Det er nemt at falde ind i et mønster med sin træningsrutine, men udelader man visse muskelgrupper? Mange af os har en tendens til at fokusere på de store muskler, som f.eks. quadriceps eller biceps, men negligerer de understøttende muskler. Har du nogensinde hørt om din multifidus? Hvad med din psoas? Styrkelse af disse muskler er vigtig for bevægelse, koordination og balance, uanset om du er atlet eller ej. Og de kan hjælpe dig med at forebygge potentielle skader.
Duane Mueller, en certificeret atletiktræner og specialist i præstationsforbedring på Froedtert & MCW Sports Medicine Center, deler tips til at styrke nogle af de vigtigste, men let glemte muskler. “Overvej, om dit træningsprogram balancerer forreste og bageste kædebevægelse,” siger Mueller. “Hvis din træning er alt for dominerende i ét plan, udsætter du dig selv for risiko for skader.”
Rhomboider
Musklerne rhomboid major og rhomboid minor sidder i den øverste del af ryggen, mellem skulderbladene. De er forbundet med skulderbladet og rygsøjlen og er med til at trække skulderbladene sammen. Rhomboidernes styrke bruges til enhver bevægelse over hovedet eller kastebevægelse. Hvis rhomboiderne er svage eller skadede, kan en person opleve kroniske rygsmerter.
“Hvis du styrker dine skuldre og brystmuskler, men ikke afbalancerer det ved at styrke dine rhomboider, risikerer du impingement i skulderen,” sagde Mueller.
Træning:
Multifidus
Multifidus er en muskel, der forlænger længden af rygsøjlen og hjælper med at stabilisere leddene i rygsøjlen.
“Forskning viser, at multifidus atrofi er almindelig hos personer med dybe lændesmerter,” sagde Mueller. “At aktivere din multifidus er en af de vigtigste ting, du kan gøre for at bevare en sund ryg.”
Træning:
Serratus anterior
Serratus anterior er en muskelgruppe i din midterste del af ryggen, oven på de øverste ribben. Disse muskler aktiveres, når du trækker vejret ind. De trækker skulderbladene væk fra hinanden. De er også ansvarlige for rotationen af armene. Begrænsning i serratus anterior kan føre til skuldersmerter, nakkesmerter og rygproblemer.
“Hvis du bruger meget tid på at sidde ved et skrivebord med dårlig kropsholdning, kan det føre til en svag serratus anterior,” siger Mueller.
Træning: Serratus punches, push-up plus
Gluteus Medius
De fleste af os fokuserer på at træne vores gluteus maximus, som er ansvarlig for et løftet, tonet udseende i balderne. Gluteus medius er en muskel på den laterale side af din gluteus nær din hofte. Hvis den er svag, kan det påvirke hoften, knæet og den lave rygs funktion. Hvis du går på hug, og dine knæ vender indad, kan du have en svag gluteus medius.
“Ofte ser vi løbere med svage gluteus medius-muskler,” siger Mueller. “De træner ved at bevæge deres krop fremad i én bevægelsesplan og forsømmer ofte lateral og roterende styrkelse.”
Øvelser:
Psoas major
Musklen psoas major anses almindeligvis for at være hoftebøjemusklen. Den forbinder din torso med dine ben og er den dybeste muskel i din core. Styrken af din psoas-muskel vil påvirke din kropsholdning samt stabiliteten af din rygsøjle.
“Psoas-musklen løfter dine lår mod din torso”, siger Mueller. “Den spiller en vigtig rolle, når du går, løber eller går op ad trapper. En stram psoas kan reducere længden af dit skridt.”
Træning:
Alle videoer er leveret af Physiotec.