Med fase et i bøgerne, vi er på vej tilbage rundt for at gense den første træning i planen. Denne gang bør du vide, hvad du opnåede på den første udflugt, og hvad du skal gøre for at forbedre det. Hvis du er ny i programmet, skal du ikke være bange – vi har listet alle træningspassene nedenfor, så du kan indhente det hele.
WEEK ONE
Mandag: Skuldre og ryg
Onsdag: Skuldre og ryg
Onsdag: Underkrop
Fredag: Underkrop
Bryst og arme
TJENESTE UGE
Mandag: Bryst og arme
Underkrop
Onsdag: Underkrop
Onsdag: Overkrop
Fredag: Full Body
Tag de “scores”, du har registreret fra mandag uge 1, og prøv at slå dem med 10-20%. Så hvis du har opnået 150 samlede Push Press og Chin-ups, skal du denne gang køre et kapløb med uret for at opnå 165-180 reps af høj kvalitet. Denne ‘progressive overbelastning’ vil sikre, at ‘muskel- og styrkeopbygningstilpasninger’ (læs: gevinster) bliver ved med at hobe sig op.
Hvis du kæmpede dig igennem din EMOM med vildskab i uge 1, så tilføj 1-2 reps ekstra til hvert minut og se, hvor længe du kan holde dette nye tempo.
Som første gang er denne træning opdelt i to sektioner: en masseinducerende ‘AMRAP’-tæthedsblok, hvor du sigter mod at samle så mange muskelopbyggende reps som muligt i et 15-minutters vindue og kun hviler, når det er nødvendigt for at få vejret, og en kalorieforbrugende ‘EMOM’, som står for ‘every minute on the minute’. Start et stopur, og i begyndelsen af hvert minut udfører du de foreskrevne gentagelser af hver bevægelse, hvorefter du hviler i den resterende tid. Du skal veksle mellem øvelserne hvert minut. Så i det første minut laver du dumbbell deadlifts, rammer goblet squats i det andet minut og afvikler dine air squats i det tredje minut. Gentag i alt 4 runder for 12 minutters arbejde.
15-MINUTTER AMRAP
1) Dumbbell Push Press x 5-10
Grib fat i dine dumbbells og rens dem op til toppen af dine skuldre, tag en dyb indånding og spænd din core (A). Dyk ned i knæene og brug benene til at hjælpe med at presse begge vægte over hovedet til lockout (B). Sænk under kontrol, og gentag. Fokuser på at holde hovedet oppe og trække vejret – også selv om du puster hårdt. Hvis du kun har en klokke, så udfør alle reps af en bevægelse på den ene side, før du skifter til den anden side, og gå derefter videre til næste bevægelse.
2) Chin-Up x 5 -10
Den OG af kropsvægtsbevægelser. Tag fat i en stang med et underhåndsgreb med håndfladerne mod ansigtet. Løft fødderne fra gulvet, mens du hænger frit med strakte arme (A). Træk dig op ved at bøje albuerne, mens du klemmer skulderbladene sammen. Når din hage passerer stangen, (B) holder du en pause, før du sænker dig ned til udgangspositionen. Gentag, og del op i så mange sæt, som det er nødvendigt for at opretholde en god form. Skaler til inverterede rows, hvis det er nødvendigt.
4-5 MIN. HVILE DEREFTER…
21-MINUTTER EMOM
Min 1) Alternating Dumbbell Snatch x 20-22
Begynd med en dumbbell på jorden mellem benene. Sæt dig på hug og tag fat i vægten (A). Kør op gennem hofterne og generer momentum til at trække håndvægten op mod loftet i én bevægelse, og slutter over hovedet i fuld lockout (B). Sæt dig på hug og returner vægten til startpositionen. Hvis du kun har én klokke, skal du udføre alle gentagelser af en bevægelse på den ene side, før du skifter til den anden side, og derefter gå videre til den næste bevægelse.
Min 2) Dumbbell Clean x 15-18
Grib din anden håndvægt og hold dem ved siden af dig, hæng i hofterne for at sænke dem til knæene (A). Rejs dig eksplosivt op igen med et let spring, og brug momentummet til at trække håndvægtene op på skuldrene (B). Stå lige op, og sænk derefter under kontrol ned til siderne, og gentag. Hvis du kun har én klokke, skal du udføre alle gentagelser af en bevægelse på den ene side, før du skifter til den anden side og derefter går videre til den næste bevægelse.
Min 3) Burpee x 10-12
Sæt dig ned og placer begge hænder på gulvet mellem dine fødder. Hop fødderne tilbage i toppen af en armbøjning, og sænk brystet ned til jorden (A). Stræk armene og hop fødderne fremad, inden du hopper op i luften med hænderne på hovedet (B). Når du har lavet 5, skal du gribe din håndvægt og komme i gang.
Abonner på Men’s Healths nyhedsbrev og kickstart din kropsplan for hjemmet. Tag positive skridt til at blive sundere og mentalt stærk med alle de bedste råd om fitness, muskelopbygning og ernæring leveret til din indbakke.
Tilmeld dig
For effektiv hjemmetræning, opløftende historier, nemme opskrifter og råd, du kan stole på, skal du abonnere på Men’s Health DK.
SUBSCRIBE