Jodholdige fødevarer er det, du har brug for for en sundere skjoldbruskkirtel, så tjek vores liste over fødevarer nedenfor for at finde ud af, om du får den rigtige mængde.
RELATERET: 23 Metabolisme Boosting Foods To Include In Your Grocery List
I denne artikel: 23 Metabolism Boosting Foods To Include In Your Grocery List
In this article:
- Jod og skjoldbruskkirtlen
- Det ernæringsmæssige behov og jodmangel
- Sygdomme og komplikationer ved jodmangel
- 19 jodholdige fødevarer, der skal tilføjes til din madplan
- Indtagelse af jodtilskud
Hvilke fødevarer er rige på jod? | 19 jodholdige fødevarer, du kan spise for at få en sundere skjoldbruskkirtel
Jod og skjoldbruskkirtlen
Skjoldbruskkirtlen findes i det nederste forreste område af halsen. Dens funktion er at optage jod for at danne skjoldbruskkirtelhormonerne thyroxin (T4) og trijodthyronin (T3).
Jod Definition: Et grundstof, som skjoldbruskkirtlen har brug for til at producere hormoner
Alle celler i menneskekroppen er afhængige af disse skjoldbruskkirtelhormoner til regulering af stofskiftet. De hjælper med energiomsætning, temperaturregulering og korrekt organfunktion.
Diætbehov og jodmangel
Jod er et vigtigt mineral, som vi er nødt til at få gennem maden, fordi vores krop ikke kan producere det. En person, der ikke opfylder sit daglige jodbehov, kan udvikle jodmangel.
Det anbefalede daglige indtag af jod for voksne er 150 mikrogram (mcg) pr. dag. Gravide og ammende kvinder har brug for 200 mcg om dagen.
Jodmangelsygdomme og komplikationer
Jodmangel kan udvikle sig til en sygdom i skjoldbruskkirtlen kaldet hypothyroidisme, hvis den ikke behandles. Denne tilstand kan omfatte følgende komplikationer og symptomer:
- Vægtforøgelse
- Mæssig træthed
- Muskelsvaghed
- Hjertesygdom
- Mental sundhedsproblemer
- Perifer neuropati (nerveskade)
- Ovulationsforstyrrelser hos kvinder
I gravide kvinder, kan et lavt niveau af skjoldbruskkirtelhormon øge risikoen for at føde børn med fødselsdefekter. Jodmangel hos gravide kvinder kan forårsage:
- Stillfødsel
- Fremtidig fødsel
- Misbrug
- Afvigelser hos medfødte
19 jodholdige fødevarer til din madplan
Spis disse gode kilder til jod for at opnå optimal skjoldbruskkirtelfunktion:
Iodiseret salt
Det gode ved jodiseret salt er, at det kan give 47% af dit daglige anbefalede jodindtag. På den anden side indeholder det natrium, som kan påvirke en persons blodtryk.
Hvad du kan gøre er at bruge jodiseret salt med måde. Ved at gøre dette hjælper du med at forebygge forhøjet blodtryk, mens du arbejder på at holde din skjoldbruskkirtel sund.
Tip: Prøv at få omkring 150 mcg jod dagligt. En kvart teskefuld jodiseret salt indeholder 71 mcg jod.
Rejer
Rejer er en meget god kilde til jod og indeholder også næringsstoffer som B12-vitamin, fosfor og selen. Rejer er også en type fisk og skaldyr, der er kaloriefattig og rig på proteiner, så du vil få gavn af denne fødevare på mange måder.
Det ville ikke skade at spise dig mæt i kogte rejer en gang imellem, vel? Desuden smager det også godt og er fyldt med næringsstoffer, som din krop har brug for, især din skjoldbruskkirtel.
Tip: Du kan maksimere de sundhedsmæssige fordele ved rejerne ved at tilberede dem på den sundeste måde. Det, du kan gøre, er at tilberede rejerne på en pande i to minutter på hver side med olivenolie.
Når de er tilberedt, skal rejerne have en lyserødlig nuance, og så ved du, at de er klar til at blive spist.
Søgrøntsager
Søgrøntsager (eller havgrøntsager) er jodrige fødevarer, som du også bør spise for at få en sundere skjoldbruskkirtel. Deres jodindhold afhænger af den type art, du spiser.
Nori, den grønsorte indpakning, som du ser i din sushi, indeholder 37 mcg jod pr. ark. På den anden side har wakame og kombu kelp, de brune tangarter, der almindeligvis bruges i japanske supper, et højere jodindhold.
- Kombu Kelp – Det kan indeholde op til 2984 mcg jod pr. gram, hvilket overstiger det anbefalede daglige jodindtag.
- Wakame – Denne tang har et jodindhold på mellem 66 mcg og 139 mcg jod pr. gram, ca. 44-93 % af det jodindhold, du har brug for dagligt.
- Arame – En spiseskefuld arame indeholder ca. 730 mcg jod.
- Hiziki – En spiseskefuld hiziki indeholder ca. 780 mcg jod. Det indeholder også jern, magnesium og calcium.
Andre sundhedsmæssige fordele ved at spise tang:
- Styrker dit indtag af vitaminer og mineraler (A-, C- og K-vitaminer, zink, folat, magnesium, calcium, jern)
- God kilde til omega-3-fedtstoffer
- Indeholder antioxidanter, der beskytter dine celler
- En god kilde til fibre og polysaccharider, der fremmer en sundere tarm
- Optimerer stofskiftet for at hjælpe med vægttab
- Reducerer risikoen for hjertesygdomme
Kalkunbryst
Ud over rejer, er kalkunbryst en af de fødevarer, der er rige på jod, som du vil elske. Det er lækkert, og det fremmer også skjoldbruskkirtlens sundhed.
Få bare tre ounces kalkunbryst, og du kan få 23% af det anbefalede daglige indtag af jod.
Andre sundhedsfordele ved kalkunbryst:
- Højt indhold af zink, kalium, og B-vitaminer
- Pakket med protein
- Lavt indhold af kolesterol og mættet fedt
- Reducerer risikoen for kræft
- Højt indhold af tryptofan, som hjælper med at øge humøret og regulerer søvnhormoner
- Sænker det dårlige kolesterol, der forårsager sygdomme
Tip: Undgå at tilberede det i olie for at få de maksimale sundhedsmæssige fordele af kalkunbryst (uden skind). Hvad du kan gøre er at bage det og krydre det med salt, peber og urter.
Tun
Tun er en anden fisk og skaldyr, du kan spise fra vores liste over jodrige fødevarer.
Du kan få 11% af den daglige værdi af jod fra tre ounces tun konserveret i olie. Det er ca. halvdelen af en dåse, så du vil føle dig mæt og tilfreds efter at have spist det.
Det, der gør tun godt, er, at det er en proteinrig, kaloriefattig fødevare fyldt med B-vitaminer, jern og kalium.
RELATERET: Jodmangel: Symptomer, årsager, forebyggelse og behandling
Eg
Eg er også en god kilde til jod, og du kan nemt tilføje dette til din skjoldbruskkirtelkost. Et stort æg kan give dig op til 16% af det anbefalede daglige indtag af jod.
Suden jod er æg også fyldt med vitaminer og mineraler, som din krop har brug for. Hvis du vil vide mere om de andre sundhedsmæssige fordele ved æg, kan du tjekke listen nedenfor.
Andre sundhedsmæssige fordele ved æg:
- Beriget med omega-3 fedtstoffer
- Udmærkede kilder til protein
- Pakket med næringsstoffer som vitamin A, B2, B5, B6, B12, D, E, K, folat, selen, fosfor og calcium, og zink
- Gode kilder til cholin
- Hæv det gode kolesterol for at reducere risikoen for sygdomme
- Indeholder antioxidanter, der fremmer et sundere syn
- Indeholder de essentielle aminosyrer
- Fremmer vægttab
Organisk ost
En ounce rå og frisk økologisk ost indeholder omkring 15 mcg jod. Det er relativt højt indhold af jod, og det er også rig på calcium, protein og B-vitaminer.
For dem, der er følsomme over for mejeriprodukter og er veganere, er ost måske ikke din kop te. Du kan altid henvise til de andre jodholdige fødevarer fra denne liste for at få den daglige anbefalede jodværdi i din kost.
Cod
Støt din skjoldbruskkirtels sundhed med en anden fødevare, der er rig på jodindhold – cod.
Kodden er en hvid fisk, der er lav i kalorier og fedt, så du vil have den i din kost med det samme. Den er lækker, selv om den har en mild smag.
Denne fisk og skaldyr er også en god kilde til E-vitamin, calcium og kalium. Tre ounces torsk kan give dig omkring 66 % af det daglige anbefalede indtag af jod, så det kan helt sikkert hjælpe din skjoldbruskkirtels sundhed.
Pruner
Pruner er også jodrige fødevarer, som du vil elske. Du kan få 13 mcg jod fra fem tørrede svesker.
De fremmer også en sund fordøjelse. Når du har forstoppelse, skal du bare tage en håndfuld svesker, og så er du klar til at gå.
Bortset fra dette har svesker et højt indhold af fibre, A-vitamin, kalium og jern.
Yoghurt
Mælkeprodukter har ofte et højt jodindhold, og det har yoghurt i hvert fald. Med omkring 75 mcg pr. kop kan en portion yoghurt give dig mere end halvdelen af det anbefalede daglige jodindtag.
Yoghurt indeholder desuden sunde probiotika, der fremmer et sundt fordøjelsessystem.
Kammuslinger
Et hundrede gram kammuslinger kan give dig omkring 90 % af dit daglige jodbehov. De er også en god kilde til protein, fosfor og B12-vitamin.
Råmælk
En portion eller 250 ml forarbejdet mælk kan indeholde omkring 88 mcg jod. Hvis du elsker mejeriprodukter, er det en sundere løsning at drikke rå upasteuriseret mælk med 20 aminosyrer, probiotika og calcium.
Limabønner
Limabønner er en god kilde til jod for veganere og vegetarer.
Da jod i jord, gødning og vandingsvand kan variere, varierer også indholdet af jod i frugt og grøntsager. En kop kogte limabønner indeholder i gennemsnit omkring 16 mcg jod.
Søgræs
Søgræs er kendt for at være rig på mineraler, antioxidanter og vitaminer. Det er også lavt i kalorier. Tang er en fremragende kilde til jod, men afhængig af typen og hvor den kommer fra, kan jodindholdet variere. Wakame, nori og kombu-tang er de mest populære typer tang.
Wakame er en type brun tang, der har en let sødlig smag. Det er den tang, der bruges til fremstilling af misosuppe. 1 gram wakame-tang er kendt for at dække 44 % af det anbefalede daglige indtag.
Nori er en rød tang; den har et lavere jodindhold sammenlignet med brunalger. Det bruges generelt i sushiruller. 1 gram nori-tang giver 11-29 % af det anbefalede daglige indtag.
Kombu-tang er en anden type brunalger. Den sælges normalt som pulver eller tørret. 1 gram kombu-tang er kendt for at give 2.000% af det anbefalede daglige indtag.
Kaptorsk tranebær
Kaptorsk tranebær er rig på antioxidanter. De vokser tæt på havet, og jo tættere de er på havet, jo højere er deres indhold af jod. 4 ounces cape cod tranebær kan give 400 mcg jod. Hvis du køber forarbejdet tranebærjuice, skal du sørge for at tjekke indholdet af tilsat sukker.
Organiske kartofler
Kartofler er en af de mest forbrugte grøntsager, og de kan tilsættes til næsten alle måltider. Og de er en fantastisk kilde til jod. En kartoffelret kan give ca. 33,3 % til 52,7 % af dit daglige anbefalede indtag.
Banan
Banan er en energigivende frugt takket være dens høje kaliumindhold. En mellemstor banan kan give dig 3 mcg jod, hvilket svarer til 2 % af det anbefalede daglige indtag.
Majscreme
I henhold til US National Institute of Health kan en halv kop dåsecreme på dåse give dig 14 mcg jod. Ligesom andre grøntsager kan jodindholdet variere afhængigt af, hvor majsen er dyrket. De fleste majs er genetisk modificerede, så når du køber majs, skal du sørge for, at den er økologisk og GMO-fri.
Strawberries
Strawberries er rige på vitaminer og mineraler. Det er også rig på jod. 1 kop jordbær kan give dig 13 mcg jod, hvilket svarer til 10 % af dit daglige anbefalede indtag.
Tag jodtilskud
Hvis dit jodniveau er lavt, kan din læge anbefale jodtilskud. Typisk kontrollerer din læge dit jodniveau ved hjælp af en urinprøve, inden han/hun anbefaler det.
Hvis manglen forårsager hypothyreose, kan lægerne anbefale at tage jodtabletter eller tangtilskud. Ved mere alvorlige tilstande som strålingseksponering kan lægerne ordinere jodtilskud i stærkere formler.
Her er en hurtig opskrift på, hvordan du laver jodrigt brød fra Dr. Seeds:
Når du tilføjer denne liste over jodrige fødevarer til din kost, skal du sørge for at have alt med måde. At have for meget er ofte dårligt for dit helbred.
I stedet for at fremme en sundere skjoldbruskkirtel, kan du kompromittere de andre dele af din krop fra overforbrug.
Hvis du føler, at du oplever tegn på skjoldbruskkirtelproblemer såsom struma eller hypothyroidisme, skal du kontakte din læge med det samme.
Har du noget andet at tilføje til vores liste over jodrige fødevarer til en sundere skjoldbruskkirtel? Du er velkommen til at fortælle os det i kommentarfeltet nedenfor!
Op næste:
- De 6 mest almindelige sygdomme i skjoldbruskkirtlen
- 21 symptomer på skjoldbruskkirtlen, der fortæller dig, at noget ikke er i orden
- Vitamin K2 Fødevareliste til at inkludere i din kost for at støtte knoglesundheden
Redaktørens note: Dette indlæg blev oprindeligt offentliggjort den 30. januar 2019 og er blevet opdateret med henblik på kvalitet og relevans.