Siger størrelsen af din talje noget om dit helbred?
Mange anser en voksende talje for at være en normal del af aldringen, og de tager ikke helt fejl. Kropsformen har en tendens til at ændre sig, når vi bliver ældre, og nogle af disse ændringer er ærlig talt uundgåelige. Den gode nyhed er dog, at livsstil og motion kan bremse processen.
Den menneskelige krop består af fedt, magert væv, knogler og vand. Efter 30-årsalderen begynder vi naturligt at miste magert væv, herunder muskelmasse. Da muskler forbrænder en relativt stor procentdel af kalorierne, betyder nedsat muskelmasse, at vores krop er mindre i stand til at opretholde det antal kalorier, vi indtog, da vi var yngre. Desuden kan knoglerne begynde at miste nogle af deres mineraler og blive mindre tætte. For at gøre tingene endnu værre begynder vores stofskifte at blive langsommere, og der ophobes fedtvæv mod midten af kroppen, herunder omkring de indre organer.
For mange kvinder kan de ændringer, som overgangsalderen medfører, få kropsfedt til at flytte sig til maven. Dette skyldes sandsynligvis faldende østrogenniveauer, som synes at påvirke, hvor fedt er fordelt i kroppen. Faktisk har mænd indtil midten af livet en større tilbøjelighed til at få overskydende mavefedt, et mønster, der normalt vender, når kvinder går gennem overgangsalderen.
Genetik er også en faktor. Nogle af os er simpelthen prædisponeret til at lagre overskydende vægt omkring taljen.
Problemet med øget mavefedt går dybere end at vi ikke længere kan lukke lynlåsen i vores jeans.
Forskning viser, at mavefedt også indebærer alvorlige sundhedsrisici. Den primære skurk er visceralt fedt, der ophobes omkring maveorganer. Denne type fedt er metabolisk aktiv og er blevet stærkt forbundet med en lang række alvorlige sygdomsrisici, herunder hjertesygdomme, kræft og demens.
I modsætning til cellerne i underhudens fedt udskiller visceralt fedt hormoner og en række kemikalier, der er blevet forbundet med sygdomme, der almindeligvis rammer ældre voksne. En 16-årig undersøgelse af sygeplejersker viste for eksempel, at visceralt fedt producerer retinolbindende protein 4 (RBP4), som øger risikoen for at udvikle koronar hjertesygdom. Ligeledes fandt man i The Million Women Study i Storbritannien en direkte forbindelse mellem udviklingen af koronar hjertesygdom og en stigning i taljeomfanget over en 20-årig periode. Undersøgelsen viste, at risikoen for at udvikle hjertesygdomme blev fordoblet blandt kvinder med den største talje – selv når der blev taget højde for andre koronar risikofaktorer.
Det ser ud til, at vores risiko for at udvikle kræft også øges af mavefedt. En koreansk undersøgelse viste, at risikoen for at få tyktarmskræft var næsten dobbelt så høj hos postmenopausale kvinder med overskud af visceralt fedt. Og en undersøgelse af over 3.000 kvinder i Indien viste, at de kvinder, hvis talje var næsten lige så stor som deres hofter, havde tre eller fire gange større risiko for at udvikle brystkræft.
Hvordan kan du vide, om du er i fare? Generelt gælder det, at hvis din talje måler 35 eller flere tommer for kvinder eller 40 eller flere tommer for mænd, er der stor sandsynlighed for, at du har mere visceralt fedt, end det er sundt.
Den gode nyhed? Truslerne kan reduceres.
Standardrådgivningen siger, at du blot skal indtage færre kalorier, end du forbrænder, så din krop vender sig mod fedtdepoterne som brændstof, og du efterfølgende slanker dig. Vægttræning, sammenlignet med aerobe aktiviteter som løb eller cykling, forbrænder ikke et stort antal kalorier pr. session. Så det kan virke mere logisk at øge mængden af aerob aktivitet. Men vægttræning opbygger og vedligeholder muskelmasse på en måde, som konditionstræning ikke kan.
Når du opbygger muskler, øger du kroppens evne til at forbrænde kalorier i hvile. Muskelvæv kræver flere kalorier at vedligeholde end fedt. Dette hjælper dig med at forbrænde flere kalorier og forbrænde dem mere effektivt med henblik på fedttab hele dagen igennem, ikke kun når du træner.
Vægttræning kan forhindre ophobning af overskydende mavefedt, når vi bliver ældre
Vægttræning bliver stadig vigtigere, når vi bliver ældre, af mange grunde, herunder at reducere ophobning af mavefedt. En undersøgelse offentliggjort i et 2013-nummer af International Journal of Cardiology viste, at modstandstræning med høj intensitet inducerer hurtigere tab af mavefedt end cardioaktivitet alene.
I en 12-årig undersøgelse fra Harvard School of Public Health undersøgte forskerne den fysiske aktivitet, taljeomkreds og kropsvægt hos 10.500 sunde U.USA’s mænd på 40 år og derover og sammenlignede derefter ændringer i deltagernes aktivitetsniveauer for at se, hvilke aktiviteter der havde størst effekt på mændenes taljemål.
Forskerne fandt, at et kombineret program med vægttræning og aerob aktivitet førte til de mest optimale resultater med hensyn til at opretholde en sund kropsvægt og taljeomkreds. Sunde mænd, der dyrkede tyve minutters daglig styrketræning, havde dog en mindre stigning i aldersrelateret mavefedt end de mænd, der brugte samme mængde tid på aerob aktivitet.
Undersøgelsens hovedforfatter, Rania Mekary, forsker i HSPH’s Department of Nutrition og assisterende professor i sociale og administrative videnskaber ved School of Pharmacy of MCPHS University, blev citeret for at sige: “Fordi aldring er forbundet med sarkopeni, tabet af skeletmuskelmasse, er det utilstrækkeligt at stole på kropsvægt alene til undersøgelse af sund aldring.” Måling af taljeomkreds er en bedre indikator for sund kropssammensætning blandt ældre voksne. At engagere sig i styrketræning eller ideelt set kombinere det med aerob træning kan hjælpe ældre voksne med at mindske mavefedt og samtidig øge eller bevare muskelmassen.”
De, der øgede den tid, de brugte på styrketræning med 20 minutter om dagen, havde mindre tilvækst i deres talje end mænd, der øgede den tid, de brugte på moderat til kraftig aerob træning i en tilsvarende mængde tid. Ikke overraskende steg taljemålene hos dem, der øgede mængden af tid brugt på stillesiddende aktiviteter, såsom at se tv.
Dertil kommer, at en undersøgelse fra 2010 i Medicine and Science in Sports and Exercise viste, at kvinder efter overgangsalderen, der dyrkede regelmæssig styrketræning, oplevede mindre tilvækst af mavefedt end deres modstykker, der ikke gjorde det.
Sådan kommer du i gang med styrketræning
Det kan være yderst nyttigt at samarbejde med en fitnessprofessionel ved udformningen af et afbalanceret styrketræningsprogram. Personlige trænere kan lave et skræddersyet program og lære dig, hvordan du skal udføre hver enkelt øvelse, så du får de bedste resultater og undgår skader.
Og uanset hvad skal du sigte efter mindst to styrketræningspas om ugen, der træner alle de store muskelgrupper: ryg, bryst, ben, arme, skuldre, mavemuskler og hofter.
HUR er en specialiseret styrketræningsløsning, der er specielt udviklet til ældre voksne i seniorboliger, aktiv aldring, inkluderende wellness- og rehabiliteringscentre. Vores udstyr giver en sikker, brugervenlig og effektiv helkropstræning til wellness-, forebyggende, rehabiliterende og vedligeholdelsestræning.