Trods al den aktuelle ballade om kulhydrater og gluten er brød, kornprodukter og pastaretter trøstespisning. Og du kan finde et valg, der er bedre for dig, hvis du ved, hvad du skal kigge efter.
Først det grundlæggende. Der findes to typer kornprodukter:
- Fuldkorn indeholder hele kornet – klid, spirer og endosperm. (TMI, ikke sandt?)
- Raffinerede kornsorter er blevet malet (formalet til mel eller mel), hvorved klid og kim er fjernet. Dette giver dem en finere konsistens og forbedrer deres holdbarhed (yay), men fratager kornet vigtige næringsstoffer, som du har brug for, herunder B-vitaminer, jern og kostfibre (boo). Det gælder f.eks. hvidt mel og hvedemel, beriget brød og hvide ris. Raffinerede kornsorter er ofte beriget, hvilket betyder, at nogle af B-vitaminerne og jernet er blevet tilsat igen efter forarbejdningen. Det er fint nok, men fibre er måske ikke tilsat igen.
Så når det kommer til din sundhed, er det fuldkorn, der gælder. Og her er hvorfor:
- Mange fuldkorn er gode kilder til kostfibre, som vi alle har brug for. De fleste raffinerede kornsorter indeholder kun få eller ingen fibre.
- Kostfibre kan hjælpe dig med at forbedre kolesterolniveauet i blodet og sænke din risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde, fedme og endda type 2-diabetes. Fiber for the win!
- Og her er en fantastisk bonus, hvis du forsøger at tabe dig: Fiber kan hjælpe dig med at føle dig mæt, så du bliver mæt med færre kalorier.
- Ud over fibre indeholder korn også næringsstoffer som thiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3), folat (vitamin B9), jern, magnesium og selen. Disse er alle vigtige for en række af kroppens funktioner som f.eks. dannelse af nye celler, transport af ilt i blodet, regulering af skjoldbruskkirtlen og opretholdelse af et sundt immunsystem. Ganske grundlæggende ting.
Shopping Tip: Når du planlægger dine måltider og snacks for ugen, er det vigtigt at inkludere en række forskellige kornsorter, fordi de kan være forskellige i deres næringsindhold.
Sådan identificerer du fuldkorn
Tænker du, at du kan identificere noget med fuldkorn ved hjælp af farven? Tænk dig om igen. Brød kan f.eks. være brunt på grund af melasse eller andre ingredienser, ikke nødvendigvis fordi det indeholder fuldkorn. Det er derfor, det er så vigtigt at vænne sig til at læse næringsdeklarationer. For de fleste fuldkornsprodukter vil du se ordene “hel” eller “fuldkorn” først på ingredienslisten.
Her er nogle almindelige fuldkornsprodukter:
- Fuldkornshvede
- Grahamsmel
- Havregryn
- Hele havregryn
- Brune ris
- Vildris
- Helkornsmajs
- Popcorn
- Helkornsbyg
Får du nok?
AHA anbefaler, at mindst halvdelen af de kornsorter, du spiser, er fuldkorn. Her er nogle eksempler på en portion fuldkorn:
- 1 skive fuldkornsbrød (f.eks. 100 % fuldkornsbrød)
- 1 kop spiseklar, fuldkornsgryn
- 1⁄2 kop kogt fuldkornsgryn, brune ris, eller fuldkornspasta
- 5 fuldkornscrackers
- 3 kopper usaltede, luftstøbte popcorn
- 1 6-tommers fuldkornstortilla
Forsøg også at få dine fibre fra fødevarer frem for kosttilskud. FDA anbefaler 25 gram fibre hver dag for en 2.000-kaloriekost. Dit behov kan være højere eller lavere afhængigt af dit kaloriebehov.
Er du ikke fan af korn? Frugt, grøntsager, bælgfrugter, bønner og ærter kan også alle være gode kilder til kostfibre.
Og det er alt, hvad du nogensinde har ønsket at vide om fuldkorn og fibre.