Har ondt af den stakkels yo-yo. For noget, der startede som ren og skær sjov, har den holdt sig i dystert selskab på det seneste. Først opfandt vægttabsforskere udtrykket “yo-yo diæt” for at beskrive intermitterende vægttabsforsøg, der efterlader folk tungere og tungere og tungere. Og nu er der yo-yo-træning: Ifølge data fra National Runners’ Health Study (den nationale undersøgelse af løberes sundhed) er det sandsynligt, at man vil tage på i vægt og tabe sig, hvis man gentagne gange starter og stopper en træningsrutine. Efter en afbrydelse skulle mænd løbe mindst 16 miles om ugen, før kiloene begyndte at falde af; kvinder skulle løbe mere end 29 miles om ugen.
Hvis du kan holde dig til et regelmæssigt program, tyder forskning på, at du ikke behøver at bruge timer i fitnesscentret for at opnå mange af motionens fordele. Med kun en time eller deromkring om ugen – forudsat at du gør en reel indsats – kan du beskytte dit hjerte og undgå at tage flere kilo på.
Så den perfekte træningsplan behøver ikke at være tidskrævende, blot engagerende nok til, at du vil blive ved med det. Det er det, der er tiltrækningen ved New York-træner Michael Gonzalez-Wallace’s program: Det eneste, han beder om, er 10 minutter om dagen, seks dage om ugen. Han sparer dig for tiden ved at kombinere standard træningsklassikere – at lave biceps curls, mens du løfter dig. Og de lette vægte og høje gentagelser, som Gonzalez-Wallace foreskriver, giver en styrketræning på samme tid som en aerob træning. Han inkorporerer også balanceudfordringer som f.eks. at stå på ét ben, mens du strækker vægte væk fra din kerne. Men det bedste ved planen er, at den er sjov og holder dig ude af yo-yo-fælden. Gonzalez-Wallace viser dig hvordan.
Dag 1 og 4: Workout A
Dag 2 og 5: Workout B
Dag 3 og 6: Workout C
Retningslinjer:
Start med vægte på to til fem pund, selv om Gonzalez-Wallace siger, at begyndere kan bruge standard fyldte halvliters vandflasker. Udfør et sæt af øvelserne med 30 sekunders hvile mellem hver øvelse, og gentag derefter. Alt sammen bør det tage omkring 10 minutter.
En god målestok for din indsats er, at du trækker vejret hårdt, men stadig er i stand til at føre en samtale. Når bevægelserne bliver lette, og du har brug for en større udfordring, kan du øge vægten på håndvægtene med et pund eller to, lave flere gentagelser pr. sæt – 25 til 30 – eller tilføje et ekstra sæt af hver øvelse.