- Intervaltræning kan hjælpe dig med at tabe dig mere end kontinuerlig træning med moderat intensitet, ifølge en ny gennemgang og metaanalyse, der er offentliggjort i British Journal of Sports Medicine.
- Intervaltræning kan gøre din krop mere effektiv til at forbrænde fedt, mener forskerne.
- Men fordi intervaltræning er mere belastende for din krop, har du brug for to til tre dages restitution mellem træningspassene. Så du bør ikke lave dem dagligt.
Som løbere er vi altid på udkig efter måder at blive hurtigere på og jagte den flygtige PR – og det hjælper helt sikkert at inkorporere intervaltræning i vores regelmæssige rutiner. Men ny forskning viser, at intervaltræning kan gøre mere end blot at give din løbepræstation et løft: Det kan også hjælpe dig med at tabe kilo, hvis det er dit mål.
I gennemgangen og metaanalysen, som blev offentliggjort i British Journal of Sports Medicine, har forskerne gennemgået data fra 36 tidligere undersøgelser med deltagelse af 1.012 personer, der sammenlignede virkningerne af intervaltræning med kontinuerlig træning med moderat intensitet over mindst fire uger.
Studieforfatterne delte intervaltræning op i to kategorier: HIIT og sprintintervaltræning. De definerede HIIT som træning, der udføres ved 80 procent eller mere af din maksimale puls, og sprintintervaltræning som træning, der er lig med eller højere end din VO2 max (med andre ord, en all-out indsats). Mens protokollerne for hver enkelt varierede i de forskellige undersøgelser, omfattede den mest udbredte HIIT-rutine 4 minutters arbejde med høj intensitet efterfulgt af 3 minutters restitution. Hvad angår sprints, brugte de fleste 30 sekunders “all-out” anstrengelse vekslende med 4 minutters restitution eller 8 sekunders arbejde med 12 sekunders restitution.
Moderatintensiv træning defineres som en kontinuerlig indsats, hvor du rammer 55 til 70 procent af din maksimale puls eller 40 til 60 procent af din VO2 max. Igen varierede steady-state rutinerne, men varierede fra 10 til 60 minutter, med dem på 40 til 45 minutter og 29 til 35 minutter som de mest almindelige.
Fundene? Mens folk tabte vægt og kropsfedt fra både typer af intervaltræning (HIIT og sprint) og kontinuerlig træning med moderat intensitet, var intervaltræning som helhed mere effektiv. De, der lavede begge former for intervaltræning, tabte omkring 29 procent mere vægt end dem, der lavede kontinuerlig træning med moderat intensitet.
“Intervaltræning ser ud til at ændre dit stofskifte, og træning med højere intensitet ser ud til at fremme mange fysiologiske ændringer, der kan fremme vægttab på lang sigt,” siger medforfatter til undersøgelsen Paulo Gentil, Ph.D., professor i afdelingen for fysisk uddannelse og dans ved Universidade Federal de Goiás i Brasilien, til Runner’s World. “Med andre ord gør det din krop mere effektiv til at forbrænde fedt.”
Moderat intensitet forårsager på den anden side ikke de samme ændringer i dit stofskifte, som træning med højere intensitet gør, ifølge Gentil.
“Mens man forbrænder fedt og kalorier under udførelsen, er det blevet vist, at der efter ophør er metaboliske ændringer, som kan gøre fedttab vanskeligt og favorisere fedtophobning,” siger han. “Selv om det ikke betyder, at træning med lav til moderat intensitet vil få folk til at få fedt, tyder det på, at den metaboliske tilpasning til denne form for træning måske, i det mindste delvist, kompenserer for fedt under træning.”
Men bare fordi forskningen fandt, at intervaller er bedre til vægttab, betyder det ikke, at flere intervaller er endnu bedre. Fordi denne form for træning er mere belastende for din krop, bør du ikke lave dem lige så ofte, som du laver lette løb.
Så hvis du f.eks. har lavet en rigtig hård hastighedstræning, som har tømt det meste af dine glykogendepoter, skal du ifølge Gentil have to til tre dages restitutionstid, før du laver en ny træning. Hvis du vil have flere detaljer om, hvordan du kan bruge intervaller til din fordel, kan du læse vores ultimative guide til HIIT for løbere.
Og hvis du har et vægttabsmål, skal du også være opmærksom på, hvad du lægger på din tallerken ud over hvilken slags træning du laver. Gentil påpeger også, at sund kost også er en vigtig del af vægttabet, og at parring af en god kost med intervaltræning er den bedste måde at sikre succes med vægttabet på.