Jeg har fået en håndfuld spørgsmål om miso på det seneste. Francesca skriver: “Jeg har hørt, at miso skulle være rigtig godt for dig og kunne hjælpe med at trodse kræft. Er det sundt at spise mere miso?” Men Katrina undrer sig over, om den relativt høje mængde natrium i det gør det til et usundt madvalg. Lad os se nærmere på de ernæringsmæssige fordele og ulemper ved miso.
Hvad er miso?
Miso er et traditionelt asiatisk krydderi, der fremstilles ved at male bønner og/eller korn til en pasta, tilsætte salt og lade det gære. Pastaen kan derefter opløses i vand for at lave en velsmagende bouillon eller bruges som et krydderi i saucer og andre retter. Selv om man kan lave miso af en række forskellige bønner, er de mest almindelige typer miso baseret på sojabønner.
Er miso en mirakelkur?
Der synes at være en sammenhæng mellem forbruget af sojafødevarer, herunder miso, og en lavere forekomst af brystkræft hos asiatiske kvinder. Vestlige kvinder synes ikke at nyde godt af de samme fordele, muligvis fordi vi ikke begynder at spise soja, før vi bliver ældre. Men jeg er bange for, at der ikke er noget troværdigt bevis for, at miso har nogen mirakuløse kræfter til at behandle eller helbrede kræft hos mennesker.
Se også:
: Kan en makrobiotisk diæt helbrede kræft?
Indtagelse af sojafødevarer, herunder miso, i din kost kan give en vis beskyttelse mod hjertesygdomme via en beskeden effekt på kolesterol, og kan også bidrage til at styrke knoglesundheden. Men miso er ikke en mirakelkur. Det er blot en fødevare – en fødevare, som har sunde egenskaber, men også nogle potentielle ulemper.
Sundhedsfordele ved miso
-
Fermentering deaktiverer fytater. Som jeg diskuterede i min episode om fordele og ulemper ved sojafødevarer, er en almindelig anklage mod sojabønner, at de indeholder fytater, som kan forstyrre optagelsen af mineraler i fødevarer. Dette er ikke noget, der sandsynligvis vil forårsage et problem, hvis din kost er rimeligt varieret og næringsrig. (Se også: Hvor vigtig er en varieret kost?) Ikke desto mindre er en fordel ved miso, at fermenteringsprocessen deaktiverer fytaterne, hvilket effektivt eliminerer dette problem. -
Miso kan indeholde gavnlige bakterier. Fermenterede fødevarer kan også være en kilde til gavnlige bakterier, som har en række sundhedsmæssige fordele. Men ikke al miso indeholder probiotiske bakterier. Det afhænger af, hvilken kombination af mikroorganismer der anvendes i fermenteringsprocessen. Kinesisk miso er mere tilbøjelig til at indeholde probiotiske bakterier end japansk miso.
-
Miso indeholder sojaisoflavoner. Isoflavoner er de aktive forbindelser, der er ansvarlige for de fleste af sojas påståede virkninger, og miso vil bidrage til dit isoflavonindtag. Husk dog på, at mængden af isoflavoner i en portion miso er relativt lav. Du ville få 4 til 5 gange mere isoflavoner (og protein) fra en portion tofu, sojamælk eller edamame end fra miso.
-
Quick and Dirty Tip: Rød eller brun miso indeholder mere soja og vil derfor have flere isoflavoner end hvid eller gul miso.
http://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/12354500/Data/isoflav/Isoflav_R2.pdf
Ulemper ved miso
-
Højt natriumindhold. Som lytter Katrina påpegede, har miso et ret højt indhold af natrium. En spiseskefuld miso, som er nok til at lave omkring en kop misosuppe, indeholder omkring 600 mg natrium, eller omkring en fjerdedel af din daglige indtagelse. Hvis du forsøger at holde øje med dit natriumindtag, kan det være et problem. Der findes nogle misoprodukter med lavt natriumindhold.
-
Soy er et almindeligt allergen. Sojaallergier udløses af visse proteiner i bønnerne. Fermenteringsprocessen nedbryder proteiner og kulhydrater i soja og gør dem mere fordøjelige. Denne proces kan endda reducere niveauet af allergifremkaldende proteiner. Men hvis du er allergisk over for soja, kan miso stadig fremkalde en reaktion. Nogle mennesker hævder, at fermentering gør soja sikkert selv for allergikere, men jeg vil ikke anbefale det.
Hvordan og hvor man køber miso
Højt natriumindhold. Som lytter Katrina påpegede, har miso et ret højt indhold af natrium. En spiseskefuld miso, som er nok til at lave omkring en kop misosuppe, indeholder omkring 600 mg natrium, eller omkring en fjerdedel af din daglige indtagelse. Hvis du forsøger at holde øje med dit natriumindtag, kan det være et problem. Der findes nogle misoprodukter med lavt natriumindhold.
Soy er et almindeligt allergen. Sojaallergier udløses af visse proteiner i bønnerne. Fermenteringsprocessen nedbryder proteiner og kulhydrater i soja og gør dem mere fordøjelige. Denne proces kan endda reducere niveauet af allergifremkaldende proteiner. Men hvis du er allergisk over for soja, kan miso stadig fremkalde en reaktion. Nogle mennesker hævder, at fermentering gør soja sikkert selv for allergikere, men jeg vil ikke anbefale det.
Hvis din dagligvarebutik har en stor gourmet- eller international fødevareafdeling, kan de måske føre misopasta. Hvis ikke, kan du lave en søgning på internettet for at finde din nærmeste asiatiske købmand. Miso findes i mange forskellige varianter, der varierer i farve fra råhvid til mørkebrun, afhængigt af hvilken type bønner og korn der er brugt, og hvor længe den er fermenteret. De lysere farver har tendens til at være mildere i smagen. Du kan også købe dehydreret misopulver, som kan genbruges til misosuppe – men du skal ikke forvente så meget med hensyn til smag eller gavnlige bakterier.
Sådan bruger du miso
Opløs en spiseskefuld miso i en kop kogende vand for at få en mættende, kaloriefattig bouillon. Tilsæt tang, svampe og/eller tofu i tern for at få en traditionel misosuppe. Jeg bruger også miso som krydderi. Prøv at piske en lille mængde i salatdressinger, saucer og marinader for at tilføje kompleksitet og dybde i smagen. Husk blot at justere mængden af salt i overensstemmelse hermed.
Se også: Sådan laver du den perfekte vinaigrette
Hold kontakten ved lige
Har du en favorit måde at nyde miso på? Skriv den i kommentarfeltet nedenfor. Du kan også skrive kommentarer og spørgsmål på min Facebook-side Nutrition Diva. Jeg besvarer mange lytterspørgsmål i mit gratis ugentlige nyhedsbrev, så hvis du har sendt et spørgsmål min vej, skal du sørge for at være tilmeldt for at modtage det.
Have a great week and remember to eat something good for me!
Miso Paste and Miso Soup images from