Vidste du, at der findes kosttilskud, der kan hjælpe dig med at maksimere fordelene ved din tid i træningscenteret, før du overhovedet går ind ad døren? For at hjælpe dig har vi kigget på fordelene ved pre-workouts, og hvordan du vælger det bedste til dine mål. Vi har også gravet lidt i det bedste tidspunkt at tage en pre-workout.
Hvis du ønsker at øge din præstation under din træning og se større ændringer i din krop over tid, kan brugen af pre-workout kosttilskud være med til at give dig det ekstra boost, du har brug for.
I denne artikel finder du:
-
Hvad er pre-workout?
-
Koffein
-
Andre kosttilskud i en pre-workout
-
Hvornår skal du tage
-
Bivirkninger
Hvad er Pre-Workout?
En pre-workout er en måde at øge din energi på og optimere præstationen under din træning. Det kommer typisk som et pulveriseret supplement, som du blander med vand. Pre-workout-tilskud indeholder som regel kombinationer af ingredienser, hvilket gør dem til et nemt alternativ til at tage flere forskellige kosttilskud, inden du går i fitnesscenteret.
Selv om hvert mærke vælger sine egne ingredienser, består pre-workout-shakes ofte af koffein, vitaminer, kreatin og andre forskellige ingredienser for at øge energi og styrke.1
Fordelen er en forøgelse af præstationen under anaerob træning (som vægtløftning) eller udholdenhedstræning (som cardio) ved at give et energiboost og forsinke trætheden.2 Selvom ingredienserne i pre-workouts kan variere, har de alle til formål at maksimere resultaterne af din træning.
Hvordan virker pre-workouts?
Pre-workouts virker ved at give dig forskellige næringsstoffer, der forbedrer din træningspræstation. Det kan være gennem ingredienser som koffein, der kan forbedre din tid til træthed under en træning. Andre ingredienser såsom beta alanin og vitaminer kan også tilsættes for at forbedre din præstation ved at hjælpe dig med at føle dig energisk og veloplagt til din træning.
Der er derfor, at en pre-workout normalt tages før en træning for at øge præstationen under træningen.
Hvad er fordelene?
Hvis du er ny til at træne og har brug for et energiboost, eller hvis du har trænet i et stykke tid og føler, at dine fremskridt er stagneret, så kan en denne shake være gavnlig for dig. Fordelene ved pre-workouts er relateret til at øge præstationsevnen og styrken.
Studier har vist kortvarige stigninger i lean body mass og styrke i underkroppen, når man konsekvent tager et pre-workout-tilskud.2 Ofte er kombinationen af ingrediensernes virkninger større end at tage et enkelt tilskud alene.2
Koffein
Koffein er en af de mest almindelige ingredienser, der findes i pre-workout shakes, som har vist sig at forbedre muskelkraft og udholdenhed uden at øge, hvor hårdt aktiviteten føles (den opfattede anstrengelsesgrad).3,4 Med andre ord er du i stand til at udrette mere under din træning uden at føle, at du presser dig selv hårdere.
Det virker ved at udvide (dilatere) dine blodkar, hvilket øger blodgennemstrømningen til dine muskler.3 Koffein kan også bidrage til at forbedre hjernekraften (kognition) på kort sigt, hvilket gør det lettere at fokusere på de muskler, du arbejder.5
Andre kosttilskud, der findes i pre-workouts
B-vitamin
En anden kategori af de almindelige ingredienser, der findes i pre-workouts, er B-vitaminer som niacin og B12-vitamin. Disse vitaminer spiller vigtige roller i stofskiftet og energien.6 De kan også indeholde kreatin, et almindeligt ergogent (opbygnings) hjælpemiddel, som øger ydeevnen ved kortvarig træning med høj intensitet og også hjælper med lean gains, når det tages konsekvent.7
Beta alanin og L-citrullin
En del pre-workouts kan også indeholde beta alanin og L-citrullin, som begge har vist sig at forbedre energien ved udholdenhedsrelateret træning.8,9 Du finder alle disse nøgleingredienser i THE Pre-Workout, som gavner både kortvarige (styrketræning) og langvarige (konditionsbaserede) aktiviteter.
BCAA
Branched chain amino acids, eller BCAA’er, tages ofte før en træning og kan være en del af dit alt-i-én pre-workout-tilskud. De kan være inkluderet som en enkelt ingrediens eller som individuelle aminosyrer. Som byggesten i muskelvævet kan aminosyrer hjælpe med at forhindre muskelskader og muskelnedbrydning samt forbedre genopbygningen af muskler.5 De kan også hjælpe med at forhindre træthed, som påvirker præstationen.5
Kulhydrater
Nogle pre-workout-blandinger indeholder kulhydrater (sukker) for at fylde dine tilgængelige energidepoter op, mens andre er sukker- og kaloriefrie. Du kan beslutte, om du har brug for kulhydrater eller ej, ud fra om du har spist et måltid for nylig eller den type træning, du planlægger.
Hvis du planlægger en udholdenheds-kardiotræning (som løb eller cykling), kan de ekstra kulhydrater være nyttige, men hvis du planlægger bare at løfte (anaerob aktivitet), har du sandsynligvis ikke brug for sukkeret.
Kreatin
Under eksplosiv træning bruger kroppen kreatin til at lave energi. For at præstere på et højt niveau har dine muskler brug for en god energiforsyning, så du kan præstere hårdere i længere tid. At være i stand til at tage din træning et skridt videre hver gang kan have en sammensættende effekt, hvilket betyder, at du hurtigere når dine æstetiske og styrkemæssige mål. Disse ændringer har potentiale til at forbedre din præstation og fortsætte med at gøre fremskridt i retning af dine fitnessmål.
L-Glutamin
Dette er en aminosyre, et af de molekyler, der udgør protein. De findes naturligt i fødevarekilder og kan hjælpe med at reparere nye muskler. Når du træner, lider dine muskler af små revner, som, når de repareres, gør dem stærkere. Sørg for, at dine lagre er fyldt op, så du er klar til en hård træning.
Vasodilatatorer
Når du træner, arbejder din krop hårdt for at pumpe nok ilt til dine muskler for at lave energi. Vasodilatorer får blodkarrene til at udvide sig, hvilket betyder en øget blodgennemstrømning til musklerne, hvilket giver dem flere af de næringsstoffer, de har brug for for at holde dig i bevægelse. Jo længere tid det tager for dig at blive træt, jo hårdere kan du presse din træning, og jo større ændringer kan du foretage.
Overordnet set giver pre-workouts dig mulighed for gentagne gange at øge din kraft, styrke og udholdenhed over tid. Dette kan føre til mere markante ændringer i lean body mass, tab af fedtmasse og et hurtigere stofskifte.2
Hvornår skal du tage
Da koffein er en hovedbestanddel, og det virker i løbet af ca. 30 minutter, er det ideelle tidspunkt for dig at tage dit pre-workout supplement 30-60 minutter før din træning.5
Det giver nok tid til, at kosttilskuddet kan komme ind i din blodbanen og give dig de fordele, du leder efter. THE Pre-Workout er designet til at blive taget opløst i vand 30 minutter før træning, hvilket også hjælper dig med at holde dig hydreret.
Selv om koffein påvirker dig med det samme, har nogle ingredienser som kreatin og beta-alanin brug for tid til at opbygge sig i din krop og er mest effektive, når de tages konsekvent for at vedligeholde muskeldepoterne.5 Derfor vil regelmæssig supplering med et pre-workout-produkt bidrage til at maksimere fordelene og virkningen af dets ingredienser.5
Bivirkninger
Potentielle bivirkninger af et pre-workout-produkt afhænger af ingredienserne i dit specifikke supplement. Typisk kan koffein og andre energiforstærkende stoffer øge din puls og dit blodtryk midlertidigt, men der er ingen beviser for udbredte negative virkninger.5
For meget koffein kan resultere i bivirkninger som kvalme, hjertebanken og hovedpine hos dem, der er følsomme over for koffein, så vær opmærksom på timingen af din pre-workout, hvis du for nylig også har drukket kaffe og te.5
Du kan altid drøfte kosttilskud med din læge, før du begynder på en ny rutine, og overvåge den virkning, de har på dig.
Take Home Message
Pre-workout-tilskud er designet til at hjælpe med at øge din præstationsevne ved at øge energi, kraft og udholdenhed. De tages normalt ca. en halv time før din træning, og fordelene omfatter forbedret muskelstyrke, kognition, lean gains og udholdenhed. For bedre at kunne vælge den optimale shake til før din træning skal du overveje, hvad dine mål er.
Den konsekvente indtagelse af en pre-workout kan bidrage til at maksimere dens indvirkning på din præstation. Preworkouts kan hjælpe dig med at føle dig mere sikker på at tage det næste skridt i dine træningspas og give dig det boost, du har brug for for at nå dit højeste præstationsniveau og fortsætte med at udvikle dine fysiske evner.
FAQ
Hvornår skal jeg tage preworkout?
Du bør tage dit preworkout-tilskud mellem 30 og 60 minutter før din træning.
Hvad er preworkout?
Preworkout-tilskud er normalt en kombination af ingredienser, der har til formål at øge din energi og øge din ydeevne under træning.
Hvad indeholder preworkout?
Preworkouts indeholder almindeligvis koffein, B-vitamin, betaalanin, citrullinmalat, kreatin, L-glutamin og vasodilaterende ingredienser.
Hvad er fordelene ved preworkout?
De vigtigste fordele ved preworkout omfatter stigninger i præstationsevne og styrke. Undersøgelser har vist kortvarige stigninger i lean body mass og styrke i underkroppen, når man tager preworkout konsekvent.
Hvad er bivirkningerne ved preworkout?
Potentielle bivirkninger afhænger af ingredienserne i din preworkout. Som en almindelig ingrediens i preworkout kan for meget koffein forårsage kvalme, hovedpine og hjertebanken for dem, der er koffeinfølsomme.