Kartofler er en basisfødevare i mange husholdninger. De er meget billige, nemme at dyrke og er rige på en lang række næringsstoffer. Her er 7 sundhedsmæssige og ernæringsmæssige fordele ved kartofler.
Fordele ved kartofler
Blandt de store fordele ved kartofler er:
1) Kartofler er en god kilde til mange vitaminer og mineraler.
En mellemstor bagt kartoffel (170 gram), inklusive skræl, giver:
- Kalorier: 160
- Kulhydrat: 36,6 gram
- Protein: 4,3 gram
- Fedt: 0,2 gram
- Kalium: 26% af den daglige tilførsel
- Fibre: 3,8 gram
- Vitamin C: 28% af det daglige indtag
- Vitamin B6: 27% af det daglige indtag
- Mangan: 19% af det daglige indtag
- Magnesium: 12% af det daglige indtag
- Phosphor: 12 % af det daglige indtag
- Niacin: 12 % af det daglige indtag
- Folat: 12 % af det daglige indtag
Det ernæringsmæssige indhold af kartofler kan variere afhængigt af tilberedningen. For eksempel tilføjer stegning af kartofler flere kalorier og mere fedt end bagning.
Det er også værd at bemærke, at kartoffelskaller er fyldt med vitaminer og mineraler. Skrælning af kartofler kan mindske det ernæringsmæssige indhold.
Du vil måske også være interesseret i:
Kalciumrige fødevarer
Magnesiumrige fødevarer
Bedste fødevarer til diabetikere
2) De indeholder antioxidanter
Kartofler indeholder forbindelser såsom flavonoider, carotenoider og phenolsyre.
Disse forbindelser fungerer som antioxidanter i kroppen ved at neutralisere molekyler, der er skadelige, og som er kendt som frie radikaler. Når disse ophobes, øger de risikoen for kroniske sygdomme som hjertesygdomme, diabetes og kræft.
Undersøgelser viser, at blandt fordelene ved kartofler er, at de kan hæmme væksten af lever- og tyktarmskræftceller.
Også farvede kartofler som f.eks. lilla kartofler kan indeholde 3-4 gange så mange antioxidanter som hvide kartofler. Det gør dem meget mere effektive til at neutralisere frie radikaler.
3) Forbedrer blodsukkerkontrollen
En af fordelene ved kartofler er, at de har en særlig type stivelse, der kaldes resistent stivelse.
Denne stivelse nedbrydes og optages ikke helt af kroppen. I stedet når den frem til tyktarmen, hvor den bliver en kilde til næringsstoffer for gavnlige bakterier i tarmen.
Resistent stivelse har sundhedsmæssige fordele, såsom at reducere insulinresistens, hvilket forbedrer blodsukkerkontrollen.
En undersøgelse af personer med type 2-diabetes viste, at et måltid med resistent stivelse hjalp til bedre at fjerne overskydende blodsukker efter et måltid.
Studier viser også, at resistent stivelse reducerede insulinresistens med 33%.
4) Kan forbedre fordøjelsessystemet
Resistent stivelse i kartofler forbedrer fordøjelsessystemet.
Når den resistente stivelse når frem til tyktarmen, bliver den til føde for gavnlige tarmbakterier.
Den resistente stivelse i kartofler omdannes til kortkædet fedtsyre butyrat, som er den foretrukne fødekilde for tarmbakterier.
Undersøgelser viser, at butyrat kan mindske betændelse i tyktarmen, styrke tyktarmens forsvar og mindske risikoen for tarmkræft.
Butyrat hjælper også patienter med inflammatoriske tarmsygdomme.
5) Naturligt glutenfri
Den glutenfri diæt er en af de mest populære diæter på verdensplan. De fleste mennesker oplever ingen negative symptomer ved at spise gluten.
De med cøliaki eller glutenoverfølsomhed uden cøliaki oplever imidlertid stort ubehag, når de spiser fødevarer, der indeholder gluten.
Symptomerne omfatter akutte mavesmerter, diarré, oppustethed, forstoppelse og hududslæt.
Hvis du er på glutenfri kost, bør du overveje at tilføje kartofler til din kost. De er naturligt glutenfri, hvilket betyder, at de ikke udløser ubehagelige symptomer.
6) Har mættende effekt
Ud over at være næringsrige er andre fordele ved kartofler, at de mætter meget godt.
I en undersøgelse af 11 personer blev 38 almindelige fødevarer brugt og folk blev bedt om at vurdere fødevarerne ud fra deres mæthedsgrad. Kartofler fik den højeste mæthedsvurdering af alle.
Madvarer, der mætter dig, hjælper dig med at regulere eller tabe dig ved at kontrollere sultfornemmelser.
7) Kartofler er meget alsidige
En anden stor fordel ved kartofler er, at de er lækre og alsidige.
Kartofler kan tilberedes på mange forskellige måder, herunder kogte, bagte og dampede. Stegning af kartofler øger dog kalorieindholdet betydeligt, hvis du bruger meget olie.
Det, du bør gøre, er at skære kartoflerne i skiver og derefter stege dem i ovnen med lidt ekstra jomfruolivenolie.
Du bør være forsigtig med ikke at fjerne skindet fra kartoflerne, da de fleste næringsstoffer er deri. Dette sikrer, at du får flest mulige næringsstoffer fra kartoflen.
Kartofler til atleter
I en ernæringsplan er hvert enkelt makronæringsstof (kulhydrater, fedtstoffer og proteiner) baseret på specifikke mængder og procentsatser.
Kulhydrater er meget vigtige i enhver atlets ernæringsplan, da de er ansvarlige for energiproduktion og restitution.
De stivelsesholdige komplekse kulhydrater, der findes i kartofler, opfylder kravene hos atleter.
Hvad skal atleter vide om kartofler?
Kalorier fra kartofler
Atleter som svømmere og løbere har brug for et stort antal kalorier i løbet af dagen for at fremme muskeludviklingen. Uden fedt eller kolesterol og med kun 2 gram protein bruges kartofler primært til kalorier og kulhydrater.
En kartoffel indeholder 110 kalorier og en betydelig mængde kulhydrater.
Kulhydrater fra kartofler
Kulhydraterne i kartofler er vigtige energikilder og giver næringsstoffer til restitution for den gennemsnitlige atlet.
Det anbefales at spise en blanding af søde kartofler og bagte kartofler i løbet af dagen som en primær kulhydratkilde.
En kartoffel indeholder 26 g kulhydrat i alt. Derudover indeholder den 2 g kostfibre og kun 1 g sukker.
Næringsstoffer fra kartofler
Mikronæringsstoffer, såsom vitaminer og mineraler, der findes i kartofler, understøtter sunde kropsfunktioner, der forbedrer evnen til at opbygge muskelmasse og et godt helbred.
Kartofler er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, herunder thiamin, niacin og magnesium. De er vigtige kilder til C-vitamin, B-6-vitamin og kalium.
Vitamin C er en antioxidant, der fremmer restitutionen mellem træningspassene, mens B-6-vitamin spiller en rolle i muskeludviklingen.
Synkronisering
Det er vigtigt at spise de rigtige portioner kartofler, men at følge en detaljeret tidsramme er afgørende for den samlede virkning af kulhydrater.
Hvis du spiser kartofler dagligt, er det fantastisk! Du vil høste mange sundhedsmæssige fordele