“Det har været en meget stor tendens at undgå alle animalske fødevarer,” siger Lisa Moskovitz, RD, grundlægger og administrerende direktør for New York Nutrition Group. “Jeg får mange e-mails fra klienter, der ønsker at gå på en ‘plantebaseret kost’, men folk forstår ikke, hvad det betyder, og hvorfor det er vigtigt.”
Trenden med at spise mere grønt er bestemt funderet i virkeligheden: Ud over at være mere miljømæssigt bæredygtig er plantebaserede kostvaner blevet forbundet med masser af sundhedsmæssige fordele, herunder mindre risiko for visse typer kræft, hjertesygdomme og type 2-diabetes. Men for hver sundhedsekspert, der går ind for at reducere kødforbruget, er der andre, der insisterer på, at kød (selv det åh så kontroversielle oksekød!) bør have en plads på enhver sund spiseres tallerken.
Mens der utvivlsomt er ulemper ved kød – især rødt kød, men også fjerkræ i et vist omfang – er der stadig sundhedsmæssige fordele ved at spise animalsk protein. “Du kan indarbejde det i dit liv på en sund måde, men det er noget, du skal overvåge,” siger Brigitte Zeitlin, MPH, RD, en ernæringsekspert fra New York.
En hel masse forvirrende forskning
Forvirret over kød? Du er ikke alene. Ernæringsforskningen sender konstant blandede budskaber (og ikke kun om kød). Mens utallige undersøgelser har kædet rødt kød sammen med sundhedsproblemer, herunder tyktarmskræft, hjernetumorer, brystkræft, hjertesygdomme og type 2-diabetes, fik en kontroversiel undersøgelse fra 2019 eksperter til at gå i krig, efter at den konkluderede, at der ikke er nok beviser for skadevirkningerne af rødt kød til at anbefale at spise mindre af det.
I en udtalelse bemærkede Academy of Nutrition and Dietetics, at 2019-undersøgelsen satte barren for kødforbrug på tre 4-ounce portioner om ugen (mindre end de fire og en halv portion, som den gennemsnitlige amerikaner spiser om ugen), og at forskningen faktisk viste færre dødsfald fra kræft og alle årsager blandt mennesker, der spiste mindre rødt kød.
Der er andre grunde til modstridende beviser. Undersøgelser tager ofte ikke fuldt ud højde for andre variabler, såsom rygning, drikkeri eller en stillesiddende livsstil, som kan disponere en person for helbredsproblemer. Desuden “spiser folk ikke en enkelt fødevare isoleret”, siger Zeitlin, hvilket gør det svært at isolere virkningerne af en bestemt fødevare. De fleste ernæringsundersøgelser har også en tendens til at se på ekstremer: Folk spiser enten alt for meget (eller for lidt) af en bestemt fødevare, hvilket måske ikke er sådan, som de fleste af os spiser i det virkelige liv.
Moderation er ikke sexet, men det er stadig dit bedste bud
Tilbøjeligheden til at skævvride en enkelt fødevare, som f.eks. kød, stemmer overens med vores naturlige menneskelige tendens til at have brug for klare regler og grænser. Vi leder alle efter den gyldne billet til sundhed – en fødevare, der vil kurere sygdomme, eller en anden, som vi bør undgå som pesten. Men denne tankegang gør det traditionelle råd om at spise “alt med måde” uappetitligt. De mennesker, der studerer og praktiserer ernæring hver dag, anbefaler i sidste ende mådehold for at opnå den sundeste og mest bæredygtige kost.
“Alt kan have en plads i din kost, men det skal være afbalanceret og tilpasset,” siger Moskovitz.
Eksperter synes at være enige om, at selv om rødt kød ikke vil slå dig ihjel, kan du ikke spise det uden videre. I modsætning til vegetabilske fødevarer, som indeholder hjertesundt umættet fedt, er alle typer kød en kilde til mættet fedt, siger Zeitlin. Og det er helt sikkert bevist, at det at spise for meget mættet fedt øger dit kolesterolniveau, tilstopper dine arterier og i sidste ende øger risikoen for hjertesygdomme. Kræftrisikoen ved rødt kød hænger sammen med tilberedningsmetoderne (især grillning) for fedt kød som pølser, hamburgere og hotdogs samt nitratet i forarbejdet kød som pølser, delikatesse og bacon – som Verdenssundhedsorganisationen klassificerer som kræftfremkaldende.
Det er heller ikke kun rødt kød, der potentielt er et problem. En undersøgelse fra 2020 af næsten 30.000 amerikanere viste, at folk, der kun spiste to portioner fjerkræ om ugen, havde en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme. Joan Salge Blake, EdD, RD, en klinisk professor i ernæring ved Boston University og forfatter til Nutrition & You, siger, at dette resultat sandsynligvis skyldtes, at folk spiser en hel masse fjerkræskind og mørkt kød, som er relativt højt indhold af mættet fedt. “I årevis har vi givet fjerkræ en halo,” siger Dr. Blake – men det er aldrig klogt at spise en hel rotisserie-kylling.
Det sagt, tilbyder animalske proteiner en række unikke sundhedsfordele. Alt kød er en komplet proteinkilde, hvilket betyder, at hver portion indeholder alle de essentielle aminosyrer, som din krop har brug for for at fungere. Fjerkræ, fisk og rødt kød indeholder hæmjern, som din krop absorberer bedre end det ikke-hemjern i vegetabilske fødevarer, hvilket hjælper med at beskytte mod anæmi. Animalske fødevarer som mejeriprodukter, fisk, æg og kød er også nogle af de eneste fødevarekilder til B12-vitamin, som understøtter nervefunktionen og produktionen af røde blodlegemer, tilføjer Zeitlin. Og oksekød er især en god kilde til immunforsvarets zink og hjerneforstærkende cholin.
Okay, så er enhver mængde kød sundt?
Med al debatten omkring kødforbrug (og dets meget reelle fordele og ulemper) kan det være nemt at føle sig forvirret over, om kød er dårligt for dig eller ej. Men du bør ikke føle dig tvunget til at skære kød helt væk, hvis du nyder det. “Der er ikke noget, du behøver at undgå i din kost for at være sund. Din krop vil ikke lukke ned, hvis du spiser noget rødt kød. Det handler om balance og mådehold,” siger Moskovitz.
Målet er at holde sig til American Heart Association’s anbefaling om, at mindre end 7 procent af dine daglige kalorier skal komme fra mættet fedt (ca. 13 gram mættet fedt i en 2.000-kaloriekost). På en skala fra mest til mindst mættet fedt ligger rødt kød øverst på listen, efterfulgt af fjerkræ med mørkt kød, fjerkræ med hvidt kød og til sidst fisk. Det meste mættede fedt i fjerkræ er i skindet, siger Zeitlin. Og selv om svinekød teknisk set er rødt kød, er mange udskæringer faktisk meget magre.
Dr. Blake og Moskovitz foreslår, at man følger AHA’s anbefaling om maksimalt seks ounces (helst magert) animalsk protein om dagen, som f.eks. fjerkræ med hvidt kød, fisk eller svinekød – tre ounces til frokost og tre ounces til aftensmad. “Det er visuelt meget lidt i forhold til, hvad de fleste amerikanere spiser,” siger hun. Zeitlin er lidt mere forsigtig og foreslår højst fire ugentlige portioner hvidt fjerkræ.
Hvis du får lyst til en bøf eller burger, så prøv at begrænse dig selv til højst en eller to portioner om ugen, foreslår Moskovitz, Zeitlin og Dr. Blake. Vandana Sheth, RDN, en Los Angeles-baseret diætist og forfatter af My Indian Table, der har specialiseret sig i vegetarisk kost, er mere konservativ og foreslår kun en eller to portioner om måneden.
Det er ikke kød i sig selv, der gør animalsk protein potentielt usundt, men snarere mængden og typen af kød, vi spiser. Derfor bør du kigge efter magre oksekødstykker, der er mærket “ekstra magert”, “round”, “lænden” eller “sirloin”, “choice” eller “select” (men ikke “prime select”), og forsøge at springe forarbejdede kødstykker som skinke og bacon helt over. Grill eller bag den type kød, du tilbereder, og undgå så vidt muligt at friturestege eller stege i smør for at holde de mættede fedtstoffer på et minimum. Og hvis du har en familie eller en personlig historie med højt kolesterol eller blodtryk, skal du tale med din læge eller en ernæringsekspert om dine behov (Zeitlin siger, at folk i disse situationer sandsynligvis vil begrænse sig til rødt kød en eller to gange om måneden).
Så vidt angår fisk, siger eksperterne, at det mere handler om et minimum end et maksimum. Fisk indeholder hjertesunde omega-3-fedtsyrer og er meget lavt indhold af mættede fedtstoffer, og forskning tyder på, at mindre end 15 procent af amerikanerne spiser de anbefalede otte til 12 ounces (to til tre portioner) fisk om ugen. “Vi ved, at to fiskemåltider, især fed fisk, har vist sig at bidrage til at øge levetiden og reducere risikoen for hjertesygdomme,” siger Dr. Blake.
“Når det er muligt, foreslår jeg at nyde mere fisk, især hjertesunde valg som laks eller fjerkræ, i stedet for rødt kød,” tilføjer Sheth.
Disse kødprodukter skal selvfølgelig spises inden for en samlet sund kost, der er rig på frugt og grøntsager. Dr. Blake foreslår, at halvdelen af din tallerken skal bestå af frugt og grøntsager, en fjerdedel af fuldkorn og en fjerdedel af kød. “Hvis du holder proteinportionen mager og lille, vil du klare dig fint,” siger hun.
Hvis du i sidste ende vælger at give afkald på kød, skal du ikke glemme, at det er muligt at være en usund vegetar. Hvis du kun spiser broccoli og ris, fratager du dig de næringsstoffer, du har brug for, mens forskning har konstateret, at kokosolie øger triglyceriderne og LDL, den dårlige type kolesterol, lige så meget som animalske fedtkilder. “Hvis en vegetarisk kost ikke er afbalanceret, kan den være meget usund,” siger Dr. Blake. Så husk at øge dit udvalg af vegetabilske kilder, få komplet protein og jernkilder for vegetarer og veganere, og hvis det er nødvendigt, så tal med din læge om tilskudsmuligheder for at sikre, at du får nok B-vitaminer og andre næringsstoffer.
Lad dig heller ikke narre af alt-kødets sundhedsglorier. “Du skal ikke antage, at alle animalske produkter er usunde, eller at alle planteprodukter er sunde,” siger Dr. Blake. “Hvis du erstatter en mager hamburger med en plantebaseret burger lavet med kokosnøddeolie, har du ikke gjort noget sundt.” Som med rigtige hamburgere er moderation nøglen med de fleste alt-kødprodukter.
Søger du efter nogle sunde sunde planteproteiner til at afrunde dit kødforbrug? Disse er en RD’s top picks: