Arbejde på core-styrke er ikke et spørgsmål om forfængelighed – et forsøg på at forvandle en far-formet midsektion til en six-pack. (Selv om det kan hjælpe.) Det er mere en forpligtelse til at sparke røv i alt, hvad du gør.
“Core-øvelser opbygger et fundament af styrke til mere sportsspecifikke bevægelser,” siger Scott Johnston, en klatrer, tidligere World Cup nordisk skiløber og medforfatter til bogen Training for the New Alpinism: A Manual for the Climber As Athlete. Alle helkropsbevægelser er afhængige af kernestyrke. Det betyder, at atleter i alle sportsgrene, ikke kun klatring, vil høste fordelene ved en stærk krop, lige fra større udholdenhed til en reduceret risiko for skader. Nedenfor deler Johnston den ultimative killer core-rutine.
Først principperne for rutinen:
- Gør det som et kredsløb med 30 sekunder mellem øvelserne. Sigt efter fire til otte gentagelser af enhver øvelse eller hold enhver stilling i få sekunder, medmindre andet er angivet. Hvis det er for let, skal du tilføje modstand eller droppe øvelsen.
- Du er færdig med en øvelse, når du ikke længere kan holde en stilling eller lave endnu en streng rep, eller du begynder at ryste.
- Start med én gang gennem kredsløbet for at lære øvelserne. To kredsløb vil være rigeligt, efterhånden som du gør fremskridt, fordi du tilføjer modstand til øvelserne.
- Lad ikke dårlig form tage overhånd. Dårlig form ødelægger formålet med træningen, fordi du vil kompensere for de svagere kernemuskler ved at bruge de stærkere muskler.
- Hold ikke vejret under øvelserne.
- Når du får mere styrke, skal du droppe de øvelser, der bliver lette. De er ikke længere dine begrænsende elementer, og du vil kunne bruge mere tid på at arbejde med de sværere øvelser.
Strict Sit-Ups
Mål: Psoas (dyb hofte-flexormuskel). Bruges ved langrend, løb og enhver form for hoftebøjning ud over ca. 60 grader. Trækker også rectus abdominis (six-pack-muskler). Styrkelse af disse muskler kan hjælpe med at afhjælpe de smerter i lænden, der ofte følger med siddende arbejde.
Sådan gør du: Indtag en normal siddestilling – knæene er bøjet til ca. 70-90 grader, ryggen ligger fladt på gulvet, tæerne er hægtet ind under noget, så du kan trække mod dem. Kryds dine hænder på brystet, så dine fingre hviler på kravebenene. Sæt dig langsomt og kontrolleret op ved kun at bøje i hofterne. Du må ikke knæle ved at krumme rygsøjlen. Hold rygsøjlen i en neutral (lige) stilling, mens du kommer op til det punkt, hvor dine albuer rører toppen af dine lår. Vend tilbage til startpositionen for en gentagelse.
Bad Dog
Målsætninger: Hoftefleksibilitet og transverse abdominis – de dybeste mavemuskler, der bor under sixpack-musklerne; disse rekrutteres ved stort set alle lembevægelser. Denne bevægelse er også fantastisk til at berolige en sur nederste del af ryggen.
Sådan gør du: Kom på alle fire med knæene direkte under dine hofter og hænderne direkte under dine skuldre. Tag det ene ben op; mens du holder knæet bøjet i 90 grader, tegner du en stor ellipse i luften med knæet. Denne handling efterligner på en måde den handling, som en hund foretager, når den tisser på en brandhane. Mens du gør det, skal du pege armen modsat det bevægelige ben direkte foran dig, ligesom Superman. Du føler måske ikke, at denne øvelse er trættende, men det er sandsynligvis fordi du har dårlig bevægelighed i hoften. Prøv at lave 10 langsomme og strenge rotationer af hver hofte.
Vindskærmviskere
Mål: Mål: Ydre og indre mavebøjninger, der bruges i alle roterende bevægelser, som f.eks. at svinge et bat eller en golfkølle.
Sådan gør du: Navnet på denne bevægelse beskriver bevægelsen af dine ben, når de tørrer over en imaginær forrude. Læg dig på ryggen med armene strakt ud til siden og håndfladerne placeret mod gulvet. Bøj nu dine hofter, så dine fødder er samlet og peger mod loftet. Drej langsomt hofterne for at sænke fødderne til den ene side, mens du holder fødderne låst sammen og knæene lige. Du skal modstå rotationen af dine skuldre ved at skubbe hårdt nedad med hånden på den side, du roterer mod. Berør let gulvet med siden af den nederste fod, inden du løfter begge fødder tilbage til klokken 12 og over på den anden side. Det er én rep. Gør dette langsomt og kontrolleret. Hvis du ikke kan holde knæene lige eller benene samlet, kan du bøje knæene og holde dem pegende mod loftet, når du er i 12-urspositionen.
Three Point
Målsætninger: Den fulde core-struktur, for og bag, der er nødvendig for at stabilisere hofter og skuldre. Denne bevægelse lærer hjernen at aktivere flere kernemuskler, mens den holder spændingen fra hænder til fødder – en særlig nyttig færdighed for klatrere eller alle, der dyrker firbenede sportsgrene.
Sådan gør du: Indtag en god push-up-stilling (en lige linje, der løber langs ryggen og benene) med hænderne direkte under dine skuldre og fødderne spredt ca. to meter fra hinanden. Løft den ene hånd op uden at rotere dine skuldre eller hofter. Peg denne hånd lige ud foran dig, på linje med din rygsøjle, og hold den, indtil du mærker, at dine skuldre roterer, at dine hofter roterer, eller at din ryg giver efter. Alt, hvad der kommer ud af linjen fra det sted, hvor du var, da du startede i push-up-stillingen, indikerer, at styrken er svækket, og at den isometriske sammentrækning er slut. Tag hvert led op på skift, og hold fast, indtil det går galt. Når dette ikke længere er en udfordring, kan du samle den modsatte hånd og fod op og holde den. Tilføj en vægtvest for at få en ekstra udfordring, når du kan holde stillingen i mere end ti sekunder.
Kayaker
Målsætninger: Skrå og tværgående mavemuskler, der er nødvendige for modrotation af hofter og skuldre, som f.eks. ved padling, golf eller de fleste kastebevægelser.
Sådan gør du:
Hvordan: Sid på gulvet med strakte ben. Før knæene op til ca. 90 grader, og løft fødderne et par centimeter fra gulvet, så du balancerer på dine sidebenene. Knyt hænderne sammen foran dig, og drej skuldrene så langt, at du kan nå at røre gulvet let med hænderne lige ved siden af den ene hofte. Drej hele vejen til den anden side og rør gulvet igen. Gør dette langsomt og kontrolleret i ti berøringer i alt. Hold en håndvægt og rør den mod gulvet for ekstra modstand.
Super Push-Ups
Målsætninger: Mål: Skulderens sundhed og bevægelsesomfang. Rammer erector spinae – musklerne, der strækker sig op ad ryggen, og som hjælper dig med at bøje dig fremad og rejse dig op – da rygsøjlen er hyperextenderet gennem en stor del af bevægelsen. Nyttigt for den generelle rygsundhed for at modvirke alt mavearbejdet; en ubalance mellem mave- og rygstyrke kan føre til smerter i begge områder.
Sådan gør du: Start i en modificeret push-up-stilling, med både hænder og fødder lige bredere end skulderbredde. Mens du holder arme og ben strakte, skal du gå fødderne tættere på hænderne, så dine hofter stiger mod loftet, ligesom downward dog posen i yoga. Fra denne omvendte V-stilling bøjer du albuerne og sænker hovedet ned mod gulvet, så din næse rører jorden mellem dine hænder. Berør derefter din hage mellem dine hænder, og rør derefter dit bryst på samme sted. Du trækker alle disse områder hen over en imaginær linje, der er trukket mellem dine hænder. Når din brystkasse når denne linje, skubber du op med armene, så dine hofter presses tæt på gulvet, dine skuldre trækkes tilbage, og din rygsøjle overstrækkes. Vend denne bevægelse om ved langsomt at sænke ribbenene, brystet, hagen og næsen til at berøre den imaginære linje mellem hænderne, indtil du er tilbage i den omvendte V-udgangsposition. Seks gentagelser er rigeligt for de fleste.
Hanging Leg Raise
Mål: Hip flexors, alle mavemuskler. Både den bøjede og den lige-armede version kræver seriøs styrke af hoftebøjere gennem de første 100 grader af bevægelsen. Hele mavepakken skal fyres meget kraftfuldt af, når rygsøjlen bøjes. Det kræver også en stor skulderstyrke at holde sig fra at svinge. Dette er en rigtig god øvelse for klatrere – og oven i købet et sjovt festtrick.
Sådan gør du: Hæng fra en stang med albuerne bøjet og låst i 90 grader. Mens du holder benene strakte, hæver du fødderne højere end stangen, og sænker dem derefter langsomt. Lad ikke din krop svinge, mens du gør dette. Dette kombinerer en klatrespecifik skulderposition med core-kontrol. En variation, der fokuserer mere på core og mindre på skuldrene: Hæng med lige arme i stangen, og løft langsomt dine lige ben, så du rører stangen med fødderne. Sænk langsomt ned, og modstå enhver svingning fra stangen. Hvis du ikke kan gøre dette med lige ben, så start med bøjede knæ i låst stilling, og træk knæene til brystet. Når du kan gennemføre ti gentagelser, skal du fortsætte ved langsomt at sænke dig ned til tælling af fem. Når du kan gøre dette i fire til fem gentagelser, er du klar til at begynde at bruge lige ben. Start med bare fødder, men jeg har kendt klatrere, der kan gøre dette med dobbelte støvler.
Bro
Målsætninger: Skuldre. Skulderfleksibilitet er den mest almindelige begrænser ved denne bevægelse. Det er også hårdt for glute-hamstring-erector spinae-komplekset i den bageste muskelkæde (de muskler, der går op ad ryggen af kroppen). Udfordringen fordobles, når den ene fod løftes og hoften bøjes, fordi hele mavegruppen skal fyre for at opretholde balancen og forhindre, at hoften falder ned.
Sådan gør du: I denne øvelse gør du dig selv til en bro eller et sofabord ved at stille dig på alle fire – men med maven vendt mod loftet. Hænderne er lige under skuldrene, og fødderne ligger fladt på gulvet lige under knæene. Alle vinkler skal være pæne og firkantede. Det første skridt er at skubbe navlen mod loftet så langt og hårdt som muligt ved at klemme numsen godt sammen; hold fast. For mange vil dette være nok af en udfordring. Det næste trin er at løfte den ene fod fra gulvet ved at rette knæet op. Dit ben vil være i linje med din torso. Hold dette, mens du skubber din navle opad. Hvis du kan gøre dette uden at sænke dine hofter, er du klar til den sidste fase: Bøj hoften på det hævede ben, så dine tæer peger mod loftet. Gør dette, mens du holder din navle presset højt op. Hold disse slutpositioner så længe som muligt uden at core-systemet synker ned. Ethvert tegn på en sag betyder, at gentagelsen er slut.
Gymnast L-Sit
Mål: Balance, fleksibilitet i hoften, alle muskler fra skuldrene til knæene. Dette hold kan være med til at mindske din risiko for skader under squat og dødløft ved at styrke de muskler, der beskytter rygsøjlen.
Sådan gør du: Sid på gulvet med benene ud foran dig, tæerne spidse og knæene lige. Placer håndfladerne på gulvet, så fingrene peger mod tæerne, og hælene på hænderne er i en linje, der er omtrent lige med skridtet. Vip langsomt skuldrene fremad, så de kommer over dine hænder, mens dine albuer rettes op og dine skuldre falder. Disse to handlinger kombineret vil løfte dine hofter fra gulvet. Pres hårdt ned gennem hænderne, og løft fødderne, mens du holder knæene lige. Bliv ikke forfærdet, hvis du slet ikke kan få fødderne op af gulvet, eller hvis du kun kan løfte dem i et splitsekund. Bliv ved med at arbejde på det – du vil til sidst være i stand til at holde fødderne udstrakte i mange sekunder. Begynd med bare fødder.
Side Plank
Targets: Skuldre, bryst, tværgående og skrå mavemuskler.
Sådan gør du: Kom i sideplankeposition med den støttende arm strakt og den ene fod mod den andens tæer (den ene foran den anden). Hold benene lige og i en lige linje fra hovedet til fødderne. Løft den øverste hånd og peg fingrene op mod loftet. Drej langsomt kroppen, så den høje arm (mens den forbliver lige) kan komme ned og røre gulvet ved siden af den støttende hånd. Vend tilbage til udgangspositionen for en gentagelse. Når dette føles let, kan du holde en håndvægt i den høje hånd. Det er vigtigt at opretholde en plankeagtig rethed langs rygsøjlen og benene. Lad være med at hænge eller stikke numsen i vejret, mens du roterer om skulderen. Skyd efter seks perfekte gentagelser på hver side.
