Jake er en sportsmand med en strålende sixpack. Selvfølgelig bruger han sin tid på at spille basketball og træne i fitnesscenteret fem-seks gange om ugen, men han har også gode gener på sin side. Han er en af de heldige fyre med en naturligt muskuløs fysik. Jake er 1,80 meter høj og vejer 188 pund. Hans kropsfedt blev for nylig målt til omkring 8 procent. Du kan forestille dig hans chok, da han i en gymnastiktime på college plottede sin højde og vægt på en tabel over kropsmasseindekset (BMI) og landede i “overvægtszonen” med et BMI på 25.
For en person på kun 21 år ville Sherry blive betragtet som relativt stillesiddende. Hun går til og fra busstoppestedet og til og fra undervisningen på universitetet, men det er der, det ender. Hun deltager ikke i nogen sport eller anden fysisk konditionstræning, medmindre man tæller dans i klubberne hver anden uge eller deromkring. Sherri vil gerne være mere aktiv, men hun synes bare ikke at have tid til det mellem skole og to deltidsjobs. Sherri er 1,5 meter og vejer 135 pund og har et BMI på 22 – lige i midten af den sunde vægtzone. Ved sin rutinemæssige lægeundersøgelse blev Sherri forbløffet over at erfare, at hendes fedtprocent var 28 procent. Det viser sig, at Sherri har en lille knogleramme og bærer på overskydende kropsfedt.
Disse to eksempler er med til at illustrere begrænsningerne ved at bruge kropsvægt som en indikator for sundhed og fitness. Kropsvægten er vigtig, men den bruges bedst sammen med andre værktøjer og en vis sund fornuft. Der findes ikke én “ideel” vægt for alle mennesker af en bestemt højde, fordi en persons sundeste vægt afhænger af knoglestruktur, muskelmasse, kropsfedt og generel kropsbygning. Så hvordan kan du afgøre, hvad der er en sund vægt for dig? Hvordan ved du, om du er overvægtig eller fed?
Lad os begynde vores søgen med at definere udtrykket “sund kropsvægt”.
En sund kropsvægt er en vægt, hvor kroppen fungerer mest effektivt og virkningsfuldt og giver sig selv maksimal beskyttelse mod sygdom og lidelse.
En sund kropsvægt handler mere om funktion og velvære end om socialt definerede skønhedsstandarder. Der er tre værktøjer, der, når de bruges sammen, præcist kan afgøre, om din kropsvægt er sund for dig eller ej. De omfatter:
- Body Mass Index (BMI) – tager højde og vægt i betragtning.
- Procent kropsfedt – tager højde for de samlede fedtdepoter.
- Kropsform – tager højde for fordelingen af kropsfedt.
Body Mass Index (BMI)
Den gamle standard til at bestemme den ideelle kropsvægt var højde-vægtdiagrammer. Du skulle blot indsætte din højde, vægt og ramme størrelse i et diagram for at se, om du faldt inden for det ideelle eller sunde område. Selv om disse diagrammer var nyttige, havde de begrænsninger. I dag er det mest udbredte værktøj til at afgøre, om en person befinder sig inden for et sundt vægtområde, Body Mass Index (BMI). Vi kan bestemme BMI ved hjælp af en ligning eller et BMI-diagram (se BMI-diagrammet nedenfor).
BMI anbefales til personer i alderen 20 til 65 år, men er ikke blevet anset for at være gyldigt for nogle personer. For eksempel anses et BMI på 18,5 til 24,9 for at være inden for det sunde vægtområde. Personer med et BMI under 18,5 anses for at være undervægtige og har en øget sundhedsrisiko. Et BMI på 25 til 29,9 anses for at være overvægtigt. Fedme defineres generelt som et BMI på over 30, svær fedme på over 35 og sygelig eller ekstrem fedme på over 40. Forskning tyder på, at personer med et BMI på 19 til 22 har den største levetid. BMI tager ikke højde for muskelmasse, så meget muskuløse personer vil have et højt BMI, men kan have en meget lav fedtprocent (de ser således ud til at være “overvægtige” ifølge BMI, men er i virkeligheden meget slanke). Jake er et perfekt eksempel på dette. Desuden kan meget korte personer (1,5 meter høje) have et højere BMI end forventet i forhold til deres størrelse. BMI er ikke nyttigt for gravide kvinder eller personer over 65 år. For at finde dit BMI skal du plotte din højde og vægt på BMI-diagrammet.
Kropsfedtprocent
Selv om BMI er et mål for kropsfedt, er det, som du så med både Jake og Sherry, bedst at få en anden mening. Så trin nummer to er at få en fornuftig måling af kropsfedtprocenten.
Der er mange måder at måle kropsfedtprocenten på, selv om de mest almindelige metoder omfatter hydrodensitometri (undervandsvejning), DEXA (dual energy X-ray absorptiometry) og antropometri (måling af hudfoldstykkelse).
Hydrodensitometri og DEXA er begge baseret på en tokammermodel, der ganske enkelt opdeler kroppen i fedt og fedtfri masse. Selv om undervandsvejning længe har været betragtet som laboratoriets “guldstandard”, er den meget upraktisk til brug blandt den brede offentlighed. Mange mennesker finder det vanskeligt, besværligt og ubehageligt, og andre er bange for fuldstændig nedsænkning eller kan ikke uddrive al luften i deres lunger. DEXA er en relativt ny teknologi, der anvender en helkropsscanner med to lavdosisrøntgenstråler. Det er sikkert og ikke-invasivt med en lille belastning for den enkelte person, selv om en person skal ligge stille under hele proceduren, som tager 10-20 minutter. DEXA er meget nøjagtig, men udstyret er dyrt og ikke almindeligt tilgængeligt.
Den mest almindelige metode til måling af kropsfedtindholdet er ved hjælp af antropometri. Der anvendes håndholdte hudkalibre til at måle hudfoldens tykkelse på forskellige steder på kroppen (3 til 7 teststeder er almindelige). Derefter anvendes en beregning til at udlede en kropsfedtprocent baseret på summen af tallene. Hudfoldsmålinger foretages ved at gribe fat i huden og det underliggende væv, ryste det for at udelukke eventuelle muskler og klemme det ind mellem kalummets kæber. Kalibreringsmetoden er baseret på den antagelse, at tykkelsen af det subkutane fedt (fedt lige under huden) afspejler det samlede kropsfedt, og at de steder, der er udvalgt til måling, repræsenterer den gennemsnitlige tykkelse af det subkutane fedt. Da dette ikke er tilfældet for alle, er nøjagtigheden ikke så høj som ved hydrodensitometri og DEXA.
Midlertid er hudfoldsmålinger nemme at udføre, billige og praktiske.
Når du har et godt skøn over din fedtprocent, skal du kontrollere dine tal i forhold til nedenstående tabel.
Hvad er din kropsform?
Når du har fundet ud af dit BMI og har en generel idé om din fedtprocent, er der endnu en vigtig faktor at tage hensyn til. Hvad er din kropsform? De mest almindelige betegnelser for kropsform er æble og pære. Hvis du bærer hovedparten af din vægt over dine hofter (primært i maven), har du en æbleform. Personer, der er æbleformede, har nogle gange en større talje end hofter. Hvis du er æbleformet, har du en tendens til at tage på i vægt, når du tager på, at det går direkte til din mave. Denne kropsform er mere almindelig hos mænd.
Hvis du bærer størstedelen af din vægt i dine ekstremiteter (dine hofter, lår og balder), siger man, at du har pæreform. Personer, der er pæreformede, har generelt større hofter end talje. Denne kropsform er mere almindelig hos kvinder.
Du kan nemt afgøre, om du har en æble- eller pæreform ved at beregne dit talje-hofteforhold. Du skal blot tage en måling af din talje og dine hofter og dividere taljemålet med hoftemålet. Et forhold på 0,80 eller mindre for kvinder og 0,90 eller mindre for mænd anses for at have pæreform. Om du er et æble eller en pære er egentlig ligegyldigt, medmindre du bærer på overvægt. Hvis du er overvægtig eller fede, giver æbleformen dig en meget højere risiko for hjertesygdomme, type 2-diabetes, forhøjet blodtryk og flere typer kræft. For dem, der naturligt bliver æbleformet med vægtøgning, er det afgørende vigtigt, at man opretholder en sund kropsvægt.
Der er en anden almindelig måde at afgøre, om man bærer på overvægt eller ej. Man skal blot foretage en taljemåling. En måling på over 32 tommer for en kvinde og 37 tommer for en mand tyder på, at du bør forsøge at undgå at tage mere på i vægt. En måling på 35 tommer for kvinder og 40 tommer for mænd indikerer, at man kan forvente sundhedsforbedringer ved vægttab. Det indikerer med andre ord overvægt.
Det sidste ord
Hvis du efter at have gennemgået alt dette har fastslået, at du er undervægtig eller overvægtig, skal du lave en personlig opgørelse over dit indtag af mad og drikkevarer og din fysiske aktivitet. Vær brutalt ærlig over for dig selv. Hvis du er undervægtig, er et besøg hos din sundhedsplejerske kan udelukke eventuelle underliggende årsager til undervægt, såsom skjoldbruskkirtel- eller binyrebarkforstyrrelser, berettiget. Når en underliggende lidelse er blevet udelukket, skal du tænke over, hvordan du kan øge dit energiindtag og i nogle tilfælde mindske dit energiudtag. Det kan være nødvendigt at spise større portioner, øge fedtindtaget (fortrinsvis med sådanne fedtrige helplantefødevarer som avocadoer, oliven, nødder og frø) og/eller spise oftere.
Hvis du er overvægtig eller endnu vigtigere “overfed”, skal du overveje, hvordan du kan mindske energiindtaget og øge energiproduktionen. Det betyder, at du skal spise færre kalorier og motionere mere. At spise færre kalorier er ikke nødvendigvis ensbetydende med at spise mindre mad. Fokuser din kost på hele plantefødevarer – grøntsager, frugt, bælgfrugter og korn – med mindre portioner af plantefødevarer med højt fedtindhold som avocadoer, nødder og frø. Begræns raffinerede kulhydratholdige fødevarer fremstillet af mel og sukker. Undgå friturestegte fødevarer og salte snacks. Øg den fysiske aktivitet til 60 minutter om dagen. Sigt efter en balance mellem kardiovaskulære øvelser, styrke- og smidighedsøvelser. Endelig skal du få støtte, hvis du har brug for det. Der er masser af mennesker, der kan hjælpe dig – støttegrupper, diætister, ernæringseksperter, personlige trænere og et væld af sundhedsplejersker. Ved at få styr på din kropsvægt vil du gøre meget for at forbedre dit helbred på lang sigt og for den vegetariske sag. Hver gang vegetarer sætter et eksempel på et godt helbred, inspirerer de dem omkring dem til at gøre det samme.
Body Mass Index (BMI)
Forstå dit BMI
BMI < 18,5: Kan indikere undervægt
BMI 18,5-24,9: Sund vægt for de fleste mennesker.
BMI 25-29.9: Angiver overvægt
BMI > 30: Angiver fedme i klasse 1
BMI > 35: Angiver fedme i klasse 2 eller svær fedme
BMI > 40: Angiver ekstrem eller sygelig fedme
Kropsfedtprocent
|
Kropstype
|
Kvinder
|
Mænd
|
Mænd
|
|
Athlet
|
<17%
|
<10%
|
|
|
Lean
|
17-22%
|
10-15%
|
|
|
Normal
|
22-25%
|
15-18%
|
|
|
Over gennemsnittet
|
25-29%
|
18-20%
|
|
|
Overfedt
|
29-35%
|
20-25%
|
|
|
Obese
|
35+%
|
25+%
|