Mens intermitterende faste (IF) kan være en populær trend i kostverdenen i disse dage, bør de, der forsøger at tabe sig eller forbedre deres generelle sundhed, vide, at det kan være en svær plan at holde sig til.
Tilgangen veksler mellem perioder med faste og ikke-faste i en bestemt tidsperiode. Intermitterende faste handler ikke om afsavn, men om at dele dine kalorier op på en anden måde end de tre firkantede måltider om dagen plus en snack rutine.
Grunden til, at IF menes at være effektivt til vægttab, er, at det øger kroppens reaktionsevne over for insulin. Insulin, et hormon, der frigives, når du spiser mad, får din lever, muskler og fedtceller til at lagre glukose. I en fastende tilstand falder blodglukoseniveauet, hvilket fører til et fald i insulinproduktionen og signalerer til din krop, at den skal begynde at forbrænde lagret energi (kulhydrater). Efter 12 timers faste løber din krop tør for oplagret energi og begynder at forbrænde oplagret fedt.
To af de mere kendte IF-planer
-
5:2-diæt: Spis normalt, men sundt fem dage om ugen, og indtag kun 500 til 800 kalorier på to dage, der ikke følger efter hinanden. Kvinder sigter normalt mod tættere på 500 og mænd mod omkring 800 kalorier. Nogle vælger måske at dele deres kalorier op i to eller tre mini-måltider.
-
Alternative dage: Spis normalt den ene dag, så fastes (spis mindre end 600 kalorier) den næste og gentag resten af ugen.
Når jeg har en klient, der er interesseret i intermitterende faste, forsøger jeg normalt at få dem til at faste natten over, hvilket er naturligt for vores kroppe. En 12-14 timers faste (f.eks. fra kl. 19.00 til 7-9.00 om morgenen) er et godt sted at starte. De fleste mennesker vil vågne op meget sultne efter en sådan faste. Jeg vil foreslå, at du spiser en masse sunde frugter og grøntsager samt bælgfrugter, fuldkorn og magert protein og mejeriprodukter (hvis det tolereres), så du får mange næringsrige fødevarer ind, og samtidig giver du din krop brændstof i løbet af dagen, når du har mest brug for energi.
Dette spisemønster fungerer virkelig for mange mennesker med henblik på optimal sundhed og vægtstyring (og er ikke noget nyt, da diætister har anbefalet det i årevis).
Det gode og det dårlige ved intermitterende faste
Der er små forskningsundersøgelser, der viser, at intermitterende faste kan stresse immunforsvaret en smule og som følge heraf faktisk kan styrke det. Potentielle fordele kan omfatte vægttab, forbedret mental tilstand, forbedret fedtforbrænding, øget produktion af væksthormon, lavere kolesteroltal i blodet og en reduktion af inflammation. De fleste undersøgelser er dog blevet udført på dyr og kan måske ikke oversættes på samme måde i mennesker.
Næsten alle kan faste i 10-12 timer natten over (middag kl. 19.00 og morgenmad kl. 7.00 næste morgen f.eks.). En fordel her er mindre tid til at spise sent om aftenen, hvilket typisk er bedre for vores taljemål.
Det er meget sværere at faste om dagen, og det kan være skadeligt, hvis lavt blodsukker gør dig døsig eller bare ubehageligt irritabel. Nogle kan opleve hovedpine. Faste i lange perioder kan naturligvis gøre det svært at få nok næringsstoffer ind, og med tiden kan det sænke dit stofskifte.
En anden ulempe er, at nogle mennesker kan ende med at spise sig mætte på de dage, hvor de ikke faster, hvilket ødelægger formålet med at følge en sådan plan.
Gode kandidater til IF
Hvor du starter en fasteplan, bør du tjekke med din primære sundhedsplejerske, især hvis du har nogen eksisterende sundhedsmæssige forhold. Nogle mennesker bør ikke faste i længere perioder, herunder gravide kvinder og personer med visse helbredstilstande som diabetes.
Intermitterende faste og varige vægttabresultater
En erklæring fra 2017 fra American Heart Association siger, at der er beviser for, at både vekslende dagsfaste og periodisk faste kan være effektive til vægttab på kort sigt, men der er ikke nok beviser til at afgøre, om det er effektivt på lang sigt.
Liz Weinandy, er en registreret diætist for Nutrition Services på Ohio State University Wexner Medical Center.