Hvis du har beskæftiget dig med wellness-scenen i de seneste år, ved du, at tarmsundhed i høj grad er en ting.
Kort opsummering: Nyere videnskab har vist en forbindelse mellem din hjerne og det sted, hvor din mad bliver fermenteret. Kort fortalt – en tarm, der er en have af venlige bakterier, er blevet forbundet med øget mentalt velbefindende.
“Bakterierne i vores tarme er 10 gange flere end vores celler, og de tager bolig i vores krop fra den dag, vi bliver født, og bliver hos os hele livet”, siger ernæringsekspert Cassandra Burns.
Hvorfor er det vigtigt? Hvis du sørger for, at disse fyre har det godt, er der gode chancer for, at du også har en rimelig chance for at have det godt.
Reset din tarm: de fakta, du skal vide
Ved Rutgers University fremmer kostfibre gode bakterier, som gavner blodsukkerkontrollen – og kan være afgørende for håndteringen af symptomer på diabetes.
Forskere fra Lunds Universitet har opdaget en forbindelse mellem tarmbakterier og fedme.
Universitetet i Iowa Health Care fandt, at en utilstrækkelig mængde af gode bakterier kan have en direkte forbindelse til multipel sklerose.
En undersøgelse fra University of California – Los Angeles Health Sciences – har fundet beviser for, at antiinflammatoriske ‘sundhedsfremmende’ tarmbakterier kan bremse – eller endda stoppe – udviklingen af nogle typer kræft.
University of California – Los Angeles Health Sciences identificerede også en forbindelse mellem tarmbakterier og følelser – hvilket understøtter andre resultater, der viser, at en ubalance kan være forbundet med angst- og depressionssymptomer.
“Tarmen er et af de mest fascinerende organer i kroppen,” siger Dr. Anton Bungay, konsulent gastroenterolog ved London Digestive Centre, der er en del af The Princess Grace Hospital.
“Mange mennesker tror, at deres tarm kun er maven eller tarmene, men det er faktisk det hule rør, der omfatter spiserøret, maven, tyndtarmen og derefter tyktarmen.”
Dr. Joan Ransley, ernæringsekspert for Love Your Gut, har en god måde at se på det på: “Din tarm er som en foodprocessor – den forarbejder den mad og de væsker, vi indtager.
Fej. Tarmen er langt mere kompleks end som så – hvorfor skulle den ellers have grebet flere overskrifter end Meghan Markle i de seneste år?
“Tarmen er også ansvarlig for fordøjelsen af kulhydrater, proteiner og fedtstoffer, og den er en vigtig barriere mellem den ydre og indre verden,” siger Dr. Ransley.
‘Der er en én celle tyk væg mellem tarmens indhold og resten af kroppen, så tarmen har den største koncentration af immunceller i kroppen, som er med til at opdage sygdomsfremkaldende bakterier og forhindre dem i at komme ind.’
Men på trods af at tarmen – og de billioner af bakterier – spiller en så afgørende rolle, er tarmen – og de billioner af bakterier – meget skrøbelig og følsom over for ændringer i kost, livsstil og stress.
Og hvis den kommer ud af balance? Kan du nogensinde nulstille din tarm?
“Bakterier, svampe og gær, både gode og dårlige, lever i os og på os i et symbiotisk forhold,” siger Linda Booth, grundlægger af Just For Tummies og skaber af naturlige kosttilskud til fordøjelsessundhed.
“Jeg kan godt lide at tænke på det som at komme godt ud af det med naboerne – nogle af dem kan være lidt vanskelige at have med at gøre. Der opstår et problem, når alle de gode naboer flytter ud af området, og de dårlige, forstyrrende naboer flytter ind og tager over og skaber kaos.
Om freden nogensinde kan genoprettes helt er svært at svare på, da forskningen er begrænset, men der er skridt, du kan tage, som i det mindste skulle hjælpe.”
Hvad kan bringe din mave ud af balance?
Det enkle svar? Det sædvanlige: Stress, dårlig kost, sygdom, for meget motion og visse former for medicin (tænk på antibiotika og p-piller til kvinder) kan alle gå ud over din tarmsundhed. Selv blot det at blive ældre kan have en indvirkning. Soz.
“Andre almindelige årsager er perioder med forstoppelse, lav produktion af syrer og enzymer, der støtter nedbrydningen af mad, og endda udsving i hormoner under din menstruationscyklus”, siger ernæringsekspert og praktiker i funktionel medicin Steven Grant.
Så du har stort set ingen chance for at holde din lille indre bakteriehær tilfreds?
Det er ikke tilfældet.
“Alle ubalancer kan hjælpes,” siger Steven Grant. “Det svære er at finde ud af, hvad ubalancen er, så du kan tage fat på den på passende vis.”
Identificer din ubalance i tarmsundheden
“I praksis bruger vi en kombination af symptomanalyse, forståelse af en persons helbred og symptomtidslinje og, hvor det er relevant, bruger vi specifikke test som f.eks. afføringstest og åndedrætstest til at hjælpe os med at vejlede os,” siger Grant.
‘Vi anbefaler altid at drøfte dine symptomer med din praktiserende læge og, hvis det er relevant, en gastroenterolog først, da de også kan vælge at foretage nogle undersøgelser afhængigt af dine symptomer.’ Det giver mening, når symptomerne (se nedenfor), som du sikkert ved, overlapper tæt med symptomerne på IBS og cøliaki.
Symptomer på, at du har en ubalance i tarmen
“Fordøjelsessystemet er porten mellem omverdenen og vores indre krop,” siger Grant. “Et fordøjelsessystem, der bliver kompromitteret, kan påvirke alle systemer i kroppen på et eller andet niveau.”
Det betyder, at du kan forvente, at en ubalanceret tarm ikke kun viser sig på én måde eller del af din krop, men på flere måder, stort set hvor som helst og alle vegne. Nogle af de symptomer, du måske gerne vil holde øje med, siger Grant, omfatter bl.a:
- Øget oppustethed og udspilethed
- Overdreven gas og opstød
- Ændringer i din afføring og hyppigheden af dine afføringer
- Hjertbrand og refluks (læs mere om dette og andre almindelige tarmproblemer, her)
- Acne
- Rosacea
- Tyndt hår
- Brokkne negle
‘På dette tidspunkt, forskning, der kan identificere specifikke bakteriestammer med specifikke symptomer på en ubalanceret tarm, mangler, så der fokuseres på at skabe en sund balance og et varieret udvalg af mikrober i tarmen, mens der måske tages fat på specifikke infektioner eller overvækst af bakterier i det forkerte område af fordøjelsessystemet som i tilstande som Small Intestine Bacterial Overgrowth (SIBO)”, siger Grant.
Vil du gerne få din tarmsundhed tilbage på sporet? Læs videre for at få 12 måder at nulstille din tarmsundhed på. Gør dig klar til at møde det nye bakterievenlige dig.
12 måder at nulstille din tarmsundhed på
Nulstil din tarmstilling 1: Følg ‘5R-reglen’
“Det tager lidt tid at afhjælpe ubalancer i fordøjelsen, så bare vær tålmodig med det,” siger Grant. ‘5R-protokollen’ giver en god ramme at arbejde hen imod,’ siger Grant.
De 5R’er omfatter:
– Fjern – Fjern alle uønskede insekter, fødevarer og endda stressorer, hvor det er muligt. Dette kan omfatte anvendelse af specifikke terapeutiske diæter som f.eks. low FODMAP diet eller Specific Carbohydrate Diet (SCD)
– Replace – Put good stuff back into the digestive system; dette kan omfatte støtte til næringsstoffer, syrer og enzymniveauer
– Repopulate – Support the levels of beneficial bacteria and add competition for not so beneficial bacteria. Tænk på brugen af præbiotika og probiotika
– Reparation – Understøt integriteten af selve tarmslimhinden for at holde ting ude af blodbanen, som ikke bør komme derind via tarmen
– Genoprette balancen – Det vigtigste er at genoprette balancen i ens ernæring og livsstil for at hjælpe med at forhindre, at problemerne gentager sig i fremtiden
Reset din tarmopskiftning 1: Spis en tarmreset-diæt
“En begrænset diæt reducerer diversiteten i dit mikrobiom,” siger Booth. “Insekterne kan lide masser af variation.”
“Stivelsesholdige grøntsager – butternut squashes, søde kartofler, pastinakker, rodfrugter, – giver tarmen kulhydrater og fibre,” siger Dr. Ransley.
‘Artiskokker indeholder inulin, som er rigtig godt for tarmen. Grønne bladgrøntsager indeholder mikronæringsstoffer, der giver næring til tarmens celler, og bælgfrugter er rigtig gode – de er en kilde til langkædede polysaccharider, som tarmen kan lide at fermentere.
Når den gør det, er resultatet kortkædede fedtsyrer, som er gode for tarmens sundhed. Tilsæt Puy-linser til saucer, supper og gryderetter.
Reset your gut switch-up 3: Doser op på sunde fedtstoffer
“Sigt efter tre portioner fed fisk om ugen”, siger Booth.
‘Vores forbrug af fed fisk, som indeholder omega 3 essentielle fedtsyrer) er faldet med hele 60 % i løbet af de sidste ti år, og det kaldes ikke for ingenting en essentiel fedtsyre, da det er noget, som kroppen ikke kan fremstille. Hvis du ikke spiser fisk, kan du i stedet spise vegetarisk eller vegansk hørfrøolie.”
Burns er enig: “Hørfrø indeholder enorme 27 g fibre pr. 100 g. Ud over at fremme en sund tarmbevægelse har man fundet ud af, at malede hørfrø styrker flere forskellige stammer af gode bakterier.
Sørg for at male dine hørfrø, før du spiser dem, da det er indersiden af frøene, der indeholder de mest bakterievenlige fibre.”
Reset your gut switch-up 4: kend forskellen mellem præ- og probiotika
“Der findes så mange probiotiske produkter, at det kan være svært at vide, hvad man skal bruge,” siger Grant. “Men det er et godt udgangspunkt at inkludere præ- og probiotiske fødevarer i din kost.”
Er du stadig ikke sikker på, hvad det præcist betyder? Kort fortalt giver præbiotika føde til gavnlige bakterier, som de kan spise, mens probiotika indeholder levende bakterier.
De bedste præbiotiske fødevarer
- Garlic
- Løg
- Løg
- Asparges
- Artichokes
- Chicory
- Bønner, linser og kikærter
- Blommer
- Undermodne bananer
- Æbler
Maxér fordelene: Da de præbiotiske virkninger af fødevarer kommer fra fiberindholdet, vil det have den mest gavnlige effekt at spise frugt og grøntsager hele, i stedet for at juice dem (som fjerner fibrene),” siger Hannah Braye, ernæringsekspert hos Bio-Kult.
Top probiotiske fødevarer
- Kimchee (upasteuriseret)
- Sauerkraut (upasteuriseret)
- Kefir
- Umeboshi-blommer
- Natto
- Probiotisk yoghurt
- Fermenterede sojabønneprodukter såsom tofu, tempeh og miso
Maxér fordelene: “Da disse fødevarer indeholder levende bakterier, er det bedst at spise dem rå eller undgå at tilberede dem ved høje temperaturer for at bevare deres gavnlige virkninger”, siger Braye.
Reset din tarm switch-up 5: Vær tålmodig
Tænk dog ikke, at jo flere præ- og probiotiske fødevarer du fylder dig med, jo bedre er det; at spise for mange, før din tarm er klar, kan øge din sandsynlighed for symptomer på ubalance i tarmen.
“Du er nødt til at give dit fordøjelsessystem lidt tid til at tilpasse sig,” siger Grant.
‘Hvis det ved at tilføje disse fødevarer, især de prebiotiske fødevarer, der er nævnt ovenfor, giver dig en masse symptomer, er der en god chance for, at du allerede har et vist niveau af SIBO i gang. Dette kan justeres over tid med forbedringer med ernæring og livsstil, men hvis ikke, anbefaler jeg, at du arbejder sammen med nogen for at hjælpe med at forstå den underliggende årsag og ikke bare behandle et symptom.”
Reset din tarm switch-up 6: spis mindfully
“Tag dig tid til at spise din mad,” siger Booth.
‘Fordøjelsen begynder i munden, ikke i maven, så fordi maven ikke har tænder, er det vigtigt at tygge din mad til en mere flydende konsistens, før du synker den.’
Reset din tarm switch-up 7: filtrer dit vand
Hvis du ikke allerede gør det, kan du overveje at filtrere dit vand – klor er ikke kræsen med, hvilke bakterier det udrydder.
Reset din tarm switch-up 8: Overvej et kosttilskud
Når ikke alle supps er lige gode, så hvad skal du kigge efter, når du skal vælge dit? Braye deler sine bedste tips:
Optioner for et multi-stammeprodukt. ‘Disse efterligner bedre vores eksponering for flere typer bakterier i naturen. Forskellige stammer virker også i forskellige dele af fordøjelseskanalen, så produkter med flere stammer vil sandsynligvis være til gavn i en bredere vifte af tilstande.
Plus de har vist sig at være mere effektive til at hæmme patogener end deres komponentstammer taget hver for sig (hvilket indikerer, at forskellige stammer faktisk arbejder synergistisk sammen).’
Læs etiketten. “Da bakteriernes virkninger er stammespecifikke, bør produkter af god kvalitet tydeligt angive de specifikke stammer, der er anvendt, på produktets etiket. Dette omfatter ikke kun angivelse af familien (f.eks. Lactobacillus) og arten (f.eks. acidophilus), men også det specifikke stamme-nummer (f.eks. PXN35).”
Forstå CFU-tallet. “Et kendetegn for produkter af god kvalitet er at angive styrken (CFU-tallet) på udløbstidspunktet (og ikke på fremstillingstidspunktet). Meget høje CFU-doser er ofte ikke nødvendige, idet nogle undersøgelser viser fordele med doser så lave som 100 millioner CFU om dagen.
‘En almindelig bekymring er bakteriernes evne til at overleve mavesyre. Produkter af god kvalitet sikrer dette ved at anvende en beskyttende belægning (kryoprotektant) på bakterierne eller ved at anvende enterisk belagte kapsler.
‘Produkter, der kan opbevares på hylde, og som ikke behøver køleskab, kan også være mere praktiske, når man skal rejse uden at gå på kompromis med kvaliteten.’
Reset your gut switch-up 9: go Mediterranean
‘Hvis jeg skulle anbefale en bestemt diæt, ville jeg sige, at den overordnede tilgang til en sund kost afspejles bedst i en middelhavskost,” siger Dr. Anton Bungay.
‘Det skyldes, at den er rig på fuldkorn, har et lavere indhold af rødt kød, har mere fisk/hvidt kød og fedtstoffer som f.eks. olivenolie.’
Reset your gut switch-up 10: lev en tarmsund livsstil
‘Livsstilsfaktorer er også meget vigtige for tarmsundheden,’ siger Dr. Ransley.
‘Tarmen er forbundet med vores følelser, så hvis vi føler os stressede eller forstyrrede, bliver det omlagt fra vores hjerne til vores tarm, hvilket er grunden til, at vi måske føler en trang til at gå på toilettet eller føler os syge, hvis vi er stressede eller ængstelige.’
‘Administrer dit liv, så du ikke er for stresset, spis regelmæssigt siddende måltider, der er beroligende, og dyrk regelmæssig motion, så du bedre kan kontrollere din vægt. Visse kvinder har også flere tarmsymptomer på forskellige tidspunkter af menstruationscyklussen, så det kan også hjælpe at afbalancere hormonerne.’
Reset din tarm switch-up 11: juice it up
Ingen tid til at forberede mad en uge? Tilmeld dig Plenish Healthy Gut Programme, og du vil modtage et udvalg af økologiske juicer og M*LK’er med nødder, der er specielt designet af ernæringsterapeut og WH-medarbejder Eve Kalinik for at støtte dit mikrobiom og opretholde en god tarmsundhed.
Reset your gut switch-up 11: få støtte
“Hvis du har en fordøjelses- eller tarmsygdom/forstyrrelse, er det afgørende at have folk, du kan henvende dig til,” siger Booth.
‘Atleter har trænere til at hjælpe dem med at komme ind i den rigtige tankegang for at opnå succes; det samme gælder for at forbedre vores helbred. Jeg oprettede Tummy Talk, mit “lukkede” Facebook-fællesskab, for at hjælpe.
‘Det er et meget støttende fællesskab af naturmedicinere som f.eks. ernæringsterapeuter, kolonhydroterapeuter og medicinske urteeksperter samt folk, der lider eller har lidt af fordøjelses- og tarmproblemer.’
Du skal heller ikke være flov over at søge professionel rådgivning.
“Mange mennesker kan være tilbageholdende med at besøge en gastroenterolog eller en praktiserende læge om symptomer, der involverer fordøjelsessystemet, da de kan finde det pinligt, og de kan sætte problemerne på grund af “noget, de har spist” eller en “mavefejl”,” siger Dr. Bungay.
“Det er dog vigtigt, at du får undersøgt eventuelle problemer så hurtigt som muligt for at undgå yderligere problemer.”