Hvis du blev stillet spørgsmålet: “Hvad er den bedste calisthenics-bevægelse at træne?” Hvad ville du sige?
Mit første svar ville være; “det afhænger af, hvad du vil”, men det efterfølgende svar ville være; “men hvis du vil have mest muligt for pengene, er det muscle up”.
Hvis man ser bort fra personlige præferencer og min glæde ved en bred vifte af kropsvægtsbevægelser, hvis jeg leder efter det bedste udbytte af min træningstid, så laver jeg muscle ups. I denne blog vil jeg fortælle dig hvorfor, men for en god ordens skyld taler jeg om streng teknik på stangen eller ringene uden kipping, fordi det at holde det rent giver langt større udbytte af muscle up’en.
Mobilitet, stabilitet, styrke
Et grundlæggende princip for bevægelser af høj kvalitet er, at din kinetiske kæde (forbindelsen mellem kropssegmenter, der tillader overførsel af kræfter) har nogle få grundlæggende krav, hvis den skal fungere optimalt og uden kompensation. Ideelt set skal vi have adgang til hele leddets bevægelsesområde uden begrænsninger, stabilitet gennem disse områder kombineret med evnen til at producere kraft. Hvis enten bevægelighed, stabilitet eller styrke mangler, vil vi sandsynligvis se et fald i præstationsevnen.
Hvad en velkontrolleret muskelopgang repræsenterer, er synkronisering af flere motoriske evner. Bevægelsesomfang, neuromuskulær kontrol, styrke og hastighed, der alle leveres med perfekt timing.
Hvis det ser ubesværet ud, så kan du være sikker på, at dit menneskelige bevægelsessystem er på et godt sted, og det vil gladeligt belønne dig med noget muscle up-herlighed.
Derved at inkludere muscle ups i dit træningspas skaber du mulighed for at træne alle disse evner på samme tid. Det sætter en masse kryds i boksen med træningsresultater.
Det forbehold der dog er, at hvis du stadig er ved at lære at muscle up’e, så er det sandsynligt, at det måske ikke altid ser smukt ud. Hvis du skulle analysere hvorfor, er det sandsynligvis fordi du mangler en eller en kombination af mobilitet, stabilitet eller styrke.
Hvis du f.eks. ikke kan skabe en veljusteret opsætningsposition, kan det være, at du har begrænset bevægelsesomfang i dine skuldre. Hvis overgangen føles akavet og ubehagelig, har du måske ikke den nødvendige skulderstabilitet til at kontrollere din kropsholdning under overgangen. Endelig er det, som de fleste mennesker kæmper med især i bar muscle up, styrke, eller mere specifikt power. Hvis du ikke kan trække gennem hele bevægelsesområdet for at komme højt nok op over stangen, er det usandsynligt, at du vil kunne erobre bar muscle up.
Så take away budskabet er dette: muscle up kræver respekt, fordi det er en udfordrende bevægelse at lære og udføre. Det giver derfor god mening, at vi skal respektere vores menneskelige bevægelsessystem og give det, hvad det har brug for for at præstere optimalt. Hvis vi gør begge dele, vil vi sandsynligvis se en meget hurtigere og effektiv progression i vores træning.
Integrated Push + Pull
Den anden grund til at muscle ups er en god investering af din træningstid er, at du træner push- og pull-bevægelser på samme tid.
Når jeg rejser, tager jeg ofte et sæt ringe med mig, da jeg 9 ud af 10 gange ved, at jeg vil træne, og jeg kan som regel finde noget at hænge dem op i. Hvis jeg ikke laver andet end et par sæt ring muscle ups ved jeg, at jeg har gjort nok til at opretholde min pull up og dip styrke, samtidig med at jeg er utrolig effektiv med den til tider begrænsede tid og energi jeg har til rådighed.
Så simpelt er det. Muscle ups, uanset om det er på stang eller ringe, træner en masse muskler i integrerede mønstre og holder dermed krop og sind tilfreds.
Ring + Bar
Den perfekte muscle up starter i dødt hængende og slutter med strakte albuer i øverste position af dip’et. Bortset fra nogle tekniske forskelle, uanset om den udføres på en stang eller gymnastikringe, kræver processen fra start til slut, at du bevæger dig gennem 3 faser:
Trækningen
Overgangen
Dippen
Bortset fra disse fællestræk tilbyder ringen og stangen nogle lidt forskellige stimuli, som begge øger fordelene ved muscle up yderligere.
På grund af ringernes ustabilitet kræver en muscle up i streng form et betydeligt niveau af neuromuskulær kontrol og dynamisk stabilitet i skulderen. Overgangen og afslutningen af ringdippet er de nøglepunkter i muscle up, hvor folk ofte kæmper, og det går generelt tilbage til problemer med mobilitet, stabilitet og styrke.
Hvis du arbejder dig igennem progressionerne, er disse motoriske evner relativt ligetil at lære, skønheden og den virkelige værdi af muscle up kommer med at kunne udføre disse bevægelsesmønstre smukt. Hvis du kan gøre det på ringene, giver du dit menneskelige bevægelsessystem en masse af de gode ting, som det kan lide.
Videoen nedenfor er taget fra en af vores workshops, hvor jeg forklarer nogle af teknikpunkterne i ring muscle up.
The bar muscle up er et lidt andet bæst. Fordi du skal navigere dig rundt om stangen i stedet for at bevæge dig ind i et rum mellem hænderne, som du gør i en ring muscle up, ændres de fysiske krav.
Dette er en kraftbaseret bevægelse. Du skal kunne trække eksplosivt for at generere nok kraft i fart for at få dine skuldre højt nok op over stangen. Hvis du ikke kan gøre dette, vil du ikke kunne udføre en kontrolleret og elegant overgang. Det er derfor, at så mange mennesker ender med en albue over og en under stangen i en position, som du ved, hvis du har oplevet det, er ret ubehagelig at være i.
At udvikle evnen til at producere kraft på end range og trække hårdt og hurtigt er ikke noget, som alle kan gøre. Men at have den form for kapacitet til rådighed i overkroppen er noget at glæde sig over.
Mastering the Muscle Up
Dette er blot nogle få overskrifter på muscle up fordele, og jeg håber, at hvis du selv vil høste dem, at du får lidt ekstra motivation til at fortsætte eller påbegynde processen.
Muscle up er en gave, der bliver ved med at give, men den kan også tage en del også. Det er vigtigt, at du indbygger passende restitutionstid og deload-uger i hele dit træningsprogram. De mange motoriske evner, der udnyttes, er et af de store pluspunkter, men det betyder også, at det kan tømme dine fysiske ressourcer, så vores råd er at træne smart.
Et sidste punkt: Hvis du synes, at din muscle up-træning er hård, skal du blot huske dette citat fra Mahatma Gandhi:
Alle værdifulde bedrifter, store eller små, har deres faser af slid og triumf. En begyndelse, en kamp og en sejr.
Klassen er slut
Tim
Vil du lære at muscle up? – Vi har komplette træningsprogrammer, herunder video coaching tutorials, periodiserede og progressive træningsplaner og selvvurderinger til at guide din progression i vores virtuelle klasseværelse
Lær at lave en Ring Muscle Up og føl dig stærk under, mellem og over ringene, mens du negler denne fantastiske calisthenics-bevægelse – klik her
