Tabe fedt og få muskler betyder ofte, at den mad, du spiser, er baseret på det makronæringsstofforhold, der er bedst til dit mål. Fordi vi er så fokuserede på, hvor mange kulhydrater, fedt og protein vi får i hvert måltid, glemmer vi ofte, at mikronæringsstoffer også er en vigtig del af en sund krop og en god fysik.
Mikronæringsstoffer er essentielle vitaminer og mineraler, som din krop ikke selv producerer; de skal komme fra din kost. Selv om din krop ikke har brug for meget af dem, er de nødvendige, for at kroppens systemer kan fungere optimalt. Det er meget muligt at få mangel på visse mikronæringsstoffer, hvilket kan forårsage alle mulige sundhedsproblemer. For eksempel kan for lidt kalium forårsage muskelkramper, svaghed og endda hjertearytmier.
Det er rigtigt, at du ved at tage en multivitamin kan få de vitaminer og mineraler, som din krop har brug for for at fungere optimalt, men din krop optager faktisk mikronæringsstoffer meget bedre fra mad end fra en pille. Så det er vigtigt at fylde din tallerken med næringsrige frugter og grøntsager i stedet for at håbe på, at din multivitamin vil tage sig af eventuelle huller i din ernæring.
Nedenfor er nogle af de mest næringsrige frugter og grøntsager. Opbevar dem, så du kan give din krop alt det, den har brug for, for at den kan fungere bedst muligt!
Frugt
Mango
Portionsstørrelse: 1 mango
Kalorier 201
Fedt 0.8 g
Kulhydrater 32,3 g
Protein 1,7 g
Mango kan være lidt sværere at finde og endnu mere udfordrende at spise end nogle frugter, men det er en god tilføjelse til din ernæringsplan. En mango giver 5 gram fibre samt kalium, fosfor, magnesium, magnesium, calcium og store doser A- og C-vitamin.
Den er lidt mere kalorielet end de fleste frugter, så vær opmærksom på, hvor meget du spiser.
Granatæble
Portionsstørrelse: 1/2 kop granatæblekerner
Kalorier 72
Fedt 1 g
Kulhydrater 16 g
Protein 1.4 g
Granatæble har fået særlig opmærksomhed i de sidste par år – og med god grund! Granatæble har en unik, lækker smag og er propfyldt med næringsstoffer. En halv kop granatæblekerner giver masser af kalium, magnesium, fibre og vitaminerne B-1, B-2, B-6, C, E og K.
Granatæbler er lidt svære at spise, men de er besværet værd at gøre sig umage. Smagen og de ernæringsmæssige fordele opvejer en lille indsats fra din side!
Guava
Portionsstørrelse: 1 guava
Kalorier 112
Fedt 1,6 g
Kulhydrater 23.6 g
Protein 4,2 g
Guava lyder måske som en frugt, du kun bør nyde, mens du slapper af på stranden, men den er faktisk en god tilføjelse til din daglige kost. Guava har et højt indhold af fibre, niacin og vitaminerne A, B-3, B-6, C og K. Guava er også rig på lycopen, som er en kraftig antioxidant.
Guava er generelt en sommerfrugt, så få noget, mens du kan!
Hindbær
Portionsstørrelse: 1 kop hindbær
Kalorier 64
Fedt 0,8 g
Kulhydrater 14.7 g
Protein 1,5 g
Bleebær får masser af kærlighed i fitness, og det er fortjent, men hindbær er en god mulighed året rundt. De er lækre, for det første, men de har også et højt indhold af C- og K-vitamin og har et sundt indhold af folat. En kop hindbær giver også 8 gram kostfibre.
Frys dem ned og tilsæt dem til dine proteinshakes, eller nyd bare en håndfuld oven på din græske yoghurt.
Oranse
Portionsstørrelse: 1 mellemstor appelsin
Kalorier 62
Fedt 0,2 g
Kulhydrater 15,4 g
Protein 1,2 g
Oranse er ret nemme at få fingrene i året rundt. De er måske almindelige, men deres allestedsnærværelse gør dem ikke mindre sunde. Appelsiner er en fremragende kilde til A- og C-vitamin, betacaroten og mineraler som kalium og calcium. De har også et højt indhold af opløselige og uopløselige fibre.
En af de bedste ting ved appelsiner er, at de holder sig godt i lang tid. Køb nogle, næste gang du er i butikken, og nyd dem!
Avocado
Portionsstørrelse: 1 kop skiveskåret avocado
Kalorier 234
Fedtindhold 21.4 g
Kulhydrater 12,5 g
Protein 2,9 g
Men selv om vi normalt tænker på avocado som en fedtkilde, er det faktisk en frugt, og en rigtig sund frugt oven i købet! En kop skiveskåret avocado indeholder 10 gram kostfibre, 42 procent af din daglige værdi af vitamin B-5 og 35 procent af din daglige værdi af vitamin K. Avocado giver også store doser C-vitamin og kalium.
Hvis du ikke allerede spiser avocado regelmæssigt for at få sundt fedt, er det nu, du skal begynde! Det er en af de fødevarer, som alle bør nyde. De er fantastiske i en shake såvel som på toppen af en salat.
Vegetabilsiteter
Kål
Portionsstørrelse: 1 kop hakket grønkål
Kalorier 33
Fedtindhold 0.6 g
Kulhydrater 6 g
Protein 2,9 g
Kål er måske trendy, men det er trendy, fordi det er så pokkers sundt. Den er rig på A- og C-vitamin. Den indeholder også masser af K-vitamin, et fedtopløseligt vitamin, der gør det muligt for proteiner at binde sig til calciumioner. Grønkål er også en god kilde til mangan, kobber, fibre, calcium, kalium og B-6-vitamin og indeholder endda en del omega-3-fedtsyre.
For at opnå maksimal ernæringsmæssig fordel skal du dampe grønkål i ca. 5 minutter, før du spiser den.
Kålspirer
Portionsstørrelse: 1 kop rosenkål
Kalorier 38
Fedt 0.3 g
Kulhydrater 8 g
Protein 3 g
Love ’em or hate ’em, Brussels sprouts have found a home in the fitness community. Denne korsblomstrede grøntsag er rig på svovlholdige næringsstoffer, der forbedrer kroppens afgiftningssystemer, og den indeholder masser af fibre, der hjælper på fordøjelsen. Rosenkål er også rig på vitaminerne K, C og B-6 samt mineraler som mangan, folat og kobber. Rosenkål indeholder også omega-3-fedtsyrer.
Gør dig selv en tjeneste og spis disse små fyre mindst en gang om ugen!
Broccoli
Portionsstørrelse: 1 kop hakket broccoli
Kalorier 31
Fedt 0.3 g
Kulhydrater 6 g
Protein 2,6 g
Ah, broccoli – selvfølgelig måtte vi have denne populære grøntsag med på vores liste. Broccoli er en bodybuilding-hjælpevare, fordi det er en af de mest næringsrige grøntsager på planeten. I bare én kop hakket broccoli får du mere K- og C-vitamin, end du har brug for på en dag, og masser af andre fantastiske mineraler som kalium, calcium og selen. Broccoli er også fuld af antiinflammatoriske og antioxidante fordele.
Broccoli har et lavt kalorieindhold, hvilket gør den til en god tilføjelse til din kost, hvis du forsøger at skære fedt, sænke dit kulhydratindtag eller begge dele. Selv om det ikke er på din favoritgrøntsagsliste, synes vi, at det er en god idé at finde en måde at tilberede broccoli på, så du kan lide det. Det er bare en fantastisk, sund grøntsag, der hører til i dit ernæringsprogram, uanset dit fitnessmål.
Bell Pepper
Portionsstørrelse: 1 stor gul peberfrugt
Kalorier 5
Fedt 0.4 g
Kulhydrater 12 g
Protein 2 g
Bell peberfrugter i alle farver er en fantastisk tilføjelse til din kost. De har en enorm mængde C-vitamin og er også gode kilder til B-6-vitamin, A-vitamin, folat og fibre. Selv om peberfrugter er meget fedtfattige, sikrer den smule, de har, at du får nogle fedtopløselige næringsstoffer som A- og E-vitamin.
Paprikaer er lækre i salater, grillet eller bare skåret i skiver og nydt som en snack. Hvis du kan lide dem, så spis op!
Artiskok
Portionsstørrelse: 1 mellemstor kogt artiskok
Kalorier 60
Fedt 0.2 g
Kulhydrater 13 g
Protein 4,2 g
Da artiskokker er lidt mærkelige, glemmer folk, at de er en legitim grøntsag og ikke bare en pizzatopping! Artiskok er rig på kostfibre, folinsyre og C-vitamin. Det er også en af de bedste vegetabilske kilder til K-vitamin. Udover vitaminer er artiskok også rig på mineraler som kobber, calcium, kalium og jern.
En af de bedste og nemmeste måder at tilberede en artiskok på er at dampe den med lidt hvidløg, olivenolie, salt og peber. Mums!
Spinat
Portionsstørrelse: 1 kop kogt spinat
Kalorier 41
Fedt 0,5 g
Kulhydrater 7 g
Protein 5 g
Protein 5 g