“Hvor dybt skal jeg squatte?” er et meget almindeligt spørgsmål, som skaber en masse forvirring. Nogle mener, at det er nemmere for lænden at squatte 1/2 vej ned, mens andre mener, at det faktisk er mere sikkert for ryggen og generelt mere effektivt at squatte meget dybt.
Hvor dybt skal du squatte? Hvad er god squatdybde?
Forskning og erfaring tyder på at squatte “under parallel” som den sikreste og mest effektive squatteknik. “Under parallel” betyder, at dine hofter skal falde under knæene under et squat.
Konventionel visdom lærer os, at den sikreste måde at squatte på er at danne en 90 graders vinkel ved knæene, men det stik modsatte er sandt. Den 90 graders vinkel, eller L-vinklen, mindsker belastningen på knæene en smule (ca. 28 %), men øger belastningen på ryggen med over 1000 %. Så længe du kan opretholde den naturlige S-kurve i din rygsøjle, sammen med at holde dine knæ på linje med dine tæer, kan et dybt squat være helt sikkert (Research: Hvis dine ben holder sig over 90 grader, hvilket jeg ofte ser i fitnesscentret, vil vægten i øvelsen ligge på dine quads (forsiden af dine lår). Hvis du er i stand til at komme under 90 grader (bryde parallel), begynder du at aktivere den store muskulatur på bagsiden af kroppen – dine hamstrings og glutes.
Gennem at aktivere disse større muskler belastes ryggen mindre, samtidig med at der arbejdes med flere muskler i den samme øvelse. Hvis du forsøger at tabe fedt, vil dette hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier, og hvis du forsøger at tage flere muskler på, vil dette være med til at stimulere en større frigivelse af muskelopbygningshormoner. Det er en win-win.
Nu hvor du ved, at det er mere effektivt og mere sikkert at falde under parallel, når du squatter, så lad os gennemgå nogle ofte stillede opfølgende spørgsmål:
1) “Vil dyb squat ikke lægge for stor belastning på mine knæ?”
Du er måske stadig bekymret over den ekstra belastning på dine knæ ved at falde under parallel, især da jeg sagde, at det lægger en ekstra belastning på 28 % på dit korsbånd. Det er en rimelig bekymring, men der er en lille stigning i spændingen på ledbåndet, jo lavere du går, jo flere muskler aktiverer du, hvilket er med til at stabilisere dette ledbånd. På den anden side har forskning også vist, at en leg extension maskine, som udelukkende fokuserer på quads, faktisk belaster både dit ACL og PCL ligament mere end squat. Så mens et dybere squat beskytter ledbåndene ved at bruge yderligere muskler, aktiveres der ikke yderligere muskulatur på en leg extension-maskine. Med andre ord øger et dybt squat lidt belastningen på dit knæ, men i sidste ende er det stadig mere sikkert end en simpel leg extension-maskine, hvis der bruges korrekt squat-form.”
2) “Jeg bliver nødt til at sænke vægtene betydeligt for at squatte under parallel. Er det ikke bedre at bruge tungere vægte?”
Selv om dette er sandt med de fleste øvelser, er det afgørende at have en upåklagelig squatform. Squat er en koordineret bevægelse med stor effekt. Du bliver måske nødt til at droppe vægtene i et stykke tid for at forbedre din squatdybde og -form, men det vil være tiden og indsatsen værd. Du behøver ikke at bekymre dig om at skade dine knæ eller din ryg, da de fleste mennesker, der bliver skadet af squat, har dårlig form og dybde.”
3 ) “Hvad hvis jeg ikke kan squatte under parallel uden at min ryg runder eller gør ondt?”
For de fleste mennesker, der ikke kan squatte under parallel, er det som regel manglende fleksibilitet eller manglende evne til at aktivere de rigtige “hjælpe”-muskler, der er problemet. Når din ryg runder under et squat, skyldes det som regel manglende core-styrke eller fleksibilitetsproblemer, der kan udgå fra dine kalve til din brystrygge. Andre problemer kan være knæ-, eller rygskader, hvilket kan kræve, at du skifter til en anden squat teknik, såsom front squat eller goblet squat.
Den næste video omhandler How To Increase Squat Depth, som vil lære dig 5 måder at hjælpe dig med at forbedre din squat dybde.