For mange kvinder er det et almindeligt fitnessmål at “få deres mavemuskler tilbage” efter fødslen. Men hvis du gør for meget for hurtigt, kan det skade din core. Det kan endda føre til en tilstand kaldet diastasis recti, der resulterer i (blandt andet) “mumiemave” eller udseendet af stadig at se gravid ud.
Glædeligt nok er der enkle, sikre maveøvelser, der kan genopbygge kernestyrken uden at forårsage diastasis recti i første omgang.
Vi har talt med to eksperter for at give dig en hurtig guide om diastasis recti.
Læs videre for at finde ud af, hvad det er, hvordan du undgår det, og hvad du skal gøre, hvis du har fået det. Læs også om, hvordan du langsomt får din mavestyrke tilbage over tid efter fødslen.
Diastasis recti: Diastasis recti: Hvad det er
“Diastasis recti opstår, når det mest overfladiske lag af mavemusklerne, rectus abdominis, skilles og efterlader et hul mellem musklerne,” forklarer Solange Ross, en autoriseret fysioterapeut, der har specialiseret sig i graviditet og bækkenbundsrehabilitering og ejer Complete Core.
Mens en vis adskillelse er helt normal for både mænd og kvinder, opstår den under graviditeten hos kvinder, der oplever gentagne strækninger. “Det defineres almindeligvis som et hul på ca. 2,7 cm eller mere mellem de to sider af rectus abdominis,” siger Sandi Hoover, BSN, RYT500 og ejer af Roots Prenatal Yoga.
Vores nye træningsprogrammer til fitness under graviditet er her! Tjek dem ud.
Hvorfor diastasis recti opstår
Under graviditeten strækker dine muskler og ledbånd sig, når livmoderen bevæger sig opad i maven. Graviditetshormonerne stiger også, hvilket medfører, at muskler og ledbånd bliver løsere, end de måske var før graviditeten.
“Der er et øget krav til en kvindes krop på grund af den normale vægtøgning under graviditeten, øgede kurver i rygsøjlen og ændringer i massemidtpunktet. Dette ændrer forholdet mellem bækkenet og brystkassen og gør det mere udfordrende for kernemusklerne at arbejde i en god tilpasning,” siger Ross. “Diastasis recti er et tegn på, at trykket ikke håndteres korrekt i kernen, og det kan forværres yderligere af tunge løft, forkert vejrtrækning og skader under fødslen.”
Det er meningen, at dine mavemuskler til en vis grad skal adskille sig under graviditeten for at give plads til din livmoder og dit voksende barn. Men Hoover siger, at det endelige mål er at få mavemusklerne tilbage i position, efter at barnet er ankommet.
Andre faktorer, der gør nogle kvinder mere modtagelige for at udvikle diastasis recti, omfatter: at være over 35 år, at have et større barn med hensyn til vægt, graviditet med flere børn og flere graviditeter over tid.
Tegn og symptomer på diastasis recti
Diastasis recti føles typisk som et dybt “hul” i maven omkring navleområdet. Du kan også bemærke manglende styrke i dine mavemuskler, som førhen gjorde det muligt for dig at bevæge dig let fra en stilling til en anden.
“Når du rejser dig fra en tilbagelænet stilling eller sætter dig op fra en liggende stilling eller endda løfter vægte, kan du se din mave rage ud i en kegleform eller nogle bobler i den øverste del af maven,” siger Ross. “I nogle tilfælde kan maven føles hård, ligesom under en graviditet, da de dybere muskler ikke arbejder for at yde støtte, og det yderste lag arbejder på overarbejde.”
Hoover fortæller kvinderne, at de skal foretage en selvkontrol eller bede nogen om at kontrollere på deres vegne. “For at lave et selvtest skal du lægge dig på ryggen med armene i siden. Løft hovedet lidt for at engagere dine mavemuskler. Placer en arm under dit hoved som støtte, og start derefter ved navlen for at tjekke 5 cm over og under din mave. Du leder efter dybde og bredde; 1-2 fingers afstand er normalt, så hvis der er mere end det, skal du søge professionel hjælp.”
Sikre maveøvelser for at beskytte din kerne
I stedet for at lave traditionelle maveøvelser fra ryggen under graviditeten anbefaler Ross at fokusere på bækkenbevægelsesøvelser som f.eks. bækkenvipninger, bækkencirkler og broer. Når disse øvelser kombineres med korrekt vejrtrækning, skaber de et bedre forhold mellem dine mavemuskler og dine bækkenbundsmuskler. Du kan også prøve funktionelle bevægelser med hele kroppen, f.eks. squats, lunges og bøjninger med korrekt vejrtrækning. Sørg for også at inddrage øvelser til hofteåbning, så din core kan finde en god balance mellem styrke og fleksibilitet.
“Den sikreste form for mavearbejde under graviditeten er at engagere core uden at give ekstra stress”, siger Hoover. “Hvis en kvinde vælger at bruge vægte til at træne, vil jeg anbefale en let mængde (5-10 lb håndvægte). Mindre er mere.”
Hoover er enig med Ross i at fortælle kvinderne, at de skal øve stående og liggende bækkenbøjninger plus hælglidninger, hofterulninger, squats og kegeløvelser.
Og husk også at justere dine mål. Hvis dit selv før fødslen lavede mavetræning for at se godt ud i en badedragt eller for at skabe en sixpack, så overvej at genopbygge kernestyrken for at forbedre mobiliteten og bækkenbundssundheden. Giv dig selv masser af tid til at nærme dig core-styrken efter fødslen, da det generelt tager flere måneder at helbrede for de fleste kvinder og meget længere tid for dem, der oplever diastasis recti.
Core-øvelser, der skal undgås, hvis du har diastasis recti
Hvis du har diastasis recti, skal du holde dig fra maveøvelser, der kræver, at du skal holde bestemte stillinger i lang tid, især mod tyngdekraften. “Planker kan lægge en belastning på mavevæggen, som allerede er svækket af diastasen,” siger Ross. “Hvis du ønsker at lave planker, skal du passere gennem dem i stedet for et statisk hold. Undgå stillinger, der skaber et overdrevent stræk på maven. Jeg opfordrer også mine klienter til at undgå dybe rygudvidelser og overdreven vridning.”
Ud over plankepositionen kan traditionelle crunches øge symptomerne på diastasis recti. Hoover foreslår, at man undgår øvelser, der skubber mavemusklerne ud i stedet for at trække dem indad.
“Jeg råder mine yogamødre til at undgå sit-ups og ikke udføre mavebøjninger efter første trimester”, siger Hoover. “Efterhånden som babyen og kvindens livmoder vokser (især efter 31+ uger), opfordrer jeg eleverne til at slippe knæene ned på gulvet eller yogamåtten, når de arbejder med plankepositioner. Eller gå til væggen i stedet for jorden for at lave armbøjninger for at undgå at belaste den lave ryg, fordi tyngdekraften trækker mavens vægt nedad.”
Hvor tidligt er for tidligt til mavearbejde efter fødslen?
Samtal altid med en læge, før du begynder på en træningsrutine efter graviditeten. Ross anbefaler en grundlæggende maveprogression i seks uger efter fødslen. Et eksempel på en grundlæggende maveprogression: En eksempel på en basal maveplan: Arbejd i kroget liggende stilling til at starte med et bøjet knæløft, en benglidning eller et bøjet knæfald. Gå videre til en bordposition, hvis der ikke er noget udpresning af mavemusklerne. Ross anbefaler også, at du fokuserer på aktivering af bækkenbunden og den dybe core-aktivering for at genskabe tilpasningen og beskytte din core. Som helhed vil regelmæssige bevægelser for at passe din baby – som f.eks. hvordan du bøjer dig for at samle din baby op eller bære din baby rundt – hjælpe dig med at styrke din core, midterryg og hofter over tid med den rette form.
“Du kan begynde at arbejde med dine core-muskler, efter at babyen er ankommet, ved at øve dig i at trække vejret med diafragmatisk vejrtrækning. Mærk, at dine muskler forlænges med hver indånding og støttes blidt med udånding. Arbejd med din kropspositionering i daglige bevægelser for at genoprette forholdet mellem bækkenet og brystkassen,” siger Ross. “Hold øje med den måde, du står, bøjer dig, sidder og bevæger dig på for at foretage justeringer i løbet af dagen.”
“Jo før, jo bedre, men mindre er mere,” slår Hoover fast. “At blive stærk indefra og ud er altid den bedste fremgangsmåde. Undgå at overdrive det, og fokuser på at opbygge stabilitet i din kerne, før du tilføjer vægte eller forlænger den tid, du træner.”
Hvad genopretning for diastasis recti ser ud
Mange kvinder vil gerne vide, hvor lang tid det vil tage at helbrede problemer med diastasis recti. Det korte svar: Det afhænger af det.
“I perioden efter fødslen bliver det et kosmetisk problem for mange kvinder, når de begynder at komme tilbage til motion og tabe vægten fra graviditeten. De bemærker måske, at de stadig har en mave,” bemærker Ross. “Det påvirker også den daglige funktion. Adskillelsen skaber svaghed, som kan mærkes under daglige aktiviteter såsom at rejse sig op og ned fra en stol, komme ind og ud af sengen og tage sig af en nyfødt. Hvis det ikke behandles, kan langtidsvirkningerne omfatte lændesmerter, inkontinens og prolaps af bækkenorganer.”
Hoover siger, at diastasis recti også kan forårsage rygsmerter eller smerter under seksuel aktivitet. Det gør også midterlinjen mere sårbar over for skader og brok. “Diastasis recti kan være et kort- eller langsigtet problem, afhængigt af sværhedsgraden af adskillelsen, og hvad den enkelte vælger at gøre for at afhjælpe det,” siger Hoover. “Enhver adskillelse af mavemusklerne vil typisk aftage inden for de første otte uger efter fødslen. Men bindevævet forbliver strakt for mange kvinder efter fødslen. Svækkelsen af mavemusklerne kan gøre det svært at løfte genstande. Yderligere komplikationer kan manifestere sig i en svækket bækkenudretning og ændret kropsholdning.”
Helbredelse kræver daglig indsats
Ross påpeger, at helingstiden varierer afhængigt af den enkelte og kræver daglig indsats. “Du er nødt til at genoptræne dine dybe kernemuskler og integrere dem i den daglige funktion. Det er vigtigt at tage fat på kropsmekanikken, positionering og brug af vejrtrækningsstrategier under aktiviteter med barnet. Det er også vigtigt at sørge for, at du ikke er for aggressiv med de øvelser, du vælger at lave. Lad være med at konkurrere med arbejdet med at helbrede.”
Hoover tilføjer: “Det er aldrig for sent at opbygge styrke i din core, og det begynder med bækkenbunden. Min yngste er tre og et halvt år gammel nu, og hun vejede næsten 13 pund ved fødslen. Jeg er stadig ved at lære, hvordan min krop ændrede sig under graviditeten. Jeg er ved at lære, hvor mange af de små ting jeg kan gøre. At justere min kropsholdning og åndedrætsbevidsthed og bruge en foam roller kan hjælpe mig med at forbinde mig mere med min kerne.”
Hvis du tror, at du måske har diastasis recti, så søg hjælp. Få en ordentlig vurdering af en fysioterapeut, yogalærer eller personlig træner med speciale i denne tilstand.
I mellemtiden, hvis du leder efter vores nye træningsprogrammer for gravide, er de her!