Grønne fødevarer: Guide To Health Facts, Food Lists And Recipes

Grønne fødevarer indeholder en række mikronæringsstoffer og fytokemikalier, der understøtter en sund blodgennemstrømning, det kardiovaskulære system og hjertesundhed.

De nuværende råd siger, at du bør spise fem portioner frugt og grøntsager om dagen. Mange undlader dog at opfylde dette anbefalede fiberindtag. Dette har konsekvenser for dit helbred, fordi kroppen ikke kan fungere optimalt uden hele, vegetabilske fødevarer.

Glædeligvis kan en simpel filosofi, kaldet “Eat The Rainbow”, hjælpe dig med at diversificere din kost ved at indtage frugt og grønt i forskellige farver. Disse spiselige planter indeholder naturligt forekommende fytokemikalier, der støtter dit immunforsvar og forebygger kroniske sygdomme.

Indholdsfortegnelse

• Hvad er “Eat the Rainbow”?
• Grønne fødevarer for hjertets sundhed
• Fytokemikalier i grønne fødevarer
• Grønne grøntsager og opskriftsideer
• Grøn frugt og opskriftsideer

Mad skal være en fornøjelig oplevelse, ikke en pligt, så vi giver dig fakta om regnbuens fem farver sammen med nogle lækre opskrifter. Og denne gang er det de grønne fødevarer, der er på tur.

Hvad er “Eat the Rainbow”?

Rød, orange, gul, grøn og blå/lilla er de fem farver i madens regnbue, og hver enkelt farve indeholder phytonæringsstoffer med specifikke sundhedsfunktioner.

Hvis du tror, at spise regnbuen betyder at sluge en masse flerfarvet slik, så tager du helt fejl. I stedet er der tale om de levende planter, som moder natur har bestemt, at vi skal spise. Det er rigtigt, plantebaserede fødevarer som frugt og grøntsager har mange sundhedsmæssige egenskaber.

Har du nogensinde undret dig over, hvorfor plantefødevarer er så livlige og tiltalende? Tja, disse pigmenter tjener mange formål. For det første er disse farvestrålende pigmenter attraktive for andre arter, herunder mennesker, som synes, at de ser gode nok ud til at spise. Og så er der bierne, som bestøver planterne ved hjælp af farvernes kraft (sjovt faktum – bierne elsker farven blå).

Disse pigmenter er ikke kun til pynt, de tjener også som forsvarsmekanismer. Nogle af pigmenterne afholder f.eks. angribere fra at spise dem ved at frigive antibakterielle opløsninger og bitter smag for at afskrække dem. De sundhedsmæssige fordele ved vegetabilske fødevarer stammer fra disse fytokemikalier, især deres potentiale til sygdomsforebyggelse.

Når det gælder grønne fødevarer, er deres naturligt forekommende næringsstoffer kendt for deres evne til at støtte flere forskellige aspekter af hjertesundheden. Du har sikkert allerede hørt om polyfenoler og deres antioxidante kræfter, men der er også andre!

Polyphenoler er de mikronæringsstoffer, der forekommer naturligt i spiselige planter, og som er gode for kroppen og dit tarmmikrobiom. Læs om dem her.

Hvad er oxidativ stress?

Hvis din krop har en ubalance mellem frie radikaler og antioxidanter, så oplever den oxidativ stress. At spise de rigtige fødevarer er den bedste måde at bekæmpe det på.

Når der er for mange frie radikaler til, at kroppen kan håndtere dem, overvælder de dens naturlige reparationssystem. Derfor er oxidative skader skyld i mange kroniske sygdomme. Reaktive iltarter bidrager også til aldring (og den gradvise degeneration af væv og organfunktioner, der følger med).

Så når der er en ubalance, begynder de frie radikaler at beskadige DNA, proteiner og fedtvæv, som udgør en stor del af menneskekroppen. Skader på disse fører til sygdom. Heldigvis kan antioxidanter (som dem, der findes i regnbuefødevarer) donere en elektron til ensomme frie radikaler og dermed forhindre oxidativt stress og celleskader.

☝FACT☝Kroppen producerer naturligt frie radikaler som følge af motion og inflammation. Når balancen opretholdes, er det en sund funktion.

Grønne fødevarer for hjertets sundhed

Grønne fødevarer er gavnlige for dit hjerte og blodtryk. Så hvis du vil have et sundt hjerte, skal du spise naturlige grønne ting.

Hjertet er en vigtig del af dit kredsløbssystem (men det ved du jo allerede, ikke?). Det er på størrelse med en knytnæve og pumper blod rundt i kroppen, sender ilt og næringsstoffer til de områder, der har brug for det, og transporterer affaldsstoffer (som CO2) til lungerne, så de kan blive fjernet.

Syrebelastning fremmer højt blodtryk, åreforkalkning (forsnævring af arterierne) og hjerte-kar-sygdomme, som alle er alvorlige tilstande, der øger risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde.

Den gode nyhed er, at der er masser af ting, du kan gøre for at hjælpe dit hjerte, begyndende med din kost. En kost, der er rig på frugt og grøntsager, de fødevarer, som naturen har tiltænkt os at spise, har en beskyttende effekt mod hjerte-kar-sygdomme, sænker blodtrykket og forebygger slagtilfælde.

Grønne fødevarer er rigelige på næringsstoffer, der er gavnlige for hjertesundheden, som f.eks. vitamin K, magnesium, nitrater og folater. Mørke bladgrøntsager (de typer, du sikkert hadede som barn) har et højt indhold af polyfenoler, som har antioxidante egenskaber.

Fytonæringsstoffer i grønne fødevarer

Disse phytonæringsstoffer kan være svære at udtale, men lad ikke semantik komme i vejen for at spise den vegetabilske regnbue.

Fytonæringsstofferne i grønne fødevarer omfatter flavonoider, som har antioxidante egenskaber og er med til at beskytte hjertet mod sygdomme. Der er også nitrater, et andet plantenæringsstof, der er forbundet med en reduceret risiko for dødelighed i forbindelse med hjerte-kar-sygdomme.

Fytonæringsstoffer i grønne fødevarer

Nitrater og hjertesundhed

Forskning viser, at nitrat i kosten kan være gavnligt for både blodtryk og hjertesundhed. Fødevarer, der er rige på nitrat, omfatter bladgrønt, som spinat, og korsblomstrede grøntsager, som broccoli, rosenkål og kål.

I store mængder kan nitrogenoxid være skadeligt, men det har også en vigtig rolle i beskyttelsen af kroppen. I kredsløbssystemet fortæller nitrogenoxid f.eks. muskelcellerne omkring arterierne, at de skal slappe af, hvilket er med til at regulere blodtrykket.

Det er dog vigtigt ikke at blande sig med nitrater og nitritter. Nitritter tilsættes til forarbejdet kød som pølser, bacon og skinke (nogle af de gode gamle vestlige favoritter) for at forbedre farven og smagen og forhindre bakterievækst – i store mængder kan de være giftige.

Grønne grøntsager og opskriftsideer

Hvis du vrider dig, når du hører udtrykket “sund mad”, så frygt ej. Vi har nogle kreative opskriftsideer, der kan booste din sundhed og få dig til at blive forelsket i grønne grøntsager.

Gør dig og dine kære en forretfest med disse fantastiske dips og sprøde bidder, der er fyldt med lækker grøn godhed for endelig at bevise, at grønne fødevarer i sandhed er gudernes ambrosia.

Vandkarse har et enormt antioxidantpotentiale og har et højt indhold af klorofyl, som menes at kunne hjælpe med at forebygge hjertesygdomme. Hvorfor ikke prøve denne velsmagende brøndkarse-suppe af David Lebovitz? Det er en lækker grøn suppe, som bruger kartofler til at give den struktur i stedet for fløde.

Hvis du elsker asiatisk madlavning, så prøv at spire dine egne mungbønnespirer: De er en fantastisk kilde til næringsstoffer, protein og antioxidanter, og de er også meget enkle at dyrke. Faktisk så simpelt, at du sikkert vil undre dig over, hvorfor det har taget dig så lang tid!

Hvis du køber guacamole, bliver du måske overrasket over, hvor nemt det er at lave din egen. Denne opskrift er på krydret hjemmelavet guacamole. Avocadoer er fyldt med fytokemikalier som carotenoider og fytosteroler, der er gavnlige for hjertesundheden, så stop med at købe og begynd at lave den.

Prøv denne fantastiske, lækre og sunde ovnbagte spinat- og artiskokdip. Du kan endda kombinere den med guacamolen ovenfor. Begge er fantastiske til at dyppe sprødt grønt i, den perfekte snack midt på eftermiddagen. Du kan tilpasse den ved at erstatte spinat med andre grønne grøntsager eller bruge en blanding af dem for at skabe endnu mere variation.

Stuck in og planlægger et Netflix-binge? Kig ikke længere end til disse sprøde okrabidder fra ovnen. Okra er en almindelig basisvare i den amerikanske Deep South og er kendt for at have sundhedsmæssige fordele for hjertet og endda kræftbekæmpende egenskaber.

Grøn frugt og opskriftsideer

Nogle mennesker finder farven grøn ret kedelig, men der er intet kedeligt ved disse grønne frugter. Og vi har endda sammensat nogle lækre opskrifter, som du også kan prøve.

Grønt frugtbord

Okay, fint – oliven virker måske ikke som en frugt, men teknisk set har videnskabsfolk fastslået, at de er en frugt (selv om de traditionelt set ikke er søde). Prøv denne oliventapenade på dit surdejsbrød eller som et alternativ til tomatpassata på pizza.

Hvis du leder efter en forfriskende afveksling til varm te, så er denne kølige, mynteagtige, citrusagtige og honningsødet isgrøn te perfekt, forfriskende og fyldt med antioxidantgodhed.

Når du vågner, kan du starte din dag med en smoothie med rødbede, æble og pære. Den er seriøst proppet med antioxidanter og smag og er inspireret af indisk madlavning. Du kan endda blande den lidt op ved at eksperimentere med forskellige frugt- og grøntsagskombinationer.

Og hvis du havde brug for en undskyldning for at tilføje nogle probiotika til din kost, så er denne yoghurt- og limesorbet med et strejf af vanilje en perfekt dessert. Probiotika og phytonæringsstoffer, det bliver ikke meget bedre end det, vel?

Hej tilbage til din barndom med desserter, som dine bedsteforældre ville elske, men med et frækt voksent twist. I disse cider-pocherede pærer bruges der krydderier for at give dem mere pift og mindre sukker end i traditionelle opskrifter. Pærer er en rig kilde til fytokemikalier og antioxidanter, og de er naturligt søde. De er endda forbundet med en lavere forekomst af type II-diabetes og slagtilfælde.

☝TIP☝Søg og bedøm dine måltider med henblik på mikrobiomsundhed med Atlas Microbiome Test og Atlas-appen.