Jeg har aldrig været meget til cykling. Det eneste, jeg kan komme i tanke om, når jeg cykler, er den gang som præteenager, hvor jeg glemte at bremse og kørte lige ind i personen foran mig. (Måske er det derfor, at jeg besluttede, at løb var mere min hastighed). Men nu, hvor jeg vover mig mere og mere ud i fitnesskursusbegejstringen, kan jeg ikke holde mig væk fra spinningkredsløbet. Fra Flywheel til SoulCycle og AquaCycling (ja, cykling under vand), stationær cykling er “It”-metoden til at komme i form. Så jeg besluttede mig for at sætte min cykelskræk til hvile og komme tilbage på hesten, øh, cyklen ved at tage et kursus hos Flywheel, et af de førende spinningstudier på Manhattan. Her er, hvad jeg lærte, og hvad du bør vide før din første tur.
Hvad er spinning?
Spinning beskriver et højenergisk cykelkursus, hvor du udfører “intervaller, stigninger og nedkørsler for at levere en træning for hele kroppen, der er målrettet glutes, quads, hamstrings og selvfølgelig hjertet, hvilket giver rytteren en intens cardio og fedtforbrændingstræning,” siger Ruth Zukerman, medstifter af Flywheel. “Hver klasse omfatter også en udfordrende træning af overkroppen ved hjælp af vægtstænger.”
I løbet af en 45-minutters time kan du forvente at forbrænde mellem 500-700 kalorier, afhængigt af din kropsvægt og styrke. I lægmandssprog kan man sige, at du træner det hele på 45 minutter. Det brænder, men hvis du har kort tid, og du vil have en hurtig træning, der giver resultater, er spinning den ekstra indsats værd. Som løber lægger jeg det i timevis af træning, og jeg får ikke disse resultater.
Hvordan skal du klæde dig på?
Det er en bevist kendsgerning (ok, måske ikke videnskabeligt), at jo bedre du klæder dig på, jo mere motiveret vil du være til at træne. Så klæd dig sødt på, og kom ud i det fri!
Praktisk set: “Jeg anbefaler, at du har tætsiddende, indendørs cykelbukser/capris og en tank på”, siger Zukerman. “Du skal have noget på, som du føler dig godt tilpas med at bevæge dig i, så du kan nyde din træning.”
Opfør dig for tætsiddende tøj, fordi det giver mulighed for mere bevægelse, mens baggy tøj kan sidde fast på udstyret. Og da dette ikke er Tour de France, har du sandsynligvis ikke brug for polstrede shorts. Hvad angår fodtøj, sørger studiet for cykelsko, der faktisk kan fastgøres til cyklerne.
Hvis du har langt hår, skal du sørge for, at det er helt trukket væk fra ansigtet og halsen – du kommer til at svede, meget. Jeg bar mit hår i en stram fransk fletning og holdt mit pandehår tilbage med et pandebånd.
Hvordan indstiller du din cykel?
“Korrekt form er nøglen, da det ikke kun forebygger skader, men også sikrer, at du arbejder målrettede muskler på et optimalt niveau,” siger Zukerman.
“Hvis du selv sætter din cykel op, skal du sørge for, at sadlen er i højde med dine hofter. Styret handler om komfortniveau, så hvis du har problemer med ryggen, eller hvis du er nybegynder, foreslår vi, at du holder styret en smule højere. For at sikre dig, at du har den rette afstand mellem sæde og styr, bør du begynde at træde langsomt i pedalerne. Når du rammer bunden af dit pedalslag, og der er ca. 5 graders bøjning i knæet, skal hælen falde lige under knæet.”
For at sikre, at du får det rigtigt første gang, anbefaler Zukerman, at du arbejder med personalet for at få en hurtig opsætningsdemonstration. Det gjorde jeg, og det sparede mig for så meget forvirring.
Hvad er de tre cykelpositioner?
“Formen er afgørende, så det er vigtigt at have hænderne i hjørnerne af styret, lang ryg, brystet åbent og skuldrene nedad,” råder Zukerman. Når din bagdel er på sædet, er det den første position. “Under turen vil instruktørerne få dig til at skifte til anden position, hvor du befinder dig direkte over sadlen og ‘jogger’ i en stående bevægelse.” Tredje position er den, hvor du strækker armene og griber fat i enderne af styret, mens du igen kommer op af sadlen og bruger din core til at holde dig oppe.
Hvordan aflæser du cykelskærmen?
Og her er forskellen på Flywheel og den anden spinningfavorit SoulCycle forskellig. Hvor SoulCycle arbejder på at skabe en spirituel atmosfære med stearinlys og svagt lys, skaber Flywheel en mere konkurrencepræget atmosfære med sin cykelmonitor med tracking-enhed. Den lille skærm, eller “tech-pack”, viser din modstand (eller “torque”, som din instruktør kalder det), din hastighed eller omdrejningstal og din effekt, som registrerer din aktuelle og kumulative præstation. Din instruktør vil foreslå mål omdrejninger i omdrejninger og drejningsmomenter. Som nybegynder foreslår Zukerman, at du skruer lidt ned for tempoet. “Det geniale ved tech-pack er, at det er en ‘no cheat’-tilgang til din træning.”
Dagen før min spinningtime kørte jeg en ret hård træning, så jeg vidste på forhånd, at min krop ikke var helt forynget. Men det fantastiske ved monitoren er, at den fortalte mig, hvor dårlig jeg var, og tvang mig til at arbejde bare en smule hårdere og presse mine ben bare en lille smule længere for at følge med.
Wait, it’s a race?
Mindst tre gange i løbet af sessionen er der et 30-sekunders løb. “Hver cykel kommunikerer med det centrale elektroniske system i studiet, hvilket giver vores kørere mulighed for at blive vist på vores proprietære TorqBoards, som er store fladskærme foran i studiet, der viser klasseledere og præstationsdata.” Som nybegynder gjorde denne nyhed mig nervøs. Men der er virkelig ingen grund til at være bekymret. Du kan fravælge din cykel de første par sessioner eller altid holde dine resultater for dig selv. Ryttere kan også logge ind på webstedet og se deres klassestatistik, så de kan holde styr på deres fremskridt.
Så, hvor hårdt er det?
Hvis du er vant til afslappende joggingture i parken eller lette aerobic-timer, så vil denne træning brænde på. I løbet af klassen er der enten højmodstands- eller højhastighedsintervaller. Den gode nyhed? De er kun 30 sekunder lange. Derefter går du lige tilbage til dit behagelige tempo. Fordi jeg var i stand til at gå tilbage til min komfortzone (eller lige lidt over den), gik mine ben hurtigt fra at brænde til at føle sig stærke.
For mig var den sværeste del af timen “armsangen”. I løbet af en sang udfører klassen armøvelser ved hjælp af en to-punds stang, fire-punds stang eller begge dele, mens man langsomt træder i pedalerne. Da mine arme er ret svage, kæmpede jeg mig igennem dem med to-punds stangen. Men da studiet er svagt oplyst, er der ingen skam.
Hvor hurtigt vil du se resultater?
“Med begyndere indendørs cykling foreslår jeg altid, at man starter med to timer om ugen og øger til tre efter et par uger. Efter et par uger med 3-4 klasser om ugen vil du begynde at se mærkbare resultater,” siger Zukerman.
Nu er du klar til at gribe en vandflaske og et håndklæde (for du kommer til at svede) og hoppe med på spinningvognen. Du skal bare sørge for at klippe dine sko i først.
Læs mere: Hvilken type yoga er bedst for dig?