Vægttab er ikke kun et fitnessmål. Det er en hel industri fyldt med et væld af produkter, træningsprogrammer og diæter, der alle lover de samme resultater. Dette forklarer, hvorfor der er så meget forvirring om, hvordan man rent faktisk taber sig. Hvor mange kalorier skal du indtage? Skal du dyrke konditionstræning eller styrketræning? Hvilke kosttilskud og pulvere skal du tage?
Midt i alle de modstridende oplysninger er det velkendt, at nogle diæter er bedre end andre med hensyn til et langsigtet, bæredygtigt og sundt vægttab. Men den samme diæt virker måske ikke for alle, afhængigt af diætrestriktioner, fødevareallergier, wellness-mål, allerede eksisterende helbredstilstande og andre faktorer.
Det at starte en diæt for vægttab begynder med beslutningen om faktisk at starte. At beslutte sig for hvilken diæt er en helt anden historie.
For at hjælpe dig med at beslutte dig mellem de bedste og værste diæter til vægttab, er her, hvad rigtige diætister og læger har at sige.
De 5 bedste diæter til vægttab
Når det kommer til at tabe kilo og leve dit bedste liv, skal du henvende dig til disse betroede, ekspertgodkendte, bedste diæter til vægttab.
Middelhavskosten
Hvad er middelhavskosten?
Middelhavskosten er den bedste samlede kost nr. 1 rangeret af U.S. News. Den er kendt for at være rig på sunde fedtstoffer som olivenolie og fisk. Intet er forbudt på denne diæt, selv om nogle fødevarer som æg, fjerkræ, mejeriprodukter, rødt kød og forarbejdede fødevarer spises med måde for at holde det mættede fedt lavt.
Er middelhavskosten effektiv til vægttab?
Da kosten er rig på frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter og nødder, hælder kaloriefordelingen naturligt nok til sundere fødevarer. Dette kan skabe det kalorieunderskud, der er nødvendigt for vægttab. Middelhavskosten er ikke en modekuren, men snarere et skift til en sund livsstil. Den er opkaldt efter middelhavsbefolkningen, som har tendens til at have færre dødsfald relateret til hjertesygdomme.
Anbefaler eksperter middelhavskosten til vægttab?
Den amerikanske hjerteforening anbefaler middelhavskosten som en hjertesund kost, men den kan også hjælpe til vægttab. Da middelhavskosten ikke er restriktiv, har middelhavskosten den psykologiske fordel at forstyrre de onde sult-binge-cykler, der opretholdes af kostkulturen, som har tendens til at fremme restriktive, uholdbare diæter, der uundgåeligt fører til fiasko.
“En ‘spis mindre’-tankegang kan sætte os op til en cyklus af skyldfølelse, når uretfærdige forventninger ikke opfyldes på grund af de biologiske konsekvenser af madrestriktioner, såsom øget trang,” siger Rachel Fine, RD, om diæter med en lang liste over fødevarer, der ikke overholder reglerne. “En middelhavskost kan hjælpe en med at opbygge bæredygtige vaner ved hjælp af en afbalanceret og inkluderende tilgang til at spise, hvilket yderligere kan hjælpe en med at nå de vægtmål, som de sigter mod.”
En plantebaseret kost
Hvad er en plantebaseret kost?
En plantebaseret kost er meget lig en vegansk kost med én stor forskel: Den lægger vægt på hele, uforarbejdede planter, så forarbejdede veganske fødevarer er ikke opmuntret. De fødevarer, der indtages på en plantebaseret kost, er overvejende frugt, grøntsager, nødder, frø, korn, bælgfrugter og sojaprotein.
Er en plantebaseret kost effektiv til vægttab?
Da en plantebaseret kost er forbundet med et lavere BMI, er det ikke overraskende, at den er effektiv til vægttab. Forskning har vist, at en plantebaseret kost er en effektiv behandling af fedme.
En undersøgelse viste endda, at det at følge to enkle regler – eliminering af animalske produkter og reduktion af olier – fremmer et stabilt, langsigtet vægttab uden begrænsning af kalorier eller motion.
Anbefaler eksperter en plantebaseret kost til vægttab?
Monisha Bhanote, MD, anbefaler en plantebaseret kost for vægttab samt dens andre fordele: lavere blodtryk, blodsukker, kolesterol og risiko for kroniske sygdomme.
“En af grundene til, at en plantebaseret kost kan hjælpe med vægttab, er, at denne kost er fyldt med fibre. Fibre kan hjælpe med at fylde dig op uden at tilføje ekstra kalorier,” siger Dr. Bhanote. “Ved at fjerne animalske produkter som kød, mejeriprodukter og æg fjerner du også en betydelig mængde fedt fra din kost.”
Motor 2-diæten
Hvad er Motor 2-diæten?
Motor 2-diæten tager en plantebaseret livsstil til det næste niveau. Ud over at eliminere animalske produkter begrænser diæten olier, forarbejdede fødevarer, tilsat sukker og tilsat salt. Tilhængerne holder sig til hele fødevarer som korn, bælgfrugter, frugt, grøntsager, nødder, frø, tofu og tempeh.
Er Engine 2-diæten effektiv til vægttab?
Motor 2-diæten er mere restriktiv end en traditionel vegansk diæt, men hvis vægttab er dit mål, får denne diæt arbejdet gjort på en sund måde. Den er lavt fedtindhold, men rig på fibre, vitaminer og mineraler, ifølge U.S. News.
Anbefaler eksperter Engine 2-diæten til vægttab?
En af hovedårsagerne til, at Engine 2-diæten er effektiv til vægttab, er, at den har et højt fiberindhold. Hvis du øger dit fiberindhold til mindst 30 gram om dagen, kan det hjælpe med vægttab, ifølge en undersøgelse i Annals of Internal Medicine.
Ifølge Hillary Pride, RD, “betyder det store fokus på frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn i den plantebaserede Engine 2-diæt, at du indtager masser af fibre, som har vist sig at øge mæthedsfornemmelsen og fremme vægtvedligeholdelsen.”
En flexitarisk diæt
Hvad er en flexitarisk diæt?
Hvis du tøver med at gå helt vegansk, men stadig ønsker at dyppe tæerne i trenden, kan du overveje en flexitarisk diæt. Det er præcis, hvad det lyder som: overvejende vegetarisk, men med fleksibilitet til at indtage animalske produkter, når det ønskes. Fordi diæten er så fleksibel, er der ingen faste regler, restriktioner eller must-eat-madvarer. Ligesom middelhavsdiæten opfordrer en flexitarisk diæt til at indtage fødevarer med måde, og intet er strengt forbudt.
Er en flexitarisk diæt effektiv til vægttab?
En fuldt vegansk diæt har vist sig at hjælpe med vægttab, og en flexitarisk diæt har mange af de samme egenskaber. Faktisk tyder forskning på, at en flexitarisk kost har sundhedsmæssige fordele i forbindelse med kropsvægt, metabolisk sundhed, blodtryk og reduceret risiko for diabetes.
Anbefaler eksperter en flexitarisk kost til vægttab?
Ved at være fleksibel med din kost forebygger du følelsen af fiasko og minimerer følelsen af afsavn fra fødevarer, du elsker. “Fysisk, mental og følelsesmæssig tilfredshed er nøglen til en slankekur, så tilgangen kan være bæredygtig og hjælpe nogen med at nå deres mål på en fornuftig og sund måde,” siger Jessica Cording, RD.
Ifølge Cording har en flexitarisk kost den ekstra fordel at fremme vægttab, samtidig med at den tillader lejlighedsvis indtagelse af fødevarer, der normalt ville være begrænset. Dette kan være forskellen mellem succes og fiasko og gør en person mere tilbøjelig til at holde sig til sin vægtstyringsplan på lang sigt.
Ornish-diæten
Hvad er Ornish-diæten?
Ornish-diæten har eksisteret i lang tid, så dens popularitet er blevet begravet af nyere diæter. Moderne diætister bør dog ikke sove på denne måde at spise på, fordi den giver dig mulighed for at spise ubegrænsede mængder af de fødevaregrupper, der er i overensstemmelse med reglerne. Disse buffetlignende fødevarer omfatter frugt, grøntsager, korn og bælgfrugter. Det er en fedtfattig diæt, så animalske produkter med højt fedtindhold, såsom kød og mejeriprodukter, spises med måde.
Er Ornish-diæten effektiv til vægttab?
Ornish-diæten er altid blevet kategoriseret som en hjertevenlig diæt. Den reducerer ikke kun risikoen for hjertesygdomme, men den kan faktisk vende hjertesygdomme gennem kost og livsstil. Denne måde at spise på sænker også blodtrykket og kolesterolniveauet.
Med hensyn til vægttab kan Ornish-diæten være lige så effektiv som alle dens andre sundhedsfordele. I modsætning til kulhydratfattige diæter har Ornish-diæten et højt indhold af kulhydrater. Komplekse kulhydrater er dog den gode slags kulhydrater, og de forårsager ikke i sig selv vægtøgning som forarbejdede kulhydrater, fordi de har et højere indhold af fordøjelseshæmmende fibre.
Anbefaler eksperter Ornish-diæten til vægttab?
Ornish-diæten anbefales til folk for en række fordele, herunder et bæredygtigt vægttab. “Ornish-diæten kan fremme vægttab, da den undgår de fleste forarbejdede fødevarer og tilskynder til hele, uforarbejdede fødevarer, masser af proteiner af høj kvalitet og fibre, hvilket kan give folk en følelse af at være mætte med mindre energi og i sidste ende føre til vægttab,” siger Monica Auslander Moreno, RD.
“Den tilskynder også til motion og stresshåndtering, hvilket kan hjælpe med vægttab. I modsætning til andre diæter giver den ikke mulighed for uhæmmet adgang til fuldfede fødevarer. Portioner af sunde fedtstoffer (nødder, avocado, olivenolie osv.) er udtrykkeligt beskrevet for at undgå utilsigtet højt energiindtag, selv fra sunde fedtstoffer,” forklarer Moreno.
RELATERET: Din guide til den antiinflammatoriske diæt, der helbreder din tarm, bremser tegn på aldring og hjælper dig med at tabe dig.
De 5 værste diæter til vægttab
Eksperter fraråder at følge en af disse værste diæter til vægttab, fordi de kommer med usikre bivirkninger på lang sigt.
Keto diæt
Hvad er keto diæt?
Keto diæt er en streng kulhydratfattig diæt. Faktisk indtager tilhængerne mindre end 10 % af deres kalorier fra kulhydrater. I mange tilfælde er kulhydrater begrænset til mindre end 5 procent af de daglige kalorier. Størstedelen af kalorierne, mellem 65-80 procent, kommer fra fedt, hvilket efterlader 15-25 procent til protein. For at opnå disse specifikke makronæringsstoffer har tilhængere en tendens til at hobe sig fulde af animalske produkter med højt fedtindhold som bacon, smør, ghee, æg og ost.
Er keto diæten effektiv til vægttab?
Keto er ikke bare et smart navn for en mode-diæt. Det er en forkortelse for ketogen, som er baseret på kroppens dokumenterede funktion (aka ketose) til at forbrænde fedt, når kulhydrater ikke er tilgængelige som energikilde. Det er kompliceret at bruge keto diæt til vægttab, fordi mange mennesker har en tendens til at tabe sig hurtigt, selv om vægten sandsynligvis vil blive taget på igen, når tilhængerne vender tilbage til deres normale spisevaner. Der er også sundhedsmæssige bekymringer forbundet med diæter med meget lavt kulhydratindhold.
Anbefaler eksperter keto diæten til vægttab?
Trods dens popularitet blandt folk, der ønsker at tabe sig, er der mange bekymringer om, hvorvidt keto diæten er sikker. Derfor er keto ikke populær blandt sundhedsprofessionelle af flere grunde.
Dr. Bhanote er især bekymret over keto-bivirkningerne: fordøjelsesbesvær, forstoppelse, nyresten og influenzalignende symptomer. Dr. Bhanote er heller ikke fan af diæter med et højt indhold af mættet fedt, som keto diæten, der kan have negative konsekvenser for hjerte-kar-sundheden.
“Keto diæten er ikke en bæredygtig diæt eller en langsigtet løsning, og de fleste mennesker tager vægten på igen, når de vender tilbage til at spise kulhydrater,” siger Dr. Bhanote. “De frem og tilbage svingninger med uholdbare fad diæter kan forårsage langsigtede virkninger på dit tarmmikrobiom og dit forhold til mad.”
Whole30
Hvad er Whole30?
Som navnet antyder, er Whole30-diæten et 30-dages program, der lægger vægt på nogle hele fødevarer, mens andre elimineres, herunder alkohol, sukker, bælgfrugter, korn, mejeriprodukter og forarbejdede fødevarer. Det er en restriktiv diæt, der lover at ændre dit liv, men i processen eliminerer Whole30 fødevarer, der er kendt for at være gode kilder til mange næringsstoffer.
Er Whole30 effektivt til vægttab?
Folgere af Whole30 kan tabe sig på programmet, men det er en afvejning. Planen opfordrer til masser af grøntsager, nogle frugter og moderate mængder animalsk protein fra kød, fisk og skaldyr og æg. Den er dog ikke bakket op af videnskaben, så det er sandsynligvis unødvendigt at fjerne fødevarer som korn og bælgfrugter for at opnå vægttab.
Anbefaler eksperter Whole30 til vægttab?
Selv om kosten kan anbefales til personer, der ville have gavn af at fjerne højglykæmiske fødevarer fra deres kost, er Whole30 ikke for alle.
“Bælgfrugter og korn er fyldt med næringsstoffer af høj kvalitet som vitaminer, mineraler, fibre og protein. Der er ingen beviser, der understøtter, at disse fødevarer skal elimineres på Whole30,” siger Dr. Bhanote. “Når disse fødevarer genindføres, kan det også introducere en fødevareoverfølsomhed. Den eneste fordel ved disse restriktioner er, at du skærer ned på sukker, mejeriprodukter og alkohol, som alle har været forbundet med sygdomme.”
En saftrensning
Hvad er en saftrensning?
Hvis du elsker grønne juicer og grønne smoothies, lyder en saftrensning som om, den ville være lige noget for dig. En juice-only diæt er notorisk lavt kalorieindhold og alligevel højt indhold af frugt og grøntsager. På en juice cleanse eliminerer deltagerne faste fødevarer og endda nogle fødevaregrupper som kød og mejeriprodukter. Mange juicekure er kortvarige, men nogle mennesker holder sig til dem i flere uger. En juice cleanse er dog ikke en bæredygtig måde at tabe sig på, fordi den er fattig på mange næringsstoffer og efterlader deltagerne med en følelse af afsavn.
Er en juice cleanse effektiv til vægttab?
Effektiviteten af juice cleanses er fortsat kontroversiel. Fordi de har tendens til at være lave i kalorier, kan tilhængere tabe en lille mængde vægt inden for et par dage. Men ved at reducere kalorier reducerer juiceudrensninger også vitale næringsstoffer og fordele ved fast føde. Eliminering af fast føde for vægttab er ikke et kompromis, som mange eksperter vil anbefale.
Anbefaler eksperter en juice rensning for vægttab?
Saftrensninger er fortsat en af de mest uholdbare diæter for vægttab, fordi det går imod vores biologiske motivation for at tygge mad. Det lave fiberindhold i juice kan også forårsage fordøjelsesproblemer, hvilket er dårligt nyt, fordi en utilfreds mave kan hindre vægttab.
Ifølge Cording, “Juice cleanses har tendens til at være lavt i fedt og protein, hvilket gør dem utilfredsstillende, hvilket gør dig sulten og irritabel. Alle disse ting kan ødelægge energi og humør. Når nogen går tilbage til at spise normalt, er det let at genvinde den tabte vægt.”
Palæodiet
Hvad er palæodiet?
For der var keto, var der palæodiet. Palæo diæten er proteinrig og er modelleret efter forhistoriske menneskers kostvaner og består kun af fødevarer, der var tilgængelige i den palæolitiske æra: magert kød, fisk, grøntsager, frugt, nødder og frø. Det betyder, at korn, bælgfrugter, mejeriprodukter, sukker, salt, kartofler og forarbejdede fødevarer ikke er i overensstemmelse med reglerne.
Er palæodiet effektivt til vægttab?
Op det første øjekast er det let at se, hvorfor folk vil vende sig til palæodiet for at tabe sig. Palæodieten fokuserer på friske fødevarer og skærer ned på forarbejdede fødevarer. Men ligesom Whole30 er der unødvendige restriktioner, såsom eliminering af korn, bælgfrugter og kartofler, som alle kan indarbejdes i en vægttabs plan. Som med enhver diæt med mange restriktioner kan paleo diæt være vanskelig at holde sig til på lang sigt, og derfor uholdbar for et stabilt vægttab.
Anbefaler eksperter palæo diæt til vægttab?
Eksperter har svært ved at bakke op om diæter med en vaskeægte liste af fødevarebegrænsninger. Når der er strenge fødevarebegrænsninger, kan tilhængerne opleve følelser af skyld eller fiasko, når de indtager disse fødevarer.
“Hvis du for eksempel starter en paleo-protokol med det formål at tabe dig, men du elsker at tilføje bønner, fuldkorn og mejeriprodukter til din nuværende varierede kost, kan det at skulle undgå disse fødevarer uden for forbuddet måske bremse dit vægttab ved at gøre det svært og ubehageligt at holde sig til den,” siger Pride.
“På samme måde, hvis en diæt har en liste over “gode” og “dårlige” fødevarer, kan en tankegang om, at de “gode” fødevarer kan spises i overflod, føre til et overforbrug af energirige fødevarer og dermed hindre vægttab,” tilføjer hun.
Weight Watchers
Hvad er Weight Watchers?
Da Weight Watchers har eksisteret i mange år, har mange mennesker prøvet Weight Watchers-systemet af på egen hånd. Hvis du ikke har set reklamerne, er Weight Watchers i bund og grund et pointsystem. I stedet for at tælle kalorier tæller man point. Fordi fødevarer får et bestemt antal point, og fordi tilhængerne holder sig til et bestemt antal samlede point, er intet forbudt. Man kan endda spise kage og forarbejdede fødevarer på Weight Watchers, så længe man holder sig inden for det tildelte antal point.
Er Weight Watchers effektivt til vægttab?
Pointsystemet er i bund og grund en metafor for kalorier, hvilket betyder, at Weight Watchers er en kaloriebegrænset diæt i forklædning. Når den følges til punkt og prikke, kan tilhængerne se resultater af vægttab, som skyldes gennemførelsen af et kalorieunderskud. Det er dog ikke nogen let opgave at følge protokollen og holde styr på point.
Moreno siger, at “Weight Watchers kan være kompliceret, hvis matematik ikke er din stærke side med point/beregninger. I årenes løb er det blevet mindre struktureret, hvilket også kan gøre folk forvirrede og tilbøjelige til at overspise til tider.”
Anbefaler eksperter Weight Watchers til vægttab?
Mens berømtheder er hurtige til at anbefale Weight Watchers, er sundhedsprofessionelle det ikke. Programmet opfordrer til et kalorieunderskud, men lærer ikke sine tilhængere, hvordan de skal overholde en sund livsstil.
“Weight Watchers opfordrer til at vælge sunde fødevarer, men det presser også mange af dets mærkevarer som desserter, som kan være stærkt forarbejdede med raffineret mel og tilsat sukker, der kan hæmme vægttab,” siger Moreno. “Det er også en smule misvisende med ubegrænsede fødevarer, der er ‘nul point’, hvilket kan opmuntre nogle til at spise for meget eller overspise.”