob træning øge din forventede levetid. Folk, der dyrker regelmæssig kardiovaskulær motion, lever længere end dem, der ikke gør det.

Hvor ofte skal jeg dyrke cardio?

For både mænd og kvinder er en god tommelfingerregel for kardiovaskulær motion at sigte efter mindst 30 minutter de fleste dage om ugen.

For raske voksne foreslår Dietary Guidelines for Americans 2020, at man får mindst 150 minutters aerob træning om ugen, eller 300 minutter om ugen for at høste yderligere sundhedsfordele.

Hvis det er dit mål at få 150 minutters aerob træning ugentligt, hvilket fungerer godt, når du ønsker at opretholde din vægt, få muskelmasse eller reducere risikoen for kroniske sygdomme, kan du sigte efter:

• 30 minutter 5 dage om ugen

eller

• 38 minutter 4 dage om ugen

eller

• 25 minutter 6 dage om ugen

For at nå det hjertesunde mål om at få mindst 300 minutters aerob træning om ugen for at høste yderligere sundhedsfordele kan du deltage i:

• 60 minutter 5 dage om ugen

eller

• 50 minutter 6 dage om ugen

Hvis vægttab er det, du sigter efter, skal du sigte mod 300 minutters aerob træning om ugen eller 45 til 60 minutter de fleste dage om ugen. Denne mængde motion hjalp mænd og kvinder med at tabe sig uden at gå på slankekur, ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Obesity.

For at opnå et sikkert vægttab skal du gennemføre alle faser af FF30X. Dr. A’s personlige succes har måske været bodybuilding, men hans teknikker har gjort det muligt for Fit Father Project at skabe sig en respektabel niche inden for fedttab.

Vi har hjulpet tusindvis af mænd med at smide titusindvis af kilo. Klik på banneret nedenfor for at begynde din udfordring.

Hvis vægtøgning er dit mål, skal du fokusere på styrketræning, men deltage i mindst 20 – 30 minutters kardiovaskulær træning for at øge styrke og udholdenhed, holde kropsfedtniveauet lavt og mindske risikoen for kroniske sygdomme.

Prøv The Fit Father Project’s Old School Muscle-program for at tage kiloene på på en sikker og effektiv måde.

Søg at træne alle større muskelgrupper, herunder dine ben, balder, lægge, ryg, mavemuskler, bryst, skuldre og arme, mindst to gange om ugen.

Hvilke konditionsøvelser skal jeg lave?

Vælg konditionstræning, som du nyder, for at øge chancen for, at du vil holde fast i det på lang sigt. Hvis du kan lide at være udendørs, kan du prøve at cykle eller løbe udenfor. Når du går i fitnesscentret, skal du vælge trappemaskinen, den elliptiske maskine eller romaskinen, en stationær cykel eller løbebåndet.

Cardioøvelser, du kan lave hjemmefra, omfatter tovspring, jogging på stedet, plyometriske øvelser eller aerob træning for mænd på cardiomaskiner derhjemme.

Kontinuerlig kardiovaskulær træning

Kontinuerlig kardiovaskulær træning er øvelser, som du udfører i et kontinuerligt tempo i ca. 30 til 60 minutter. Denne træningsform fungerer godt, når du ønsker at forbrænde ekstra kalorier med henblik på vægttab eller opretholdelse af sund vægt og reducere sygdomsrisikoen.

Fuldfør kontinuerlig aerob træning ved moderat eller høj intensitet (eller lav intensitet på restitutionsdage). Når du planlægger din cardiotræning for mænd, skal du sørge for at inkludere aerobe øvelser.

• Gå op ad bakke
• Jogging
• Cykling
• Svømning
• Rowing
• Skisport
• Rulleskøjteløb
• Elliptisk maskine
• Strappemaskine
• Vandring
• Vandring
• Spil basketball
• Spil fodbold
• Spil fodbold

Byt ofte din cardio-rutine for at opnå de bedst mulige resultater. Hvis længerevarende konditionstræning keder dig, så prøv et konditionskursus, træn med en ven, træn til løb, eller find en god film eller et godt tv-program, som du kan se under stationære konditionspas.

Højintensiv intervaltræning

Højintensiv intervaltræning (HIIT) giver dig hurtigt resultater, uanset om du søger vægttab, muskelmasseforøgelse eller blot mindre kropsfedt. Regelmæssig HIIT er effektiv til vægttab og reduktion af mavefedt ifølge en undersøgelse fra 2018, der blev offentliggjort i Medicine and Science in Sports and Exercise.

Fuldfør HIIT ved at skifte mellem pulser med højere intensitet og pulser med lavere intensitet af kardiovaskulær træning. Du kan f.eks. veksle mellem 30-60 sekunders cykling med høj intensitet og 60 sekunders cyklingspas med lavere intensitet.

Sigte efter at gennemføre blot 10-15 minutters HIIT, når du først begynder, og arbejd dig op til 20-30 minutters (eller længere) HIIT-sessioner for at opnå optimale resultater.

Plyometrisk træning/Cirkeltræningstræning
Den regelmæssige plyometriske kardiovaskulære træning er en anden fremragende måde at opbygge den muskeldefinition, du ønsker, og smide uønsket kropsfedt hurtigt. Prøv følgende plyometriske øvelser som en del af et kredsløbstræningsprogram:

• Skaters
• Box jumps
• Tuck jumps
• Plank jacks
• Skipping
• High knees
• Butt kicks
• Butt kicks
• Shuttle runs
• Side to side shuffles
• Rope jumping
• Burpees
• Jump squats
• Jogging in place
• Jumping jacks
• Jumping lunges
• Mountain climbers

Kombinér de aerobiske plyometriske øvelser ovenfor med udfald af styrketræningsøvelser for at fuldende en fedt-sprængning, muskelopbyggende kredsløbstræningsrutine.

Søg efter 30 til 60 minutters kredsløbstræning, afhængigt af den tid, du har til rådighed, og dit fitnessniveau.

Hvor mange kalorier vil jeg forbrænde?

Der er ikke noget fast antal kalorier, du bør forbrænde under træning, da dette antal afhænger af dine mål og dit fitnessniveau.

Forbrænding af 400 til 600 kalorier under aerob træning fungerer godt til vægttab hos både mænd og kvinder, ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Obesity. Men vær sikker på, at du ikke kompenserer for et kalorieunderskud ved at spise mere mad.

Harvard Health Publishing rapporterer, at hvis du vejer 185 pund, vil du forbrænde følgende antal kalorier ved at deltage i 30 minutters kardiovaskulær træning:

Træning	Forbrændte kalorier
Vandring i et tempo på 4 miles i timen	200 kalorier
Vandring i et tempo på 4.5 miles i timen	222 kalorier
Klipning af græsplænen med en skubbeklipper	244 kalorier
Skovlning af sne i hånden	266 kalorier
Strapemaskine	266 kalorier
Vanderski	266 kalorier
Rowingmaskine ved moderat intensitet	311 kalorier
Rulleskøjteløb	311 kalorier
Roning i moderat tempo	311 kalorier
Cirkeltræning	355 kalorier
Spille basketball	355 kalorier
Cross country Skiløb	355 kalorier
Løb i et tempo på 5 miles i timen	355 kalorier
Roning i et kraftigt tempo	377 kalorier
Løb i et tempo på 5.2 miles i timen	400 kalorier
Elliptisk træner	400 kalorier
Spille fodbold	355 – 400 kalorier
Skimaskine	422 kalorier
Løb i et tempo på 6 miles i timen	444 kalorier
Tovspring	444 kalorier
Svømning i brystsvømning	444 kalorier
Træne vand	444 kalorier
Stationær cykling i et kraftigt tempo	466 kalorier
Løb i et tempo på 6.7 miles i timen	488 kalorier
Svømning på butterfly	488 kalorier
Svømning på crawlslag	488 kalorier
Løb i et tempo på 7.5 miles i timen	555 kalorier

Mænd, der vejer mere end 185 pund, forbrænder flere kalorier end det, der er anført i skemaet ovenfor, mens mænd, der vejer mindre end 185 pund, forbrænder færre kalorier ved udførelse af de samme aktiviteter.

Eksempel på cardiotræning for mænd

Din ideelle cardiotræning for mænd afhænger af, hvad du er interesseret i og dit fitnessniveau. Mænd over 40 år kan nyde den samme træning som yngre mænd, forudsat at konditionsniveauet er sammenligneligt.

Nøglen til at opnå optimale resultater er at ændre din rutine regelmæssigt. Et eksempel på en ugentlig konditionstræning for mænd omfatter:

Dag 1

• 20 – 30 minutters intervaltræning med høj intensitet
• 5 – 10 minutters maveøvelser
• 20 minutters underkropstræning (squat, lunger osv.).)

Dag 2

• 30 – 45 minutters kontinuerlig konditionstræning (roning, cykling, gå op ad bakke, elliptisk træning osv.)
• 10 minutter maveøvelser
• 10 – 20 minutter armøvelser (biceps og triceps)

Dag 3

• RESTDAG eller 30 – 60 minutter aerob træning med lav intensitet efter eget valg

Dag 4
En kredsløbstræningstræning, herunder:

• 5 minutters opvarmning
• 5 minutters rebspring, dødløft og triceps kickbacks
• 1 minuts hvileperiode
• 5 minutters medicinbold squats, plank jacks og weighted jumping jacks
• 1 minuts hvileperiode
• 5 minutters box jumps, kettle bell swings og biceps curls
• 1 minuts hvileperiode
• 5 minutter af shuttle runs, jumping lunges og medicine ball abdominal Russian twists
• 1 minuts hvileperiode
• 5 minutter af almindelige eller vægtede squat jumps, side til side shuffles og leg raises
• 1 minuts hvileperiode
• 5 minutter med skulderpres, burpees, og kettle bell swings
• 5 minutters udstrækning

Dag 5

• 30 – 60 minutters kontinuerlig kardiovaskulær træning
• 10 minutters maveøvelser
• 10 – 20 minutters bryst- og skulderøvelser (brystpres, push-ups, flys, bænkpres, skulderpres, front raises, lateral raises osv.).

Dag 6

• 20 – 30 minutter højintensiv intervaltræning
• 10 minutter maveøvelser
• 20 minutter rygtræning (reverse flys, lat pull-downs, siddende eller bent-over rows, dødløft, back extensions osv.)

Dag 7

• RESTEDAG eller 30 – 60 minutters aerob træning med lav intensitet efter eget valg

Fuldfør ovenstående træning med lavere intensitet, når du starter, og øg intensiteten eller varigheden, jo mere i form du bliver.

Begynd på en ny cardiotræning for mænd

Begynd med træning af kortere varighed, især hvis du ikke har trænet i et stykke tid. Begynd med anfald på blot 10 minutter af en cardiotræning for mænd eller en cardiotræning for mænd over 40 år. Øg langsomt varigheden, indtil du er i stand til at gennemføre mindst 30 minutter ad gangen.

Diæt er lige så vigtigt som en effektiv cardiotræning for mænd. Tilmeld dig The Fit Father Project’s gratis 1-dags måltidsplan for at komme i gang med din rejse til et sundere liv. Det grundlæggende i måltidsplanen er at fylde 1/2 af hver tallerken med grøntsager, 1/4 af din tallerken med sunde proteiner og 1/4 af hver tallerken med fiberrige stivelser.

Hvis du søger vægttab, skal du sigte mod at spise omkring 1.500 til 1.800 kalorier om dagen, foreslår National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Du kan også reducere dit nuværende indtag (eller øge kalorieforbruget med aerob træning) med 500 kalorier dagligt for at tabe ca. 1 pund om ugen.

Hvis muskelvækst er dit mål, skal du tilmelde dig The Fit Father Project’s Old School Muscle styrketræningsprogram og tilføje 350 kalorier ekstra til din daglige måltidsplan. Øg dit indtag af næringsrige fødevarer med højt kalorieindhold – såsom olier, avocadoer, fed fisk, nødder, nøddesmør, frø, tørret frugt, proteinshakes og oste.

Uanset hvad dine mål for vægt og kropssammensætning er, skal du huske at begynde småt og vælge en cardiotræning for mænd, som du nyder. Dine mål er inden for rækkevidde!